7 estudos que provam o poder da beta-alanina



7 estudos que provam o poder da beta-alanina

Nenhuma pílula pode fazer você ter dor de cabeça durante a noite, mas as corretas certamente podem ajudar a acelerar esse plano. Um dos suplementos mais promissores que existem: Beta-alanina, um aminoácido não essencial que ocorre naturalmente e que a ciência mostra que pode ajudá-lo a ultrapassar sua barreira habitual para ir mais longe na academia. O aminoácido é tão poderoso por causa do que é convertido em - carnosina, um dipeptídeo que ajuda a reduzir o acúmulo de ácido fatigante em seus músculos durante o treinamento de força. O que isso pode fazer por você? Confira estas seis vantagens de tomar suplementos de beta-alanina.

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Isso aumenta o poder da creatina

A creatina é o poster dos suplementos de aumento de volume, mas adicionar beta-alanina à mistura pode ajudá-lo a ganhar massa muscular magra, reduzir a gordura corporal, aumentar a força e aumentar a potência em comparação com apenas tomar creatina sozinha, de acordo com um estudo no Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício .

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Combate a fadiga muscular

Um dos amortecedores mais potentes contra os músculos que o eliminam é a carnosina, um dipeptídeo que ajuda a reduzir o acúmulo de ácido fatigante durante o treinamento de força. E uma vez que a carnosina é composta, em parte, por beta-alanina, quanto maior for a reserva deste aminoácido, maior será a capacidade do seu corpo de lutar contra a fadiga muscular. Na verdade, um estudo de 2010 dentro Nutrientes descobriram que tomar 800 mg de beta-alanina várias vezes ao dia elevava os níveis de carnosina muscular em até 66 por cento. Além do mais, seu corpo não parece desenvolver tolerância: no mesmo estudo, velocistas do sexo masculino que tomaram doses cada vez mais altas do aminoácido ao longo do tempo viram o mesmo impulso depois de cinco semanas com o material.

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Aumenta a resistência do HIIT

Se o aminoácido ajuda a reduzir a fadiga muscular, é lógico que você pode malhar mais por mais tempo. E de fato, Pesquisa brasileira descobriu que tomar suplementos de beta-alanina pode ajudar a resistência de seus músculos - especificamente seu desempenho durante exercícios anaeróbicos de alta intensidade, como corrida, salto e levantamento de peso. O ponto ideal são os intervalos que duram de um a quatro minutos - você não verá muito aumento nos exercícios que duram menos de 60 segundos, diz um estudo dentro Aminoácidos .

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Aumenta o VO2 máximo

Quando pesquisadores de a Universidade de Oklahoma suplementação combinada de beta-alanina com treinamento intervalado de alta intensidade, eles descobriram que os atletas do sexo masculino eram capazes de treinar de 90 a 110 por cento de seu VO2 máx - o volume máximo de oxigênio que seu corpo pode usar - durante as primeiras três semanas, e depois em 115 por cento de seu VO2 máximo por mais três semanas. Não apenas seu limiar aumentou, mas também alcançaram seu consumo máximo de oxigênio mais rápido após as primeiras três semanas.

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Aumenta a força

Os rapazes foram capazes de completar 22 por cento mais agachamentos a 70 por cento de seu máximo de uma repetição após tomar suplementos de beta-alanina por 30 dias em comparação com antes de eles terminarem, de acordo com um estudo no International Journal of Sport Medicine . Além do mais, eles tinham maior poder médio após um mês de carregamento no aminoácido.

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Isso ajuda você a aumentar o volume

Um estudo no European Journal of Experimental Biology descobriram que quando caras não atletas tomaram suplementos de beta-alanina por oito semanas enquanto aderiam a um programa de treinamento em pirâmide, eles observaram um aumento significativo na hipertrofia muscular - o termo acadêmico para crescimento muscular. Embora os pesquisadores não consigam identificar o mecanismo exato, provavelmente há pelo menos dois fatores em jogo: a beta-alanina é um aminoácido e os aminoácidos são necessários para a construção muscular, portanto, um aumento em um certamente ofereceria ao músculo mais uma piscina de blocos de construção para puxar. Em segundo lugar, a beta-alanina e a subsequente carnosina ajudam você a se exercitar mais, por mais tempo, o que pode ser o suficiente para explicar o aumento do volume.

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