A rotina de 6 semanas para correr uma milha de 6 minutos

A rotina de 6 semanas para correr uma milha de 6 minutos

Verificação rápida da realidade: você não vai perder minutos em sua milha ao longo de uma semana - ou duas ... ou três - e você pode nem mesmo ser fisicamente capaz de atingir o impressionante benchmark de corrida de 6 minutos em uma milha.

Nem todo mundo pode correr uma milha em 6 minutos, diz Bobby McGee , um treinador de resistência de 30 anos (que treinou uma série de milers sub 4 min) com experiência em meia distância, cross country, estrada, maratona e triatlo coaching. Um atleta pode ter o motor, mas não a forma, ou pode não ter a amplitude de movimento e se machucar mantendo aquela velocidade por tanto tempo. Ele acrescenta: O maior desafio para um atleta não é a exigência aeróbia, mas sim gerir a qualidade sem quebrar… a velocidade mata neste departamento.

Mas podemos garantir isso: você ficará mais rápido seguindo este programa de treinamento de 6 semanas. E mais: você protegerá seu corpo de balas, fortalecerá sua capacidade cardiovascular e desafiará suas panturrilhas, quadríceps, glúteos e núcleo.

Cada semana do plano, você será corrida Mais de 2 vezes por semana e tem espaço para outros treinos também. Algumas dessas semanas de treinamento podem parecer um pouco leves, mas McGee diz: Com todos os eventos de resistência, a milha e acima, 80% do treinamento é uma corrida fácil, exceto o contra-relógio.

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Antes de mergulhar, aqui estão algumas dicas de McGee:

* Este programa é baseado em um corredor que já está razoavelmente apto aerobicamente. Então, se você não está acostumado com esse tipo de corrida em geral, acrescente algumas semanas extras de corrida fácil e passos largos para a frente deste plano para impulsionar seu sistema cardiovascular e resistência.
* Execute todos os seus treinos de velocidade de qualidade em superfícies planas e rápidas, como pistas internas e externas.
* Sinta-se à vontade para levar seus exercícios de recuperação e manutenção de resistência para fora da estrada, para trilhas e praias, se elas forem planas e firmes.

Aquecimento para cada treino de qualidade:
- Complete uma corrida fácil de aquecimento de 15 minutos. Ou caminhe e depois pule levemente ou corra por cinco a 20 minutos.
- Realize alguns exercícios de mobilidade dinâmica: passos de calcanhar, abraços de joelho, quatros puxões, estocadas, chutes de bunda, chutes de isquiotibiais, etc.
- Dê alguns passos largos com recuperação máxima entre cada um

Esfriar:
- Caminhe por alguns minutos e depois corra facilmente por 5 a 10 minutos. Alguns alongamentos leves e ativos ajudarão a acelerar a recuperação e a restaurar a função muscular.

Prescrição da semana 1:

Complete um contra-relógio de 1.000m no início do programa e 2-3 corridas fáceis.

1. Contra-relógio

Como fazer isso: Em primeiro lugar, você precisa encontrar seu ponto de partida. (Lembre-se de aquecer!) Execute um contra-relógio de pelo menos 1000m para determinar onde você está. Corra com o máximo esforço, mantendo a forma e o controle. Isso é 2,5 vezes em torno de uma pista padrão de 400m. Comece na marca dos 200m, corra até a linha de chegada e complete mais 2 voltas.

Para um atleta quebrar 6 minutos na milha, ele teria que correr uma média de 1: 29,5 por quarto de milha, diz McGee. Então, se você pode correr 1.000 m em 3:32, você já está em forma de 6 minutos! Outro equivalente preciso de corrida de 5 km é 20:50.

2. Execuções fáceis

Como fazer isso: Divida a corrida em intervalos. Corra por 6 minutos, caminhe por 1. Ou corra por 9 minutos, caminhe por 1 por um total de 30-60 minutos. Mantenha o ritmo muito fácil - para onde você possa manter uma conversa. Invista em um rastreador de fitness (aqui estão 7 ótimas opções) para monitorar seu ritmo. Você deseja manter sua frequência cardíaca abaixo de 70% da frequência cardíaca máxima.

