7 músculos que você precisa parar de ignorar

7 músculos que você precisa parar de ignorar

Embora os músculos exibicionistas recebam toda a aclamação, eles não seriam nada sem o elenco de apoio de estabilizadores menores e músculos auxiliares.

Ignore-os, dizem os especialistas - e você acabará pagando o preço. O custo? Prejuízo. Exercícios perdidos. Corridas dolorosas. Um corpo desequilibrado. Quer saber se você é culpado? Aqui, os especialistas discutem os músculos mais negligenciados, por que são importantes e como fortalecê-los para um físico uniforme e livre de lesões.

1. Manguito rotador

Por que é importante: Deltóides do tamanho de toranjas não farão muito bem se você rasgar o manguito rotador, que é um grupo de quatro músculos que literalmente formam um manguito para estabilizar a articulação do ombro. Se ferir, você restringirá sua amplitude de movimento, tornando os movimentos acima da cabeça dolorosos. Os ombros têm mais mobilidade, então eles também são os mais instáveis, diz Tom Holland, MS, C.S.C.S., autor de Vença a academia: segredos do Personal Trainer - sem a etiqueta de preço do Personal Trainer . Mantenha-os fortes, adotando uma abordagem de 'pré-habituação' versus uma abordagem de 'reabilitação'. Normalmente, você só vê pessoas fazendo esses exercícios depois de se machucarem.

Como fortalecê-lo: Prenda um tubo de resistência leve a média a uma dobradiça da porta e, em seguida, fique com o lado esquerdo voltado para ela, segurando a alça do tubo com a mão direita. Dobre o braço direito em um ângulo de 45 graus ao seu lado (seu cotovelo está no quadril e seu antebraço está em um ângulo de 90 graus em uma posição de aperto de mão), em seguida, gire o braço no cotovelo, puxando o tubo para a direita lado sem puxar o braço para longe do corpo - como uma porta se abrindo em uma dobradiça. Em seguida, fique com o lado direito voltado para a dobradiça da porta. Com o braço direito dobrado em um ângulo de 45 graus próximo ao seu lado, segure a alça do tubo com a mão direita e gire o braço no cotovelo, puxando a alça em direção ao centro do corpo. Repita 10 a 12 vezes em cada lado, alternando os lados para cada conjunto. Comece com uma resistência leve e depois vá subindo.

2. Eretor da espinha

Por que é importante: Você provavelmente trabalha a parte superior das costas e as armadilhas para essa grande extensão, mas provavelmente está negligenciando os próprios músculos que o mantêm ereto. O eretor da espinha é na verdade um feixe de músculos e tendões que se estendem por toda a parte inferior, média e superior das costas. Eles se preocupam mais com a postura do que com qualquer outra coisa, diz Holland. Os eretores da coluna vertebral fracos e a postura inadequada podem causar dores nas costas e lesões esportivas.

Como fortalecê-lo: Deite-se de bruços sobre uma máquina de extensão das costas com os calcanhares ancorados. (Você também pode usar uma bola de fitness se tiver um parceiro para segurar seus tornozelos). Coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos voltados para os lados. Levante lentamente o torso (não balance) apenas até que seu corpo forme uma linha reta, com orelhas, ombros, quadris, joelhos e tornozelos alinhados. Retorne lentamente ao início. Faça três séries de 10-12 repetições.

3. glúteo médio e mínimo

Por que eles são importantes: Poucos músculos recebem tanta atenção quanto o glúteo máximo, mas não poderia atingir seu potencial máximo sem esses dois ajudantes menos conhecidos, que servem para estabilizar a pelve - especialmente quando em pé sobre uma perna, diz Guy Andrews, MA, CSCS, executivo diretor de ExerciseEtc.com . Eles são vitais para qualquer desempenho atlético e cruciais para caminhar e subir escadas. Além disso, quando estão tonificados, eles levantam os glúteos.

Como fortalecê-los: Usando um círculo de tubo de forte resistência, pise dentro da banda com os dois pés e aperte em torno de cada tornozelo. Fique em uma postura esportiva ampla, joelhos ligeiramente flexionados, dedos dos pés apontados para frente e as mãos nos quadris ou para frente. Dê um passo para o lado e continue andando de lado por 8 a 10 passos, depois repita na direção oposta. Execute 2-3 séries, 2-3 vezes por semana.

