7 coisas que qualquer pessoa pode aprender com um fisiculturista

7 coisas que qualquer pessoa pode aprender com um fisiculturista

Os fisiculturistas passam anos e anos de suas vidas focados em aperfeiçoar o corpo humano por meio de treinamento e nutrição adequados. Você, por outro lado, pode não ter interesse no esporte do fisiculturismo, mas quer saber os segredos do abdômen tanquinho, costas largas e ombros arredondados. E que melhor lugar para fazer as manobras do comércio do que o 3 vezes Mr. Olympia Phil Heath.

25 maneiras de ficar maior >>>

As 10 melhores maneiras de ganhar músculos >>>

1. TREM EM FASES

Se seus objetivos de condicionamento físico são ficar fortes e construir músculos fortes e visíveis, então você vai querer treinar em três fases, de acordo com Heath. Força, condicionamento e uma combinação dos dois que funciona para você. Se você puder ir à academia de 4 a 5 dias por semana, isso seria perfeito, diz ele. Você ainda pode fazer tórax / tri's, costas / bi's, pernas, ombros e fazer do quinto dia um dia de limpeza, o que significa focar nas partes do corpo nas quais você pode estar mais fraco. Confira o guia de Heath para encontrar sua melhor rotina de fortalecimento muscular.

FASE 1: FORÇA
3 séries de trabalho por exercício
5-7 repetições
4-6 semanas *
* Opcional: aumente o peso em 3-4 semanas

FASE 2: CONDICIONAMENTO CARDIOVASCULAR
3 séries de trabalho por exercício
12-15 reps
4 semanas

FASE 3: CRESCIMENTO
3-4 séries de trabalho por exercício
8-12 repetições
4 semanas

O treino de mudança de jogo de seis semanas >>>

2. APLICAR TENSÃO CONSTANTE A PESOS

Existem várias maneiras de melhorar a qualidade de um treino, e algumas mudanças podem até ser feitas durante cada repetição. Tensão constante deve ser aplicado às últimas cinco repetições de cada série de trabalho, ou seja, fazer as primeiras 5-6 repetições em tempo normal, e as últimas poucas repetições devem ser mantidas por pelo menos dois segundos no pico da contração, diz Heath. Isso permite que seus músculos tenham mais tempo sob tensão e você trabalhe diferentes fibras musculares. Segure o peso na parte superior para obter uma bomba máxima.

O que é treinamento de tempo sob tensão >>>

3. DO CARDIO TODO O ANO

Fisiculturistas fazem treinamento cardíaco como correr e usar um StairMaster StepMill para queimar gordura e tornar seus músculos mais visíveis. Faça cardio ao longo do ano pelo menos três dias por semana por pelo menos 30-40 minutos, seja pela manhã com o estômago vazio ou após um batido de proteína pós-treino, diz Heath. Cardio não vai matar seus ganhos tanto quanto você pensa, você verá quanto músculo você realmente tem. Comece a suar para ficar magro o tempo todo.

8 intervalos incríveis de queima de gordura >>>

4. GOTAS SÃO FUNDAMENTAIS

Heath sugere incorporar dropsets em sua rotina de treinamento, diminuindo imediatamente o peso e repetindo novamente até o fracasso. Dropsets sobrecarregam o músculo com períodos de descanso mais curtos e aumentando o volume que você precisa para crescer, diz Heath. Essa sobrecarga melhora as habilidades do seu corpo para utilizar mais nutrientes, hormônio do crescimento natural e testosterona natural nessas áreas e torna os suplementos que você toma mais eficazes. A maneira favorita de Heath de fazer dropsets é em uma máquina com pino, já que é mais rápido trocar de peso.

25 maneiras de ficar mais forte agora >>>


5. ORGANIZE SUA DIETA

Quando se trata de encontrar o plano de refeição certo, você tem que começar de algum lugar. Comece anotando o que você come em um diário alimentar, calcule as calorias que você está consumindo diariamente (ex: 3.000 sem shakes de proteína) e divida-as em seis refeições (ex: 500 calorias cada), diz Heath. Em seguida, escolha uma proporção de macronutrientes. Por exemplo, a proporção de 40% de proteína, 40% de carboidratos e 20% de gordura é o que Heath costumava ficar maior quando ele começou a musculação. Compre uma balança alimentar, aprenda como usá-la e você pode até ter que aprender a usar o sistema métrico, como gramas em vez de onças, diz Heath. Você precisa treinar seu corpo para processar alimentos rapidamente, então coma a cada três horas.

O Guia do Skinny-Guy para crescer >>>

6. PODER DA PROTEÍNA

Heath diz para consumir 1,25-2 gramas de proteína por quilo de peso corporal para o crescimento e ele nunca excede a proporção de 1: 1 refeições para batido de proteína, o que significa que se ele tomar 3 batidos, ele terá 3 refeições. Ele sugere que se você vai tomar shakes de proteína, beba dois e faça quatro refeições. Além disso, aumente o consumo de proteínas e diminua os carboidratos para parecer magro. Quando cheguei a um certo tamanho, queria emagrecer, então cheguei a 50% de proteína, 30% de carboidratos e 20% de proteína.

Quanta proteína eu preciso? >>>

7. TIRAR FOTOS DO PROGRESS

A melhor maneira de saber o verdadeiro progresso que você está fazendo é gravando em um vídeo ou tirando fotos. Fotos significam tudo porque se você puder levá-las nas mesmas áreas e nas mesmas poses, você verá seus pontos fortes e fracos claramente, diz Heath. Revise seus programas de treinamento e dieta para eliminar fraquezas. Mantenha um arquivo de seu progresso para ver até onde você pode levar seu condicionamento físico.

O melhor treino para músculos de corpo inteiro >>>

Nunca mais perca um treino. Inscreva-se em nossos boletins diários!

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!