Não há nada a ganhar indo ainda um pouco mais rápido, diz McGee. Você está apenas colocando em risco a qualidade do treino, então observe sua frequência cardíaca!

Prescrição da semana 2:

Conclua de duas a três corridas fáceis com saídas de passadas progressivas. (Você pode incorporar os passos largos depois de completar um ou dois intervalos na corrida.)

1. Execuções fáceis com passos progressivos

Como fazer isso:

Divida a corrida em intervalos. Corra por 6 minutos, caminhe por 1. Ou corra por 9 minutos, caminhe por 1 por um total de 30-60 minutos. Mantenha o ritmo muito fácil - para onde você possa manter uma conversa. Se estiver usando um monitor de condicionamento físico, você deseja manter sua frequência cardíaca abaixo de 70 por cento da frequência cardíaca máxima. Dentro dessas corridas, complete 4x sub-10seg de passadas largas com recuperação de 1 minuto entre as repetições. Comece o primeiro fácil e controlado, apenas mais do que seu ritmo normal normal. Então, fique mais rápido com cada repetição subsequente aumentando a velocidade até que você esteja indo mais rápido do que o ritmo de corrida objetivo (enquanto mantém o controle!).

Conclua as passadas até o final da corrida ou após a corrida. Você só precisa dar passos largos uma ou duas vezes nesta semana em uma superfície sólida, como terra firme, grama ou uma pista.

Prescrição da semana 3:

Conclua de duas a três corridas fáceis com passadas largas e um contra-relógio no final da semana.

1. Easy Run com Stride Outs

Como fazer isso: Divida a corrida em intervalos. Corra por 6 minutos, caminhe por 1. Ou corra por 9 minutos, caminhe por 1 por um total de 30-60 minutos. Mantenha o ritmo muito fácil - para onde você possa manter uma conversa. No entanto, nesta corrida, complete 4x sub-10seg de passadas largas com recuperação de 1 minuto entre as repetições. Comece o primeiro fácil e controlado, apenas mais do que seu ritmo normal normal. Então, fique mais rápido com cada repetição subsequente aumentando a velocidade até que você esteja indo mais rápido do que o ritmo de corrida de milha meta (enquanto mantém o controle!). Caminhe em uma superfície sólida como terra firme, grama ou em uma pista. Em seguida, adicione mais passos de 2x30seg. Em vez de uma recuperação de 1 minuto entre as repetições, caminhe lentamente de volta à sua posição inicial.

* McGee sugere escolher um dia de passada após suas corridas mais curtas e uma leve aceleração do ritmo nos últimos 5 minutos de sua corrida mais longa.

2. Contra-relógio

Como fazer isso: Termine a semana com um contra-relógio de 1000m (2,5 voltas) para avaliar seu progresso. Tente manter o esforço máximo.

Prescrição da semana 4:

Complete dois exercícios de VO2 máx. E velocidade de endurance em morro (em dias diferentes) e pelo menos duas a três corridas fáceis.

Dica do especialista: Você quer deixar pelo menos dois dias entre os treinos de qualidade para ter descanso suficiente. McGee sugere agendar seus treinos difíceis e de qualidade na segunda, terça ou sábado. Se você sabe que vai correr sua milha em um sábado às 10h, certifique-se de fazer exercícios de qualidade durante o mesmo horário. Você configurará seu sistema para que ele esteja pronto para funcionar.

1a. VO2 Max e Speed ​​Endurance Hill Workout (Certifique-se de realizar este exercício primeiro na semana.)
Como fazer isso: Corra 5x30seg em ladeiras com esforço controlado - cerca de 95% enquanto mantém o controle - depois caminhe lentamente de volta para baixo da colina, tendo um descanso adicional de recuperação de 1 minuto entre as repetições.

Em seguida, corra 5x1 minutos em ladeiras e corra de volta para se recuperar - também com 95% de esforço (é claro que isso será em um ritmo mais lento - então 95% de um minuto de esforço). Se você descobrir que está perdendo a forma e se tornando um pouco esfarrapado, vá mais devagar.