4. Tibial anterior

Por que é importante: Você já sofreu de dores nas canelas? Em caso afirmativo, preste atenção: deixar de fortalecer este músculo vital - que corre ao longo da parte inferior de sua perna, próximo à sua tíbia - desempenha um grande papel na formação de uma marcha saudável e pode aumentar o risco de obter aqueles incômodos mais baixos. dores nas pernas. O tibial anterior desempenha um papel vital na caminhada, corrida e corrida, diz Andrews.

Como fortalecê-lo: Faça isso 2 a 3 vezes por semana: Sente-se em uma cadeira com os pés apoiados no chão e - mantendo os calcanhares no chão - levante os dedos dos pés durante 8 a 10 repetições. Para aumentar o desafio, você pode equilibrar um pequeno halter (5 libras) em seu pé para aumentar a resistência. Ou você também pode se sentar em uma cadeira alta ou banco, com espaço suficiente para os pés balançarem, e fazer o mesmo exercício com um haltere entre eles.

5. Oblíquos

Por que eles são importantes: Todas as flexões do mundo não vão te ajudar com abdominais sem trabalhar esses filhotes. Os oblíquos incluem os oblíquos externos e internos, que se cruzam diagonalmente da parte inferior da caixa torácica até a região púbica. Funcionalmente, eles o mantêm estável na posição vertical, diz Andrews. Cosmeticamente, os oblíquos formam uma 'moldura' em torno da seção média do seu abdômen. O problema é que a maioria das pessoas acredita que as está fortalecendo fazendo curvas laterais - mas elas não funcionam.

Como fortalecê-los: Faça flexões de bicicleta. Deite-se de costas com as pernas estendidas, os pés a cerca de 25 centímetros do chão e as mãos atrás da cabeça. Gire o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo, mantendo o cotovelo oposto no chão e a perna oposta esticada. Expire ao girar, pensando nas costelas comprimindo-se em direção aos quadris, depois estique a perna de volta à posição inicial. Faça uma pausa e repita o movimento para o lado oposto. Faça 8-10 repetições 2-3 vezes por semana.

6. Isquiotibiais

Por que eles são importantes: Claro, todos aqueles agachamentos, levantamentos mortos e estocadas atingiram indiretamente os tendões da coxa - mas não o suficiente. A maioria dos caras tem dominância de quadríceps e ignora seus tendões, diz Andrews, que observa que - naturalmente - os tendões são apenas 60% tão fortes quanto os quadríceps. Então, qual é o problema? Qualquer desequilíbrio de grupos musculares opostos, como quadríceps grandes e isquiotibiais fracos, pode causar tração desigual na articulação. E, neste caso específico, isso prepara o terreno para lesões nos joelhos. (Basta perguntar a Andrews - que recentemente rasgou um ACL ao pular uma poça durante uma corrida.)

Como fortalecê-los: As máquinas de flexão de isquiotibiais em pronação e as máquinas de flexão de perna em pé são eficazes, ou experimente este movimento de flexão de perna usando uma bola de exercícios. Deite no chão com os calcanhares em cima da bola, os dedos dos pés voltados para o teto e as pernas ligeiramente dobradas. Levante os quadris empurrando a bola para baixo com os calcanhares e, em seguida, role a bola em sua direção puxando os calcanhares em direção ao assento, as rótulas apontadas para o teto. Mantendo os quadris fora do chão, role a bola de volta para a posição inicial e repita. Faça 8-10 repetições 2-3 vezes por semana.

7. Extensores do antebraço

Por que eles são importantes: Como esses músculos são responsáveis ​​por segurar coisas pesadas, como halteres e halteres, os fracos podem prejudicar sua capacidade de treinar músculos maiores e enfraquecer todo o treino - sem falar no backhand do tênis. Conseguimos os flexores do antebraço com todos os movimentos de puxar ou rosca ou mesmo prensas de tríceps, mas nada além de rosca reversa de bíceps atinge esses músculos, diz Irv Rubenstein, PhD, fisiologista do exercício e fundador da S.T.E.P.S., uma academia em Nashville, TN.

Como fortalecê-los: Enquanto assiste à TV, você pode simplesmente apertar e soltar uma bola de tênis, fazendo 3 séries de 10 repetições 2 a 3 noites por semana. Ou tente o seguinte: amarre um peso leve na ponta de uma corda e, em seguida, amarre a corda em um pedaço de cabo de vassoura ou em um tarugo de madeira. Fique de pé com os braços estendidos à sua frente e role o peso para cima e para baixo girando a vassoura em sua direção e para longe de você. Faça 2-3 repetições.

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