7 exercícios em esteira que o farão um corredor melhor

7 exercícios em esteira que o farão um corredor melhor

É difícil não temer a esteira se tudo que você está usando para fazer é correr no mesmo ritmo por 30 minutos enquanto vai a algum programa de TV terrível. Sim, isso é péssimo. Mas, em vez disso, usar a esteira para exercícios de intervalo - curtos períodos de trabalho seguidos de períodos de recuperação - pode tornar o treino mais emocionante e o tempo passar mais rápido.

Além disso, há uma série de benefícios para o corpo. Para os corredores existentes, o trabalho intervalado melhora a eficiência da corrida, aumenta a resistência anaeróbica, ajuda a construir fibras musculares de contração rápida e aumenta a V02 máx - tudo o que o ajudará a ir mais rápido por mais tempo, diz Leanne Pedante, uma treinadora de corrida certificada pela RRCA e chefe de treinamento para STRIDE . E para as pessoas que não se consideram 'corredores', os treinos intervalados são uma ótima maneira de introduzir alguma quilometragem em pequenos pedaços em uma superfície de baixo impacto, o que permite que seu corpo se adapte e pode ajudar a prevenir lesões enquanto queima uma tonelada de gordura e calorias em períodos relativamente curtos de tempo.

Os especialistas recomendam incorporar um treino intervalado em seu treinamento, pelo menos um por semana. Você pode transformar literalmente qualquer corrida em treinamento intervalado apenas aumentando o ritmo esporadicamente, mas para maximizar os benefícios, experimente um desses exercícios intervalados em esteira criados por treinadores profissionais de corrida.

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1. Treino de Intervalo em Esteira para Velocidade

A chave para correr mais rápido é ... correr mais rápido. O trabalho de velocidade ajuda a construir e manter a força usando seus músculos de contração rápida para disparar de forma explosiva grandes grupos de músculos como seus glúteos, explica Pedante. E exercícios de alta intensidade como este elevam seu EPOC (consumo de oxigênio pós-exercício), o que significa que você está queimando calorias e gordura em um ritmo mais rápido por até 24-48 horas após o treino.

Aquecimento dinâmico: 3 min. exercícios incluindo joelhos altos, movimentos das pernas, pontapés na bunda, seguidos de 5 min. correr um pouco mais rápido do que correr com inclinação de 1%

  • 4 x 2 min. em ritmo acelerado seguido por um minuto. caminhada ou corrida de recuperação
    Após a 4ª rodada, faça um teste de 3 min. caminhada ou corrida de recuperação
  • 4 x 2 min. em ritmo acelerado seguido por 30 segundos. caminhada ou corrida de recuperação
    Após a 4ª rodada, faça um teste de 3 min. caminhada ou corrida de recuperação
  • 4 x 40 seg. em ritmo de sprint seguido por 40 seg. caminhada ou corrida de recuperação

Esfriar: 3 min. correr

2. Exercício de intervalo de escada rolante descendente

O truque para este treino é aumentar seu esforço à medida que diminui a duração dos intervalos. Isso ensina não apenas a mudar de marcha rapidamente, mas também a encontrar a rotação e a velocidade após um curto período de recuperação, diz Matthew Luke Meyer , um instrutor do Mile High Run Club em Nova York, NY. À medida que os esforços ficam mais curtos, você pode realmente aprofundá-los.

Aquecimento: Corrida fácil por 10–20 min.

  • 3 min. em 75% do seu esforço máximo seguido por 1 minuto. caminhada ou corrida de recuperação
  • 2 minutos. em 80-85% do seu esforço máximo seguido por 1 minuto. caminhada ou corrida de recuperação
  • 1 minuto. em 90% do seu esforço máximo seguido por 1 minuto. caminhada ou corrida de recuperação

Resfriamento: Corrida fácil por 10-20 min.

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3. Treino de intervalo em esteira para resistência

A velocidade aqui não é lenta, mas a construção é. O objetivo do treinamento de resistência é ensinar seu corpo a ter um bom desempenho em intervalos de tempo mais longos, e a chave é variar suas velocidades em vez de permanecer em um ritmo constante, diz Andrew Slane, um treinador da Equinox Precision Run . Ao aumentar as velocidades em cada pacote, você está facilitando seu corpo na intensidade e permitindo que ele crie uma memória muscular para lidar com os níveis mais elevados de intensidade em cada novo pacote.

Aquecimento: 5 min. caminhe em ritmo moderado. Em seguida, vire-se para um lado da sala e execute um movimento aleatório lateral na esteira por 15–30 segundos. em cada lado. Depois, execute chutes traseiros, passos rápidos e joelhos altos por 30 segundos. cada. Corra em ritmo lento por 5 min.

Nota do editor: Encontre o ritmo mais rápido que você pode manter para um sprint de 1 minuto com inclinação de 0%. Comece seu treino a uma velocidade que é a metade disso.

  • Corra por 5 min., Aumentando a velocidade em 0,5 mph a cada minuto
    Faça um teste de 2 min. corrida de recuperação
  • Repita 6 vezes, aumentando a velocidade inicial de cada conjunto em 0,5 mph a mais do que seu ritmo inicial original

Esfriar : Corra por alguns minutos para esfriar. Tony Hawk patina durante uma exposição antes da competição Skateboard Vert no X Games Austin em 5 de junho de 2014 no State Capitol em Austin, Texas. (Foto de Suzanne Cordeiro / Corbis via Getty Images)

Stefanovic Mina / Shutterstock



4. Treino de Intervalo em Esteira Pirâmide

As colinas oferecem os mesmos benefícios que o speedwork, diz Pedante - como maior economia de corrida, maior queima de calorias, músculos mais fortes e aumento do passo. A inclinação é essencialmente um treinamento de resistência para sua corrida, explica ela. Mesmo se você estiver indo a uma velocidade mais lenta do que em terreno plano, você tem que levantar os joelhos mais alto do que o normal e aumentar a potência, o que se traduz em descer mais rápido da colina.

