7 exercícios de banda de resistência para construir músculos



7 exercícios de banda de resistência para construir músculos

Quando você pensa em faixas de resistência, o que vem à mente? Alongamento, aquecimento, fisioterapia? Todas são respostas válidas. Mas, você sabia que as bandas são, na verdade, ferramentas muito eficazes para construir músculos? Andrea Fornarola Hunsberger , dançarina profissional, personal trainer e fundadora e diretora da barra e do estúdio de dança Elements Fitness, usa bandas para ajudar seus clientes no treinamento de força. As bandas ajudam a construir músculos porque criam resistência sem adicionar peso morto (como com um peso ou um sino de chaleira), explica Fornarola Hunsberger. Como as bandas não têm esse peso morto, são fáceis de usar e também não apresentam o risco de lesões decorrentes do treinamento com pesos pesados. Então, se você precisa de uma mudança de ritmo - sempre bom na rotina de fitness de qualquer cara - deixe de lado os halteres, kettlebells e halteres por um dia (ou mesmo uma semana) e experimente algumas das recomendações de exercícios de Fornarola Hunsberger.

Você pode espalhar esses movimentos em seu peso corporal existente ou rotina de peso. Ou você pode fazer todos eles consecutivos como parte de um único exercício. Se você decidir fazê-los como um treino, faça duas séries de 20 a 30 repetições cada. Parece muitas repetições, mas há ciência por trás disso: esses exercícios são baseados no princípio da sobrecarga muscular, diz Fornarola Hunsberger. Vinte a 30 repetições trabalham as fibras musculares até o ponto de fadiga - então, a ideia é trocar quando o grupo muscular estiver sobrecarregado. É melhor cronometrar cada exercício um após o outro para produzir os resultados mais eficazes. Portanto, descanse o mínimo possível entre os exercícios.

Andrea Fornarola Hunsberger é um personal trainer, dançarino profissional e fundador e diretor de estúdio de dança, HIIT e stand-up paddle, Elements Fitness, em East Hampton + New York City.

Agachamentos

De pé em um agachamento com as pernas paralelas, dobre os joelhos sobre os dedos dos pés e puxe os glúteos até o nível dos joelhos. Dobre sua faixa para criar resistência extra e segure cada extremidade com dois braços esticados na altura do peito. Comece a pulsar as pernas dobrando e alongando os joelhos para baixo 2 ″ e para cima 2 ″. Encontrando um ritmo constante, comece a puxar a faixa acima da cabeça e até a altura do peito, mantendo os músculos abdominais engajados e os braços fortes. Lembre-se de sempre manter os joelhos dobrados e os braços alinhados com os ombros. (Observação: alterar o ritmo do pulso ajudará a aumentar a queimação nas pernas e nos glúteos - por exemplo, pulsos rápidos ou 1 ″ para baixo, 1 ″ para cima.)

Complete 20 a 30 repetições.

Flexões de ombro e estocadas nas pernas

De pé, com um pé colocado à frente do outro, dobre os joelhos para formar um ângulo de 90 ° de forma que você fique em posição de estocada. Segurando a faixa de resistência com dois braços retos, desenhe a faixa acima da cabeça. Comece a dobrar e esticar as pernas, mantendo os joelhos sobre os dedos dos pés, as pernas paralelas e os abdominais engajados. Em seguida, comece a puxar os braços para baixo e para cima, como se estivesse pressionando os ombros ao avançar. Sequencie as dobras dos joelhos e as pressões dos ombros, dobrando os joelhos e puxando os braços para baixo ao mesmo tempo.

Repita na mesma perna por 20 a 30 repetições e, em seguida, mude para a perna oposta.

Curvatura abdominal

Sentado no centro do tapete, segure a faixa de resistência na altura do peito com dois braços esticados. Lentamente, curve o corpo para baixo, sentindo o abdômen se encaixar e a coluna fazendo uma curva em C para formar a posição. Lentamente, curve o corpo para cima uma polegada e para baixo uma polegada, expirando para cima e inspirando enquanto o corpo se curva para baixo. Adicione variações torcendo de um lado para o outro e apertando a banda para trabalhar os oblíquos. Pense em torcer a cintura enquanto torce a água de uma toalha.

Repita isso por 20 a 30 repetições em cada posição para trabalhar os abdominais enquanto esculpe e tonifica os ombros e os braços.

Torções oblíquas

Em pé com as pernas mais largas do que os quadris em uma posição paralela, segure a faixa de resistência na frente do peito com dois braços esticados e comece a girar de um lado para o outro. Começando o movimento pela cintura, contraia a barriga enquanto gira, trabalhando em cada lado da parede abdominal.

Repita isso por 20 a 30 repetições.

Círculos bíceps

Em pé, com as pernas paralelas à distância do quadril, fique no centro da faixa de resistência e dobre as outras extremidades da faixa ao redor dos pulsos; mantendo os braços próximos ao corpo, comece a levantar e abaixar a faixa lentamente para cima e para baixo. Ao enrolar os braços para cima, contraia os bíceps.

Repita isso por 20 a 30 repetições.

Chute de tríceps

Em pé, com as pernas paralelas, à distância do quadril, posicione-se no centro da faixa de resistência e dobre as outras pontas da faixa em volta dos pulsos, mantendo os braços próximos ao corpo. Aperte as omoplatas e comece a apertar os braços para trás como faria em um chute com halteres, usando a faixa, apertando a partir do topo do braço.

Repita isso por 20 a 30 repetições lentamente e de 20 a 30 repetições rapidamente.

Sequência de remo

De pé, com a faixa de resistência sob os dois pés, dê um passo largo para fora, de forma que as pernas fiquem mais largas que os quadris. Mantendo os joelhos dobrados, dobre na cintura e segure a faixa de resistência em uma das mãos de forma que ela cruze na frente das pernas. Segurando a faixa com uma das mãos, reme as faixas de volta enquanto estiver na posição curvada.

Repita por 20 a 30 repetições.

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