Se você considera tocar os dedos dos pés como uma fantasia rebuscada que nunca se concretizará, saiba disso: os exercícios em seu treino combinados com nutrição, hidratação e escolhas de estilo de vida podem ter um grande impacto em sua flexibilidade. Isso mesmo. Você não tem que definir seu corpo em pretzels ou toques com os dedos dobrados por horas por dia para ter um pouco de flexibilidade em seus membros.
Melhorar sua capacidade de flexão é crucial para mais do que apenas prevenir lesões. Na verdade, o treinamento de flexibilidade é um aspecto importante para ganhar força e tamanho. O levantador típico passa a maior parte do dia fora da academia curvado para frente sobre um computador, deteriorando ainda mais qualquer chance de uma postura adequada. Além de apenas prevenir lesões, ter uma postura melhor ajuda a exibir o físico musculoso que você trabalhou tanto para construir. A flexibilidade adequada também anda de mãos dadas com exercícios de amplitude completa, como agachamentos e levantamento terra, que são os principais construtores de músculos. Ter quadris e ombros tensos pode inibir a forma adequada e limitar seu condicionamento físico, então comece a trabalhar para ficar mais flexível.
As regras para melhorar a flexibilidade
Em vez de adotar uma abordagem aleatória para melhorar sua flexibilidade, siga as regras definidas a seguir para obter novas amplitudes de movimento e evitar postura inadequada.
1: Aquecimento dinâmico antes do treino
Os dias de longos períodos de alongamento antes do fim do exercício. A pesquisa demonstra continuamente que o alongamento estático não é tão benéfico antes do treino como o alongamento dinâmico. Antes de iniciar sua sessão de levantamento de peso ou cardio, faça alguns movimentos de peso corporal, como agachamentos, estocadas, flexões, estocadas laterais e polichinelos. Execute três séries de cada movimento por 20-30 repetições para aquecer todo o seu corpo. Este tipo de aquecimento deve deixá-lo suado, pronto para começar o treino. 
2: Siga um treino com alongamento estático leve
Morrendo de vontade de manter algumas posições de alongamento? Jogue alguns bloqueios estáticos tradicionais no pós-exercício. Esses alongamentos de longa duração ajudam a alongar os músculos que foram contraídos durante a sessão de levantamento. Junto com quaisquer músculos atingidos com força durante o treino, concentre-se também no peito, dorsal e flexores do quadril, pois eles tendem a ficar tensos na maioria dos indivíduos devido à postura diária. 
3: Priorize toda a amplitude de movimento
Embora amplitudes parciais de movimento possam ser usadas em exercícios para desenvolver quantidades insanas de força, faça um esforço para realizar cada exercício por meio de uma amplitude completa de movimento para colher os maiores benefícios de flexibilidade. Fazer o agachamento com profundidade total, por exemplo, ajuda a aumentar a flexibilidade do quadril. Trabalhe em toda a amplitude de movimento com pesos mais leves ao aprender novos movimentos antes de carregar uma barra e cair em um conjunto de trabalho pesado. 
4: Incorporar massagem
O alongamento e o treinamento com amplitude total de movimento podem fazer maravilhas com a melhoria da flexibilidade, mas a massagem adiciona um benefício extra de ajudar a quebrar nós nos músculos e tecidos que restringem o movimento. O rolamento de espuma pré-treino pode ajudar a preparar o corpo para o movimento, ao passo que um lançamento pós-treino pode eliminar os resíduos do exercício e ajudá-lo a se recuperar mais rápido para a próxima sessão. Concentre-se em atingir os músculos principais, como panturrilhas, quadríceps, faixas IT, parte superior das costas e dorsal. Se possível, trabalhe com um massagista qualificado algumas vezes por mês para complementar sua rotina de flexibilidade e obter um alívio extra. 
5: Tire um tempo para relaxar
O estresse faz com que seu corpo se contraia em uma enorme bola de nós. Combine o estresse normal do trabalho e da família com um monte de sessões difíceis na academia por semana, e você está procurando uma receita para o desastre. Encontre algumas vezes por semana para se envolver em uma atividade relaxante para ajudá-lo a relaxar. Caminhada, ioga leve e massagem são ótimos exemplos, mas pode ser tão simples quanto sair para uma caminhada curta para relaxar do dia. Dedicar algum tempo para desestressar ajudará a relaxar o corpo e evitar que os músculos se tensionem e restrinjam os movimentos. 
6: Aprenda a respirar corretamente
O levantador típico usa suas costelas demais para respirar, o que não envolve o diafragma de maneira ideal. Em vez disso, concentre-se na respiração pelo umbigo, onde o umbigo se move para dentro e para fora a cada respiração. Passe cinco minutos por dia trabalhando para melhorar a respiração para uma postura mais relaxada e sem estresse. 
7: Mantenha-se hidratado
A água constitui uma grande parte da nossa composição muscular. Para que nossos músculos respondam ao treinamento de flexibilidade, eles precisam estar trabalhando de maneira ideal. Isso inclui hidratação adequada. Muitos indivíduos andam em um estado constantemente desidratado. Concentre-se em consumir mais água, especialmente durante e após sessões de exercícios intensos para manter seus músculos trabalhando de maneira ideal e evitar quedas de desempenho devido à desidratação.
Alongamentos diferentes para pessoas diferentes
O método tradicional que vem à mente quando se pensa em alongamento é conhecido como alongamento estático - onde um levantador se inclina para frente e mantém um alongamento do tendão por 20-30 segundos. Na verdade, existem vários métodos de alongamento, cada um com seu benefício exclusivo.
Alongamento estático consiste em o levantador segurar uma articulação em uma posição alongada por um determinado período de tempo (geralmente 20-30 segundos), permitindo que o músculo se adapte lentamente à nova amplitude de movimento. Este é um alongamento passivo em que o músculo fica relaxado durante todo o exercício.
Alongamento dinâmico consiste em mover o corpo em uma amplitude de movimento aumentada usando movimentos de peso corporal como agachamentos e estocadas. Ao mover o corpo em vários planos de movimento, o alongamento dinâmico ajuda a preparar o corpo para uma sessão de treinamento intenso. O alongamento dinâmico é considerado um alongamento ativo, pois o músculo está se contraindo e relaxando.
Alongamento balístico envolve mover o corpo à força em um alongamento maior, geralmente executando movimentos rápidos e poderosos. Um bom exemplo seria balançar para cima e para baixo na tentativa de tocar os dedos dos pés. Em geral, esse tipo de alongamento aumenta a chance de lesão e faz pouco para realmente melhorar a flexibilidade. Em vez disso, pode fazer com que os músculos se contraiam significativamente.
Existem várias outras técnicas avançadas de alongamento que combinam elementos de alongamento passivo e alongamento ativo, normalmente realizados com a ajuda de um terapeuta.
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