7 exercícios de fortalecimento muscular que você pode fazer em sua mesa



7 exercícios de fortalecimento muscular que você pode fazer em sua mesa

Não é nenhum segredo que movimentos infalíveis de construção muscular são ficar em pé, levantamentos compostos como agachamentos, levantamento terra, e prensas aéreas. Existem muitas outras maneiras, no entanto, de ficar melhor nisso sem nem mesmo sair da cadeira.

Quer você faça essa rotina no trabalho, durante uma viagem ou em casa, os benefícios da isometria (manter-se em uma determinada posição com movimento mínimo) incluem uma parte superior do corpo forte, centro e postura aprimorada. Ao fazer a isometria, você fica mais forte cerca de 20 graus acima da posição em que mantém o exercício e 20 graus abaixo, ou seja, está obtendo uma boa faixa de desenvolvimento de força, diz Joe Stankowski, C.P.T. Reforçando a postura enquanto você está sentado, é mais fácil mover-se bem durante o treinamento.

Obtenha ganhos em sua própria mesa com este exercício de sete movimentos para fortalecer todo o seu corpo.

instruções

Você precisará de uma mesa ou superfície sólida, como uma estante de livros para o bíceps isométrico e pushdown do tríceps, bem como uma parede ou superfície sólida como uma prateleira para a abdução horizontal do ombro. Faça todos os exercícios isométricos com intensidade de 30% (um terço de seu esforço máximo).

O treino

O aquecimento: respiração direcionada

Faça 5-10 repetições respirando na caixa torácica inferior, 5-10 repetições respirando no meio da caixa torácica, 5-10 repetições respirando na caixa torácica superior.

Joe diz : Ao sentar-se ereto em uma cadeira com a cabeça retraída para trás, expire com força, expirando o máximo de ar que puder. Para respirar apenas do lado esquerdo / direito, empurre a mão direita contra o lado direito da caixa torácica no meio do caminho. Enquanto respira, expanda essa parte, concentrando-se apenas nessa área. Repita para o meio e o lado esquerdo.

1. Encolher de ombros isométrico

Faça 6 repetições, parando no topo do movimento por 6 a 10 segundos.

Joe diz: Enquanto estiver sentado, segure-se na lateral da cadeira como se estivesse tentando se levantar. Faça uma contração isométrica como se estivesse tentando levantar o assento da cadeira enquanto está sentado nela.

2. Ondulação isométrica do bíceps

Fazer 6 repetições, pausando no topo do movimento por 6 a 10 segundos.

Joe diz: Mova a cadeira para perto da mesa. Feche o punho enquanto o cotovelo está a 90 graus e vire a mão como se estivesse fazendo um martelo ou abra a palma da mão. Empurre-se contra a mesa com o punho / mão. Se você tiver uma cadeira ajustável, você pode ajustar sua altura e obter força em intervalos diferentes desse arco de uma rosca normal de bíceps.

3. Pushdown de tríceps isométrico

Fazer 6 repetições, pausando no topo do movimento por 6 a 10 segundos.

Joe diz: Mova a cadeira para perto da mesa. Feche o punho enquanto o cotovelo estiver a 90 graus e gire a mão como se estivesse fazendo uma rosca direta de martelo ou abra a palma da mão. Empurre para baixo em direção à mesa e levante tríceps .

4. Elevação lateral de braço único

Faça 6 repetições de cada lado, parando no topo do movimento por 6 a 10 segundos.

Joe diz: Coloque a cadeira ao lado de uma parede ou cubículo. Estenda o braço esquerdo em linha reta para o lado ombro altura enquanto mantém a coluna ereta e empurre contra a parede / superfície com a palma da mão contra a superfície. Repita no lado direito.

5. Abdução horizontal do ombro (ângulo de 45 graus)

Faça 6 repetições, parando no topo do movimento por 6 a 10 segundos.

Joe diz: Coloque a cadeira ao lado de uma parede / cubículo. Gire a cadeira 45 graus para a direita. Estender para a esquerda braço direto para o lado na altura do ombro e empurre contra a parede / superfície com o dorso da palma da mão contra a superfície. Repita no lado direito.

6. Abdução horizontal do ombro

Faça 6 repetições de cada lado, parando no topo do movimento por 6 a 10 segundos.

Joe diz: Coloque a cadeira em frente à parede / superfície de forma que suas costas fiquem voltadas para a parede. Pegue o braço bem na frente e traga todo o caminho para trás contra a parede que está atrás de você com as costas das palmas voltadas para a parede.

7. Extensão, rotação e retração isométrica do pescoço

Fazer 6 repetições, pausando no topo do movimento por 6 a 10 segundos.

Joe diz: Para fortalecer o pescoço músculos de um lado, coloque a mão direita contra o lado direito da cabeça e tente empurrar contra a mão direita. Para trabalhar na rotação, coloque as mãos em ambos os lados da cabeça, tente virar a cabeça para a esquerda e para a direita, mas não deixe a cabeça virar. Para extensão, coloque as duas mãos atrás da cabeça e retraia a cabeça para trás.

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