7 Rotinas de alongamento matinal para músculos doloridos



7 Rotinas de alongamento matinal para músculos doloridos

Cansado de acordar de manhã com dores ou constantemente tenso e lento? Provavelmente, você é como todo mundo que pula o alongamento. Para começar a acordar com energia e proteger seu corpo de lesões, execute esses sete alongamentos rápidos e fáceis para cada músculo.

1. Alongamento da panturrilha

Em pé, na altura dos ombros, coloque as mãos na parede ou cadeira. Mantenha os calcanhares no chão e os joelhos retos enquanto se inclina na cadeira ou na parede.

Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.

O alongamento da panturrilha alivia as dores no pé, na canela, no quadril e no joelho e pode proteger o tendão de Aquiles.

2. Alongamento do quadríceps

Com os pés juntos e os quadris retos, dobre o joelho direito para trás e segure a frente do pé direito com a mão direita. Mantenha os joelhos alinhados ao dobrar o joelho direito para trás. Continue a manter o corpo reto ao fazer esse alongamento, sentindo-o na parte superior do quadríceps.

Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.

O alongamento dos quadríceps pode ajudar a melhorar a dor no joelho e nas costas, além de melhorar a circulação e até ajudar a reduzir estresse.

3. Alongamento do ombro

Fique na largura dos ombros, levante o braço direito até a altura dos ombros e mova-o na frente do corpo. Com o braço esquerdo, puxe o braço direito o mais próximo possível do peito e segure. Troque os braços e repita.

Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.

O ombro é uma das articulações mais delicadas do corpo, este alongamento de ombro ajuda a melhorar a flexibilidade e a mobilidade.

4. Alongamento de tríceps

Mantendo os pés separados na largura dos ombros, levante o braço direito sobre a cabeça. Dobre o cotovelo de forma que a mão direita alcance o ombro esquerdo. Use a mão esquerda para puxar o cotovelo direito. Segure e troque os braços.

Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.

Embora seja um pequeno grupo de músculos, o tríceps ajuda a apoiar o ombro e o bíceps. Manter a mobilidade e a flexibilidade é fundamental para a longevidade atlética.

5. Alongamento do corredor

Sente-se com um pé dobrado para dentro enquanto o outro está voltado para a frente. Incline-se para a frente com o braço estendido tentando agarrar o pé. Se não conseguir segurar o pé, incline-se para a frente até sentir o alongamento do tendão da coxa.

Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.

O alongamento do corredor é um grande combatente contra a dor no quadril e no joelho, que é prevalente entre corredores ávidos.

6. Alongamento da borboleta

Sente-se, sinta e alinhe os calcanhares e os pés de modo que se toquem e, em seguida, pressione suavemente as coxas com os cotovelos até sentir a área da virilha sendo esticada.

Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.

Esse alongamento abre os quadris e as coxas para melhorar a flexibilidade.

7. Alongamento lateral em pé

Em pé, segure uma das mãos sobre a cabeça com a outra e incline-se suavemente para os lados enquanto puxa levemente a mão para envolver os músculos entre as costelas.

Completo: 3-5 conjuntos x 30 segundos.

O alongamento lateral em pé protege o centro, a parte inferior das costas e a coluna. O alongamento ainda ajuda a estimular o trato digestivo se você tiver problemas gastrointestinais.

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