7 coisas que os caras com seis pacotes fazem todos os dias



7 coisas que os caras com seis pacotes fazem todos os dias

Esculpir um tanquinho é mais do que um projeto de fim de semana. Para construir e, o mais importante, manter abdominais de tanquinho verdadeiramente invejáveis, você precisa trabalhar nisso. Cada. Solteiro. Dia. Agora, não se deixe intimidar. Mesmo que a consistência seja vital para fortalecer seus músculos centrais e reduzir qualquer gordura que esteja escondendo seu abdômen, isso não significa que você tenha que fazer milhares de abdominais todos os dias. Basta perguntar a qualquer cara com abs incrível. Aqui estão sete coisas totalmente viáveis ​​que os caras que alcançaram os seis packs fazem todos os dias da semana.

1. Pense fora do trabalho abdominal

Sem desrespeito a flexões e jogadas de pernas, mas os homens que construíram e definiram seus abdominais com sucesso sabem que, no final, o trabalho do núcleo se estende além do tapete abdominal, diz Grant Weeditz, C.S.C.S. um treinador em Anatomia em 1220 em Miami. O núcleo estabiliza o corpo inteiro e ajuda a transferir força entre os membros superiores e inferiores - e treiná-lo dessa forma produz os melhores resultados. Muitos grandes abdominais são construídos com movimentos compostos, onde a estabilidade e a força de todo o corpo são exigidas. Os mais esculpidos fazem levantamentos compostos explosivos como aqueles vistos em todo o mundo do levantamento CrossFit e olímpico, diz Weeditz.

O clean and jerk e snatch são os dois levantamentos com barra mais comuns que se enquadram nessa categoria, diz ele. Mas levantadores recreativos também podem incorporar exercícios como agachamento frontal com barra ou até mesmo halteres ou Kettlebell o cálice se agacha para formar uma forte cadeia anterior [pense: abdômen]. Adicione alguns cortadores de madeira e tábuas laterais para trabalhar sua força e estabilidade de todos os ângulos, acrescenta a treinadora CrossFit certificada Elisabeth Akinwale, treinadora líder em BRICK Chicago .

2. Coma carboidratos inteiros

Abs real exige carboidratos reais . Carboidratos integrais de qualidade de alimentos como grãos inteiros, batata-doce, feijão e frutas são o que dá aos homens a energia de que precisam para fazer exercícios de alta intensidade, se recuperar adequadamente, reduzir seu percentual de gordura corporal e, no final, desenvolver seis embalagens, diz a nutricionista de esportes Marie Spano, RD, CSSD, CSCS Afinal, pesquisa publicada em Medicina Esportiva mostra que os carboidratos não apenas aumentam o desempenho de resistência, mas também o desempenho de exercícios de alta intensidade, que é fundamental para queimar gordura e construir músculos (também conhecido como construir um pacote de seis). Embora todos sejam um pouco diferentes em exatamente quantos carboidratos precisam (isso depende muito dos exercícios que você está realizando), 1g de carboidratos por quilo de seu peso corporal por dia é um bom ponto de partida para a maioria dos caras que buscam abdominais.

3. Mova-se ... não importa o que aconteça

Caras com seis packs podem não ir à academia todos os dias (graças a Deus). Mas eles ainda garantem que se mudam, e se mudam com frequência, sete dias por semana, diz Akinwale. Seu corpo não foi feito para ser completamente sedentário e até mesmo ficar sentado por uma hora de cada vez pode contribuir para a rigidez, o transporte deficiente de sangue e nutrientes para os músculos e um metabolismo lento. É por isso que uma meta-análise de 2015 de 47 estudos anteriores descobriu que passar muito tempo sentado embota quaisquer benefícios que você obterá de ir à academia. Então, em vez de passar seu dia de descanso colado no sofá e neutralizar todos os benefícios de seus treinos, faça alguma atividade leve - seja caminhando para onde você precisar ir ou apenas alongando-se de vez em quando. O fluxo sanguíneo é a chave para a recuperação, diz Weeditz. Qualquer movimento que faça seus membros se alongarem em uma grande amplitude de movimento em uma intensidade relativamente baixa é benéfico.

4. Pense na comida como combustível

Às vezes, tentar calcular quanta comida é demais ou de menos durante um dia pode ser confuso e difícil, diz Weeditz. Em vez disso, a maioria dos homens com tanques de seis simplesmente considera duas coisas: O que eu acabei de fazer? O que vou fazer? Se suas horas anteriores incluíram uma intensa festa de suor de sacudir as pernas, provavelmente não há problema em fazer uma refeição rica em carboidratos com muita proteína e talvez até sobremesa. Se você se sentou em uma mesa por três ou quatro horas, não deve comer muito além de vegetais e proteínas magras ... a menos que esteja prestes a escalar uma montanha depois do trabalho. Seja honesto e realista consigo mesmo, e haverá progresso quando você se perguntar essas duas perguntas simples.

5. Durma de 7 a 9 horas por noite

Quem consegue obter tanto sono uma noite? Caras com pacotes de seis. O sono é parte integrante da capacidade de um homem de desenvolver um tanquinho, diz Akinwale. A falta de sono coloca o corpo sob estresse e tem um impacto prejudicial no metabolismo e no equilíbrio hormonal, resultando em aumento do apetite e acúmulo de gordura abdominal. Por exemplo, em um Annals of Internal Medicine estudo, quando adultos que estavam tentando emagrecer dormiram 8,5 horas por noite durante duas semanas, metade do peso que perderam foi de gordura. Quando eles dormiram apenas 5,5 horas por noite, no entanto, sua perda de gordura caiu 55% - embora eles não ingerissem calorias extras. Enquanto isso, a pesquisa de 2013 da Northwestern University mostra que a qualidade do seu sono pode melhorar ou prejudicar seu treino.

6. Coma proteína em todas as refeições

Faça uma refeição com um cara esculpido e uma coisa sempre será verdade: ele tem proteína no prato. E, muito provavelmente, aqueles como peito de peru, soja, carne vermelha e feijão mungo que são embalados com o poderoso aminoácido leucina, que fortalece os músculos. O consumo regular de proteína é fundamental para construir sua musculatura central, diz Spano, observando que depois de comer uma refeição rica em proteínas, seu corpo só ganha músculos por cerca de três horas. Portanto, para manter a construção muscular durante todo o dia, é necessário ingerir proteínas em todas as refeições.

7. Ignore os alimentos processados

Caras com seis packs raramente, ou nunca, comem alimentos superprocessados. Além do fato de que os alimentos processados ​​tendem a ser ricos em açúcares refinados e adicionados, sódio, gordura e outros produtos químicos inflamatórios que interferem na capacidade de qualquer pessoa de esculpir um pacote de seis, as calorias de alimentos processados ​​podem na verdade engordar mais do que as inteiras alimentos, diz Spano. Alimentos refinados são processados ​​a ponto de serem digeridos mais rapidamente e o corpo pode absorver mais calorias, diz ela. E se o corpo não precisa da energia naquele momento, ele a armazena como gordura para uso posterior.

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