Aquecimento: 3 min. exercícios dinâmicos, incluindo joelhos altos, movimentos das pernas, chutes de bunda, seguidos de 4 min. correr em um ritmo ligeiramente mais rápido do que correr com inclinação de 1%

  • 90 seg. em ritmo acelerado com inclinação de 1%, seguido por um 45 seg. caminhada ou corrida de recuperação
  • 90 seg. em ritmo acelerado com 2% de inclinação, seguido por um 45 seg. caminhada ou corrida de recuperação
  • 90 seg. em ritmo acelerado com inclinação de 3%, seguido por um 45 seg. caminhada ou corrida de recuperação
  • Defina a inclinação em 5% e, em seguida, corra por 2 min., 3 min. E 4 min., Após cada intervalo com um 45 seg. caminhada ou corrida de recuperação
  • Defina a inclinação em 4% e, em seguida, corra por 2 min., 3 min. E 4 min., Após cada intervalo com um 45 seg. caminhada ou corrida de recuperação
  • Defina a inclinação em 3% e, em seguida, corra por 2 min., 3 min. E 4 min., Após cada intervalo com um 45 seg. caminhada ou corrida de recuperação
  • 3 x 1 min. @ 5% de inclinação, seguido por uma inclinação de 45 seg. caminhada ou corrida de recuperação

Esfriar: 3 min. correr

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5. Exercício alternado de intervalo em esteira flutuante

Este é um clássico fartlek —Sueco para ‘jogo de velocidade’ — treino, diz Meyer. Os intervalos regulares devem ser agradáveis ​​e desafiadores, em torno de 80-90% do seu esforço máximo, enquanto a flutuação é em torno de 60-65% do seu esforço máximo (não é uma caminhada de recuperação ou corrida). Mas não se envolva muito com o ritmo, concentre-se realmente no sentimento, diz Meyer. Você não está apenas aumentando a resistência e ficando mais em forma, mas também está ensinando suas pernas como mudar rapidamente de marcha e se recuperar sem ter que andar ou correr.

Aquecimento: Corrida fácil por 10–20 min.

  • 2 x 2 min. ligado - 2 min. flutuador
  • 4 x 1 min. ligado - 1 min. flutuador
  • 4 x 30 seg. ligado - 30 seg. flutuador
  • 4 x 15 seg. ligado - 15 seg. flutuador

3 min. caminhada ou corrida de recuperação

  • 2 x 2 min. ligado / 2 min. flutuador
  • 4 x 1 min. ligado / 1-min. flutuador
  • 4 x 30 seg. ligado / 30 seg. flutuador
  • 4 x 15 seg. ligado / 15 seg. flutuador

Esfriar: Corrida fácil por 10–20 min.

6. Treino de Intervalo em Esteira Subida

Correr morro acima aumenta a força dos músculos explosivos e de contração rápida em sua cadeia posterior, diz Slane. Este exercício ajuda você a explorar a velocidade em uma inclinação em rajadas curtas e, em seguida, permite que você mostre a força que você construiu, adicionando ainda mais velocidade ao atingir a superfície plana na segunda rodada.

Aquecimento: 5 min. caminhe em ritmo moderado. Fique de frente para um lado da sala e execute uma reprodução aleatória lateral por 15–30 segundos. de cada lado, execute chutes com o traseiro, passos rápidos e joelhos altos por 30 segundos cada; correr pelo resto do tempo.

Nota do editor: Encontre o ritmo mais rápido que você pode manter para um sprint de 1 minuto com inclinação de 0%. Comece seu treino a uma velocidade que é a metade disso.

  • 6 x 1 min. seguido por um 1 minuto. caminhada ou corrida de recuperação ; aumentar a inclinação em 1% (de 0% a 5%) a cada intervalo
  • 4 x 30 seg. seguido por um 1 minuto. caminhada ou corrida de recuperação , aumentando a velocidade em 0,5 mph a cada intervalo
  • 6 x 30 seg. seguido por um 1 minuto. caminhada ou corrida de recuperação ; comece no seu ritmo mais rápido por um minuto. corra com uma inclinação de 0% e aumente a velocidade em 0,2 a cada intervalo

Esfriar: Corra por alguns minutos.

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7. Treino de intervalo em esteira com ritmo de corrida

Se você está treinando para uma maratona ou meia maratona, este treino intervalado é uma ótima maneira de ensiná-lo a se sentir confortável em seu ritmo ideal e ainda ter bastante gás no tanque quando você forçar alguns esforços de limite mais difíceis, diz Meyer.

Aquecimento: Corrida fácil por 10–20 min.

  • 1 milha na maratona ou ritmo de conversação
  • 4 x 90 seg. @ 80% do esforço máximo ou ritmo de 10K
  • 1 milha no ritmo da maratona
  • 4 x 90 seg. @ 90% do esforço máximo ou ritmo de 5K
  • 1 milha no ritmo da maratona

Esfriar: Corrida fácil por 10–20 min.

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