1b. VO2 Max e Speed ​​Endurance Hill Workout (Tente aumentar a qualidade, já que este treino é menor do que 1a, que você completou no início desta semana.)
Como fazer isso: Execute sprints de colina de 3x30seg com um esforço controlado - cerca de 95% enquanto mantém o controle - então caminhe lentamente de volta para baixo da colina, tendo um descanso adicional de recuperação de 1 minuto entre as repetições.

Em seguida, corra 3x1 minutos em ladeiras e corra de volta para se recuperar - também com 95 por cento de esforço. Se você descobrir que está perdendo a forma e se tornando um pouco esfarrapado, vá mais devagar.

2. Easy Run

Como fazer isso: Divida a corrida em intervalos. Corra por 6 minutos, caminhe por 1. Ou corra por 9 minutos, caminhe por 1 por um total de 30-60 minutos. Mantenha o ritmo muito fácil - para onde você possa manter uma conversa. Se estiver usando um monitor de frequência cardíaca, você deseja manter sua frequência cardíaca abaixo de 70 por cento de sua frequência cardíaca máxima.

Prescrição da semana 5:

Complete uma sessão de resistência específica para corrida, um treino de velocidade e força e duas a três corridas fáceis.

1. Sessão de resistência específica da corrida

Como fazer isso: Execute uma série de 5x400m com 1min de recuperação entre as voltas. Ande como se fosse uma milha (atirando por 1: 29,5 ou 90 segundos por volta, ou mais rápido, especialmente se a 1ª e a 2ª voltas tiverem corrido bem). Veja onde você está em relação a trimestres de 90 segundos. Isso ajudará a definir seu ritmo no futuro, diz McGee.

Descanse ativamente por 10 minutos caminhando, correndo ou fazendo exercícios de mobilidade. Em seguida, corra de 6 a 10 em linha reta, correndo nas curvas para se recuperar; você estará fazendo revoluções completas ao redor da pista. (Para facilitar, você pode caminhar os primeiros 20m ou mais entre cada repetição). Mire em pelo menos seu ritmo de 400m (1: 29,5 ou 90 segundos por volta), mas não mais rápido do que 21seg por 100m.

2. Treino de velocidade e força

Como fazer isso: 1º set - Corra de 5 a 8 x 200 m com esforço controlado - cerca de 95 por cento - com uma corrida de 100 m ou recuperação de caminhada rápida no mesmo tempo que você levou para correr os 200 m (ou não mais que 10 segundos mais lento do que levou para correr 200 m).

McGee aconselha: execute menos repetições e atinja seu tempo alvo, em vez de tentar fazer todas as 8 em um ritmo mais lento. Além disso, não vá muito mais rápido do que 41/42 segundos por 200m. Descanse ativamente por 7 a 10 minutos

2º set : Corra 300m, descanse 20seg, depois corra 200m com seu melhor esforço. Alcançar 63seg ou melhor para 300m e depois atingir 40-42seg 200m deve colocá-lo em uma boa posição na tentativa de milha em 6 minutos, diz McGee. Resfrie por 10-15min e prossiga com alongamento.

3. Easy Run

Como fazer isso: Divida a corrida em intervalos. Corra por 6 minutos, caminhe por 1. Ou corra por 9 minutos, caminhe por 1 por um total de 30-60 minutos. Mantenha o ritmo muito fácil - para onde você possa manter uma conversa. Você deseja manter sua frequência cardíaca abaixo de 70% da frequência cardíaca máxima.

Prescrição da semana 6:

Faça um treino específico de resistência, um treino fácil antes da milha e duas a três corridas fáceis.

Dica: o ritmo é tudo. Não há como perder tempo quando você está correndo a milha, diz McGee. Saia de forma conservadora, construa e termine forte; um ritmo uniforme traz PRs.

DIA 1: Treino de Pista de Resistência Específico de Milha
Como fazer isso: Conclua este treino pelo menos 5 dias antes de seu dia de meta de milha de 6 minutos. Completa 5-6x300m com recuperação de 2-3min entre as voltas. Você não está buscando velocidade aqui; vise não mais rápido do que 1: 03s por 300m.

DIA 2: Easy Run
Como fazer isso: Divida a corrida em intervalos. Corra por 6 minutos, caminhe por 1. Ou corra por 9 minutos, caminhe por 1 por um total de 30-40 minutos. Mantenha o ritmo muito fácil - para onde você possa manter uma conversa. Você deseja manter sua frequência cardíaca abaixo de 70% da frequência cardíaca máxima.

