O levantamento terra é freqüentemente coroado o rei dos exercícios de corpo inteiro. Puxar grandes números do chão se traduz em melhor núcleo, costas, pernas e força de preensão, bem como condicionamento geral. O resultado? Você está mais forte e mais magro do que antes. Levantar cargas mais pesadas também ajuda a mudar sua rotina e levar a maiores ganhos musculares.
Como funciona
Para desenvolver um grande levantamento terra, seu plano deve incluir múltiplas variações de levantamento terra e elevadores acessórios para maximizar sua força. Este plano se concentra na construção de força nos isquiotibiais e glúteos, juntamente com o resto do corpo. Também ajuda a aumentar a força do núcleo - um elemento essencial para evitar lesões ao puxar pesos pesados.
instruções
Frequência:
Faça os exercícios a seguir uma vez por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles.
Tempo necessário:
60 minutos
Como fazer isso:
Descanse 2-3 minutos entre as séries para o exercício principal e 90 segundos entre os elevadores acessórios.
NA PÁGINA DOIS DO PLANO DE EXERCÍCIO >>>
EXERCÍCIO: Dia 1
1. Halterofilismo Deadlift
Conjuntos: 5 Repetições: 3
Comece com os pés separados na largura dos ombros. Abaixe-se empurrando os quadris para trás e mantendo o peito para cima. Suas canelas devem estar perpendiculares ao chão e próximas à barra. Segure a barra com uma pegada alternada. Puxe-se para cima colocando tensão na barra e puxando as costas para cima. Respire fundo e mantenha seu núcleo tenso enquanto pressiona a barra do chão e empurra seus quadris embaixo de você para ficar de pé.
2A. Barbell bom dia
Conjuntos: 4 repetições: 8
Carregue uma barra em seus ombros, puxando suas omoplatas para trás para formar uma cremalheira semelhante a um agachamento para trás. Mantenha o núcleo tenso e os joelhos ligeiramente dobrados. Empurre seus quadris para trás enquanto você articula o quadril
2B. Puxar para cima
Conjuntos: 4 repetições: 8
Pegue uma barra pullup com uma empunhadura overhand. Mantenha o núcleo tenso e abaixe as omoplatas enquanto puxa o queixo sobre a barra. Abaixe lentamente.
3A. Haltere Overhead Press
Conjuntos: 4 repetições: 8
De uma posição em pé, segure seu núcleo e pressione os pesos da altura dos ombros para cima.
3B. T-Bar Row
Conjuntos: 4 repetições: 8
Com o peito pressionado contra a almofada, segure as alças com uma alça acima da cabeça e reme o peso para trás, apertando os ombros.
4A. Pallof Press
Conjuntos: 3 Tempo: 30-45 segundos
Fique perpendicular a uma conexão de cabo. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha os ombros para trás e o centro tenso. Pegue a alça e estenda-a à sua frente. Evite permitir que ele o gire de volta para a máquina.
4B. Caminhadas do fazendeiro
Conjuntos: 3 Distância: 75-100 pés
Pegue um haltere pesado em cada mão e caminhe a distância especificada.
NA PÁGINA TRÊS PARA O EXERCÍCIO: DIA 2 >>>
EXERCÍCIO: Dia 2
1. Agachamento frontal
Conjuntos: 5 Repetições: 3
Segure a barra com uma pegada limpa, mantendo o braço paralelo ao chão. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Empurre os quadris para trás e sente-se até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.
2A. Rack Pull
Conjuntos: 4 repetições: 3
Defina as barras de segurança na altura do joelho. Com a barra apoiada nas barras de segurança, agarre-a com uma empunhadura alternada. Dirija através dos calcanhares e aperte os glúteos enquanto levanta a barra do suporte para a posição ereta.
2B. Estocada Reversa
Conjuntos: 4 repetições: 8 (cada lado)
Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra. Dê um grande passo para trás e abaixe-se de modo que o joelho da frente atinja 90 graus. O joelho da frente deve ficar atrás do dedo do pé. Levante o calcanhar da frente para voltar à posição ereta.
3A. Supino
Conjuntos: 4 repetições: 8
Segure a barra com uma empunhadura overhand na largura dos ombros. As omoplatas devem ser comprimidas juntas com as costas arqueadas. Retire a barra da prateleira. Abaixe-o até um pouco abaixo do esterno e, em seguida, empurre os pés com força no chão para ajudá-lo a pressionar o peso para cima.
3B. Seated Row
Conjuntos: 4 repetições: 8
Sente-se em uma máquina de remada sentada com o peito para cima e os ombros puxados para trás. Com uma pegada neutra, mova os cotovelos para trás e comprima as omoplatas.
4A. Ab Wheel Rollout
Conjuntos: 3 repetições: 8
Segure o eixo de uma roda ab e ajoelhe-se no chão. Role para a frente até que você não consiga mais manter uma coluna neutra. Role para trás até que esteja sob seus ombros.
4B. Prancha
Conjuntos: 3 Tempo: 30-45 segundos
Plante os cotovelos e os dedos dos pés no chão. Levante os quadris e mantenha as costas retas enquanto pressiona o núcleo durante todo o movimento.
NA PÁGINA QUATRO PARA O EXERCÍCIO: DIA 3 >>>
EXERCÍCIO: Dia 3
1. Sumo Deadlift
Conjuntos: 5 Repetições: 3
Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros e ligeiramente apontados. Abaixe-se empurrando os quadris para trás e mantendo o peito para cima. Segure a barra com uma pegada alternada. Puxe-se para cima colocando tensão na barra e puxando as costas para cima. Respire fundo e mantenha seu núcleo tenso enquanto pressiona a barra do chão e empurra seus quadris embaixo de você para ficar de pé.
2A. Glute-Ham Raise
Conjuntos: 4 repetições: 8
Trave seus pés na máquina de aumento de presunto e descanse suas coxas nos roletes. Estenda os joelhos ao se inclinar para a frente. Puxe os isquiotibiais enquanto dobra os joelhos e se levanta novamente.
2B. Chinup
Conjuntos: 4 repetições: 8
Pegue uma barra pullup com uma empunhadura overhand. Mantenha o núcleo tenso e abaixe as omoplatas enquanto puxa o queixo sobre a barra. Abaixe lentamente.
3A. Incline Dumbbell Press
Conjuntos: 4 repetições: 8
Deite-se em um banco inclinado com um halter em cada mão e os pés pressionados firmemente no chão. Pressione o peso para a frente enquanto pressiona o peito.
3B. Dumbbell Bentover Row
Conjuntos: 4 repetições: 8
Pegue dois halteres com empunhadura neutra (palma voltada para dentro). Enquanto mantém os joelhos macios, dobre os quadris até que sua coluna forme um ângulo de 90 graus com o solo. Leve os cotovelos para trás e comprima as omoplatas no início do movimento.
4. Getup turco
Conjuntos: 4 repetições: 3
Deite-se no chão com um haltere em uma das mãos estendido à sua frente. Mantenha o braço reto e o núcleo tenso ao se colocar em pé.
Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!
não sinto vontade de malhar