7 exercícios que aumentam naturalmente a testosterona nos homens

7 exercícios que aumentam naturalmente a testosterona nos homens

Para caras, a testosterona é o Santo Graal dos hormônios - é o que literalmente nos torna homens. Muitas vezes referido como o hormônio sexual masculino, a testosterona impulsiona ganhos de massa muscular , densidade óssea, pelos corporais e altera o timbre de sua voz quando você atinge a puberdade. A testosterona também regula funções importantes como desejo sexual, massa muscular e óssea, força muscular, distribuição de gordura e produção de glóbulos vermelhos.

Infelizmente, porém, os níveis de testosterona da maioria dos homens começam a cair quando chegam aos 30 ou 40 anos. Depois dos 40, os níveis de testosterona caem cerca de 2% ao ano.

Caras que estão interessados ​​em músculos maiores e mais fortes (junto com aumento da libido ) estão constantemente em busca de maneiras fáceis de aumentar a testosterona . Mas além de tomar drogas potencialmente perigosas ou obter uma receita para injetar testosterona para aumentar os níveis de queda, as únicas técnicas infalíveis para aumentar e manter os níveis saudáveis ​​são levantar pesos e comer os alimentos certos, diz Thomas King, MS, CSCS, treinador de força e condicionamento no Condicionamento JK em St. John’s, Newfoundland, Canadá.

Para manter os níveis de testosterona altos, é melhor comer alimentos ricos em magnésio, zinco e vitamina K, como folhas verdes escuras para o magnésio, frutos do mar para obter uma boa dose de zinco e muitos gemas de ovo para a vitamina K, diz ele. Foi demonstrado que protocolos de exercícios de treinamento de resistência pesada aumentam os níveis de T nos homens.

Os melhores exercícios para construir testosterona, diz King, são exercícios multiarticulares que utilizam os maiores grupos musculares do corpo:

  1. agachamento
  2. levantamento terra
  3. supino
  4. fila
  5. pullup / chinup
  6. pressao sobre a cabeça
  7. flexão

Esses exercícios funcionam porque recrutam uma quantidade significativa de massa muscular, e a quantidade de massa muscular recrutada durante um exercício demonstrou ser um fator importante na liberação de testosterona, afirma King. Para maximizar os níveis de testosterona, priorize os grandes levantamentos; idealmente, você deve fazer um treino de corpo inteiro três dias por semana.

Treino de construção de testosterona: como funciona

Embora este treino não tenha o brilho de uma divisão de parte do corpo, os exercícios selecionados aqui atingem todos os principais padrões de movimento (dobradiça do quadril, agachamento, empurrão vertical e horizontal e puxão vertical e horizontal) e maximizam o tempo gasto na academia.

instruções

Execute o treino apresentado a seguir três vezes por semana em dias não consecutivos, diz King. Um bônus adicional desse sistema de treinamento é que ele permite que seus fins de semana sejam dias de descanso. Os exercícios marcados com uma letra (4A e 4B, por exemplo) são realizados como superséries: Faça a segunda série de exercícios logo após a primeira, descansando apenas após a segunda série.

A cada treino, mude a rotina fazendo uma variação do levantamento terra ou do agachamento. Para o levantamento terra, você pode fazer um levantamento terra de mala , levantamento terra de sumô , déficit deadlift , ou Levantamento terra romeno . Para o agachamento, você pode fazer agachamento frontal , agachamento de costas (barra alta ou baixa), ou agachamentos com barra de segurança . Em ambos os casos, certifique-se de ajustar o peso de acordo.

Para o levantamento terra e o agachamento de costas, use um peso de 80% do seu máximo de uma repetição. Para o supino, supino e remada dobrada, use um peso de 70% do máximo de uma repetição.

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