DIA 3: Descanso

DIA 4: Easy Run com Stride Outs
Como fazer isso: Divida a corrida em intervalos. Corra por 6 minutos, caminhe por 1. Ou corra por 9 minutos, caminhe por 1 por um total de 30 minutos. Mantenha o ritmo muito fácil - para onde você possa manter uma conversa. Você deseja manter sua frequência cardíaca abaixo de 70% da frequência cardíaca máxima. No final da corrida, ou depois, complete 4 passadas out, bem como 1 passada adicional no seu ritmo de corrida (45seg).

DIA 5: Descanso

DIA 6: Treino Pré-Milha Fácil
Como fazer isso: Corra por 10 minutos e faça seu aquecimento (passadas e exercícios). Em seguida, corra 400 m em uma pista ou faça um esforço de 90 segundos no seu ritmo de corrida.

Se você estiver correndo sua milha pela manhã, complete o Easy Pre-Mile Workout na noite anterior. Se você estiver correndo sua milha à noite, faça o Easy Pre-Mile Workout no mesmo dia, apenas pela manhã. [RELACIONADO7]

Dicas para o dia da corrida

As principais dicas de McGee para o dia da corrida:

1. No dia da corrida, aqueça-se para a corrida como faria (e fez) para todos os treinos de qualidade.
2. Faça tudo ao seu alcance para sair em 21-22s nos primeiros 100m ou 43-44s nos primeiros 200m. Para cada segundo que você repassar essas recomendações, McGee diz que você vai custar cerca de 2,5 segundos em velocidade na última metade do quilômetro.
3. MAS, lembre-se de que uma milha é 9m mais longa do que quatro vezes em torno de uma pista de 400m. Com a 1ª volta sendo de 409m e começando da paralisação, passar pela primeira volta mais rápido do que 1min 28s irá colocá-lo em um buraco e tornar a 3ª volta extremamente difícil.
4. Concentre-se em permanecer com este esforço (ritmo) ou em melhorá-lo na volta 3, mas certifique-se de deixar espaço para fazer isso (a.k.a. não se esgote).
5. Abaixe o peito e incline-se ligeiramente quando estiver nos últimos 300 m.
6. Disque o golpe para trás (bomba) de seus braços com 200 m para ir.
7. Faltando 100 m para percorrer, apresse-se e coloque-se na ponta dos pés. Mas relaxe! Você quer manter sua forma, abaixar os ombros e se concentrar em chegar à linha de chegada com tudo isso intacto.
8. Não corra até o fim. Quando você escava, você perde a forma e desacelera.
9. Testes de tempo com divisões pares produzem o tempo mais rápido. Use um relógio e tente chegar o mais próximo possível das divisões uniformes.
10. Aproveite o passeio e não se estresse se não quebrar a marca de 6 minutos na primeira volta. Aproveite o tempo extra para ficar mais forte, mais rápido e aperfeiçoar sua forma!

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Dia de corrida

Aquecimento :
- Caminhe e depois pule levemente ou corra por 10-15 minutos
- Realize alguns exercícios de mobilidade dinâmica: passos de calcanhar, abraços de joelho, quádruplos, estocadas, chutes de bunda, etc.
- Executar quatro passadas com recuperação máxima entre cada uma. Se estiver nervoso ou um pouco tenso, acrescente mais 4 passadas, mas descanse o suficiente entre cada uma. Ande calmamente e fique solto por 5min antes da largada.

Volta de ensaio

Como fazer isso: A noite antes de uma corrida de milha da manhã ou na manhã de uma hora da tarde corrida de milhas, corra uma volta (400m) em seu ritmo de corrida desejado - cerca de 1min 28seg de esforço, mas não mais rápido.

O atleta descobrirá que o ritmo desejado parece mais lento do que o esperado e ajudará a criar o ritmo correto no dia da corrida, evitando o erro mortal de PR de sair muito rápido - um erro fatal na milha.

Resfrie por 5-10 minutos.

Agora, vá matar aquela milha de 6 minutos!

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