6 semanas para um Deadlift de grande número

6 semanas para um Deadlift de grande número

O levantamento terra é freqüentemente coroado o rei dos exercícios de corpo inteiro. Puxar grandes números do chão se traduz em melhor núcleo, costas, pernas e força de preensão, bem como condicionamento geral. O resultado? Você está mais forte e mais magro do que antes. Levantar cargas mais pesadas também ajuda a mudar sua rotina e levar a maiores ganhos musculares.

Como funciona

Para desenvolver um grande levantamento terra, seu plano deve incluir múltiplas variações de levantamento terra e elevadores acessórios para maximizar sua força. Este plano se concentra na construção de força nos isquiotibiais e glúteos, juntamente com o resto do corpo. Também ajuda a aumentar a força do núcleo - um elemento essencial para evitar lesões ao puxar pesos pesados.

instruções

Frequência:

Faça os exercícios a seguir uma vez por semana, com pelo menos um dia de descanso entre eles.

Tempo necessário:

60 minutos

Como fazer isso:

Descanse 2-3 minutos entre as séries para o exercício principal e 90 segundos entre os elevadores acessórios.

NA PÁGINA DOIS DO PLANO DE EXERCÍCIO >>>

EXERCÍCIO: Dia 1

1. Halterofilismo Deadlift

Conjuntos: 5 Repetições: 3

Comece com os pés separados na largura dos ombros. Abaixe-se empurrando os quadris para trás e mantendo o peito para cima. Suas canelas devem estar perpendiculares ao chão e próximas à barra. Segure a barra com uma pegada alternada. Puxe-se para cima colocando tensão na barra e puxando as costas para cima. Respire fundo e mantenha seu núcleo tenso enquanto pressiona a barra do chão e empurra seus quadris embaixo de você para ficar de pé.

2A. Barbell bom dia

Conjuntos: 4 repetições: 8

Carregue uma barra em seus ombros, puxando suas omoplatas para trás para formar uma cremalheira semelhante a um agachamento para trás. Mantenha o núcleo tenso e os joelhos ligeiramente dobrados. Empurre seus quadris para trás enquanto você articula o quadril

2B. Puxar para cima

Conjuntos: 4 repetições: 8

Pegue uma barra pullup com uma empunhadura overhand. Mantenha o núcleo tenso e abaixe as omoplatas enquanto puxa o queixo sobre a barra. Abaixe lentamente.

3A. Haltere Overhead Press

Conjuntos: 4 repetições: 8

De uma posição em pé, segure seu núcleo e pressione os pesos da altura dos ombros para cima.

3B. T-Bar Row

Conjuntos: 4 repetições: 8

Com o peito pressionado contra a almofada, segure as alças com uma alça acima da cabeça e reme o peso para trás, apertando os ombros.

4A. Pallof Press

Conjuntos: 3 Tempo: 30-45 segundos

Fique perpendicular a uma conexão de cabo. Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Mantenha os ombros para trás e o centro tenso. Pegue a alça e estenda-a à sua frente. Evite permitir que ele o gire de volta para a máquina.

4B. Caminhadas do fazendeiro

Conjuntos: 3 Distância: 75-100 pés

Pegue um haltere pesado em cada mão e caminhe a distância especificada.

NA PÁGINA TRÊS PARA O EXERCÍCIO: DIA 2 >>>

EXERCÍCIO: Dia 2

1. Agachamento frontal

Conjuntos: 5 Repetições: 3

Segure a barra com uma pegada limpa, mantendo o braço paralelo ao chão. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Empurre os quadris para trás e sente-se até que as coxas estejam pelo menos paralelas ao chão.

2A. Rack Pull

Conjuntos: 4 repetições: 3

Defina as barras de segurança na altura do joelho. Com a barra apoiada nas barras de segurança, agarre-a com uma empunhadura alternada. Dirija através dos calcanhares e aperte os glúteos enquanto levanta a barra do suporte para a posição ereta.

2B. Estocada Reversa

Conjuntos: 4 repetições: 8 (cada lado)

Segure um halter em cada mão com uma pegada neutra. Dê um grande passo para trás e abaixe-se de modo que o joelho da frente atinja 90 graus. O joelho da frente deve ficar atrás do dedo do pé. Levante o calcanhar da frente para voltar à posição ereta.

3A. Supino

Conjuntos: 4 repetições: 8

Segure a barra com uma empunhadura overhand na largura dos ombros. As omoplatas devem ser comprimidas juntas com as costas arqueadas. Retire a barra da prateleira. Abaixe-o até um pouco abaixo do esterno e, em seguida, empurre os pés com força no chão para ajudá-lo a pressionar o peso para cima.

3B. Seated Row

Conjuntos: 4 repetições: 8

Sente-se em uma máquina de remada sentada com o peito para cima e os ombros puxados para trás. Com uma pegada neutra, mova os cotovelos para trás e comprima as omoplatas.

4A. Ab Wheel Rollout

Conjuntos: 3 repetições: 8

Segure o eixo de uma roda ab e ajoelhe-se no chão. Role para a frente até que você não consiga mais manter uma coluna neutra. Role para trás até que esteja sob seus ombros.

4B. Prancha

Conjuntos: 3 Tempo: 30-45 segundos

Plante os cotovelos e os dedos dos pés no chão. Levante os quadris e mantenha as costas retas enquanto pressiona o núcleo durante todo o movimento.

NA PÁGINA QUATRO PARA O EXERCÍCIO: DIA 3 >>>

EXERCÍCIO: Dia 3

1. Sumo Deadlift

Conjuntos: 5 Repetições: 3

Comece com os pés mais largos do que a largura dos ombros e ligeiramente apontados. Abaixe-se empurrando os quadris para trás e mantendo o peito para cima. Segure a barra com uma pegada alternada. Puxe-se para cima colocando tensão na barra e puxando as costas para cima. Respire fundo e mantenha seu núcleo tenso enquanto pressiona a barra do chão e empurra seus quadris embaixo de você para ficar de pé.

2A. Glute-Ham Raise

Conjuntos: 4 repetições: 8

Trave seus pés na máquina de aumento de presunto e descanse suas coxas nos roletes. Estenda os joelhos ao se inclinar para a frente. Puxe os isquiotibiais enquanto dobra os joelhos e se levanta novamente.

2B. Chinup

Conjuntos: 4 repetições: 8

Pegue uma barra pullup com uma empunhadura overhand. Mantenha o núcleo tenso e abaixe as omoplatas enquanto puxa o queixo sobre a barra. Abaixe lentamente.

3A. Incline Dumbbell Press

Conjuntos: 4 repetições: 8

Deite-se em um banco inclinado com um halter em cada mão e os pés pressionados firmemente no chão. Pressione o peso para a frente enquanto pressiona o peito.

3B. Dumbbell Bentover Row

Conjuntos: 4 repetições: 8

Pegue dois halteres com empunhadura neutra (palma voltada para dentro). Enquanto mantém os joelhos macios, dobre os quadris até que sua coluna forme um ângulo de 90 graus com o solo. Leve os cotovelos para trás e comprima as omoplatas no início do movimento.

4. Getup turco

Conjuntos: 4 repetições: 3

Deite-se no chão com um haltere em uma das mãos estendido à sua frente. Mantenha o braço reto e o núcleo tenso ao se colocar em pé.

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não sinto vontade de malhar