Todo irmão sabe que você não pula o dia das pernas. Isso é praticamente lei de ginástica.
Mas alguns caras podem registrar hora após hora de agachamentos e levantamento terra e ainda não ver ganhos no tamanho de seus quadríceps ou hammies. E para esses caras, concentrar-se em por que seu trabalho árduo não está compensando pode ser tão enigmático quanto enlouquecedor.
Para obter respostas, falamos com Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., gerente do programa de treinamento pessoal da National Strength and Conditioning Association. Siga as dicas de Clayton e você pode finalmente conseguir transformar esses palitos de picolé em troncos de árvore.
1. Ficar com os mesmos exercícios
Uma mudança consistente é essencial para manter um crescimento consistente - especialmente para ratos de ginástica. Quanto mais tempo alguém treina, mais frequentemente ele precisa mudar as coisas, explica Clayton.
Mas uma coisa importante a lembrar é que o termo mudança se estende além da seleção de exercícios. Mudar as coisas pode significar qualquer coisa, desde o tipo de agachamento que você está fazendo até uma escolha de exercício e um esquema de repetição, acrescenta ele. Mesmo se alguém estiver fazendo os exercícios 'certos' [para pernas maiores], eles podem estar fazendo três séries de 10 em toda a linha - e isso pode impedi-los.
O conserto: Use técnicas como séries gigantes, dropets, séries estendidas, supersets, pirâmides e períodos de descanso variados para tornar cada treino diferente do anterior.
2. Você ainda não construiu a força
Você pode ouvir as pessoas reclamando que suas pernas são fortes, mas não grandes. Mas antes de dar essa desculpa, é hora de definir o que exatamente significa força nas pernas.
Eu consideraria pernas fortes a capacidade de agachar duas vezes o seu peso corporal e levantamento terra duas vezes e meia o seu peso corporal, diz Clayton. Se você pode agachar e levantar terra e suas pernas ainda estão magras, provavelmente é apenas genética ruim. Mas eu não vejo muitas pessoas que podem fazer essas porcentagens de agachamentos e mortos com pernas magras.
Então, se você é um cara de 160 libras reclamando de pernas de frango, mas não pode colocar com segurança uma 320 na prateleira de agachamento com uma amplitude total de movimento, então é hora de se concentrar força , não o tamanho. Se você ainda não adicionou algum músculo (e irá), então é hora de diversificar suas estratégias.
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Leia o artigo3. Você precisa de mais treinamento de volume
Há momentos para ir grande e pesado e se esforçar ao máximo - apenas não faça isso tudo A Hora. Então, se você está tentando se concentrar no tamanho, livre-se da mentalidade de que toda vez que você agacha, a barra deve ser carregada com seu peso máximo absoluto.
Muitas pesquisas apóiam o uso de cargas menores e maior volume para construir suas pernas, explica Clayton. Por três semanas, tente fazer um volume mais alto usando menos peso - digamos, 10 séries de 10 repetições com algo leve. Recupere-se por uma semana. E então vá pesado com 6-10 repetições, [e então] 5 séries de 3-5 repetições. E então volte ao início. Cada fase aumentará o volume ou força , e desafiar o corpo e o sistema nervoso.
4. Você está tornando as coisas muito complexas
Sabemos que dissemos que você precisa mudar as coisas com frequência, e você faz. Mas Clayton sugere manter duas coisas constantes em sua rotina: o agachamento e o levantamento terra.
Variações de agachamento e levantamento terra devem ser a pedra angular de todo treino de pernas, explica Clayton. Fazer vários agachamentos e mortos corretamente é a melhor maneira de ficar maior. Usar um novo equipamento ... é uma boa maneira de obter alguma variedade em seu treino, mas seu corpo se adaptará a isso e, quando isso acontecer, o jogo termina.
5. Você está fazendo cardio da maneira errada
É compreensível fazer trabalho cardiovascular suficiente para impedir que você bufe sempre que subir as escadas. Mas se o tamanho é o prêmio, então certifique-se de fazer isso da maneira certa, uma vez que correr maratonas não é necessariamente vai ajudá-lo a construir o músculo que você deseja.
Se seu objetivo é aumentar o tamanho, concentre-se no treinamento de força e reduza o nível de cardio, sugere ele. Posicionar-se comprado no cardio é quando você se torna catabólico e começa a quebrar os músculos. Mesmo se você estiver procurando emagrecer, reduza o cardio e trabalhe no condicionamento metabólico com trabalho tipo circuito e intervalos de alta intensidade ... assim você manterá a massa muscular e queimará gordura.
6. Sua ingestão de carboidratos precisa ser maior
Carboidratos se tornou um palavrão na academia. E é verdade que se você pretende seriamente reduzir qualquer peso extra e chegar a um percentual de gordura corporal extremamente baixo, os carboidratos precisam ser reduzidos. Mas se você está tentando empilhar no tamanho, então vá encontrar algumas batatas-doces.
Carboidratos são essenciais quando se trata de construir músculos, diz Clayton. Os carboidratos permitem que você tenha um alto nível de desempenho e ajudam na recuperação. Os fisiculturistas pesam de 30 a 50 libras acima de seu peso competitivo no período de entressafra. Você precisa ingerir calorias e quanto mais, melhor. Você vai ganhar um pouco de gordura e muitos músculos. Você tem que alimentar a máquina. Se você não fizer isso, você não vai crescer.
Para as pessoas que procuram aumentar a massa, Clayton sugere a criação de uma dieta que consiste em 60% de carboidratos, 30% de proteínas e 10% de gorduras (60/30/10). Se o objetivo é ficar enxuto, opte por 40/30/30. No entanto, também depende da sua genética e do quão ativo você é. Portanto, use essas porcentagens como uma diretriz e faça ajustes quando necessário para atender às suas necessidades específicas.
7. Seus músculos não ficam sob tensão por tempo suficiente
Seus bezerros também precisam de amor - especialmente porque muitas vezes parecem resistir obstinadamente ao crescimento.
Ao trabalhar com bezerros, focar na contagem de representantes pode ser enganoso, diz Clayton. Agachar seis repetições pode levar 30 segundos, mas seis elevações de panturrilha podem levar seis segundos, então se torna uma questão de tempo sob tensão, diz ele. Em geral, você está olhando para esse período de 20 segundos se quiser ganhar força. Tamanho e hipotrofia deve levar 40 segundos e a resistência muscular é de cerca de 60 segundos. Portanto, você pode precisar de 20 repetições para obter esse tempo sob tensão com as panturrilhas.
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