Seja no YMCA ou no asfalto agitado como Billy Hoyle, todos nós sonhamos em dirigir até o buraco, pular por cima de um defensor e postar algum pobre idiota à la John Starks '93 enterrado sobre Michael Jordan e Horace Conceder. No entanto, isso raramente acontece e geralmente tem mais a ver com seu salto vertical do que com sua capacidade de executar um pick-and-roll.
Para ajudá-lo a ficar acima da borda, usamos nossos próprios recursos e pedimos dicas a Mubarak Bar Malik, diretor de performance do New York Knicks. Ele diz que melhorar o salto vertical envolve forte recrutamento dos músculos da perna, então Treinamento deve enfatizar os movimentos carregados verticais, como agachamento, levantamento terra e levantamento olímpico. E quando estiver na quadra, siga estas dicas para dar o salto máximo cada vez que você dirigir na pista e for para uma enterrada.
1. Tire os nós de suas pernas
Os nós musculares - também chamados de pontos-gatilho - estão em todo o corpo e restringem o comprimento do tecido muscular, tornando-os mais curtos e fracos. Use um rolo de espuma para aliviar esses espasmos, concentrando-se em mover-se lentamente e parando em pontos sensíveis até que o nó se solte. Trabalhe em cada uma das seguintes áreas por pelo menos 30 segundos antes de trocar as pernas:
Bezerros : Coloque o rolo sob a panturrilha e descanse o outro pé no chão (ou cruze-o sobre a canela para aumentar a pressão). Role do tornozelo até o joelho.
Banda de TI: Deite-se de lado com o rolo perto do quadril e descanse o outro pé no chão. Mova o rolo ao longo da parte externa da coxa. Você pode aumentar a pressão colocando as pernas uma em cima da outra.
Quads: Deite-se de barriga para baixo com o rolo colocado sob a parte frontal da coxa. Role para cima e para baixo da parte inferior do quadril até o topo do joelho.
2. Faça agachamento parcial búlgaro
Suas pernas lhe dão força para pular mais alto. (Outra razão para não negligenciar as hastes!) O agachamento dividido búlgaro ajudará a aumentar a força, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio. Para fazer isso, fique a alguns passos de um banco e coloque a perna que não está funcionando sobre ele. A parte superior do pé deve estar no banco. Segure um halter em cada mão e fique ereto com o peito para cima. Desça até que o joelho de trás quase toque o chão. Usando o calcanhar do pé de chumbo (aquele que está no chão), empurre-se de volta para a posição ereta. Esse é um representante. Tente fazer 3 séries de 8 repetições em cada perna no dia de treino para a parte inferior do corpo.
3. Pratique saltos de profundidade
Um salto de profundidade é executado ao descer de uma caixa e explodir imediatamente após o pouso no solo. Isso ensina o tempo de reação e ajudará os músculos da parte inferior do corpo a se ativarem quando você precisar respirar. Comece ficando em uma caixa que está de 15 a 20 centímetros acima do solo. Afasta-te. Assim que você tocar o solo, salte o mais alto que puder, colocando os braços acima da cabeça. Pouse suavemente em uma posição atlética. Demore um pouco para se recuperar, depois volte para a caixa, prepare-se e repita. Siga esta progressão:
Semana 1: 3 × 3 repetições
Semana 2: 4 × 3 repetições
Semana 3: 5 × 3 repetições
4. Incorpore saltos do joelho aos pés
Você provavelmente está menos familiarizado com este movimento pliométrico: saltos do joelho aos pés.
Como fazer isso: Fique de joelhos e sente-se sobre os calcanhares. Balance seus braços para ajudar a criar impulso enquanto você pula de forma explosiva, impulsionando seus quadris para frente e trazendo suas pernas e pés diretamente para baixo de você. Apoie o corpo ao pousar em uma posição agachada com os braços esticados à sua frente. Abaixe as costas para a posição ajoelhada, abaixando-se sobre um joelho de cada vez.
Este movimento produz mais força na parte inferior do corpo e, quando feito em conjunto com um regime de levantamento específico para um esporte por seis semanas, pode aumentar seu salto vertical, de acordo com pesquisa publicado antes da impressão no Journal of Strength & Conditioning Research . No estudar , 26 atletas universitários da Truman State University (participando de futebol, luta livre, softball, basquete e atletismo) notaram melhorias ao seguir este protocolo:
Semana 1: Dia 1 (dia de teste), Dia 2 (6 × 3 repetições), Dia 3 (5 × 4 repetições)
Semana 2: Dia 1 (4 × 5 repetições), Dia 2 (3 × 5 repetições), Dia 3 (4 × 4 repetições)
Semana 3: Dia 1 (4 × 4 repetições), Dia 2 (4 × 3 repetições), Dia 3 (3 × 3 repetições)
Semana 4: Dia 1 (2 × 3 repetições), Dia 2 (3 × 2 repetições), Dia 3 (2 × 2 repetições)
Semana 5: Dia 1 (4 × 3 repetições), Dia 2 (4 × 2 repetições), Dia 3 (3 × 2 repetições)
Semana 6 : Dia 1 (5 × 1 repetições), Dia 2 (4 × 1 repetições), Dia 3 (dia de teste)
5. Visualize ser como Mike
Meditação e atenção plena pode acalmar seu corpo, o que é essencial para executar movimentos balísticos corretamente, diz Malik. Visualize tocar acima da borda e liberar a bola.
6. Aguente firme
Para ter a sensação de mergulhar imediatamente, pratique em um aro reduzido à sua capacidade de salto atual, sugere Malik. A cesta ainda deve exigir que você salte o seu mais alto para construir os músculos necessários para bater.
7. Comece com pequenas bolas
Comece com uma bola de tênis, depois passe para o softball, depois para o vôlei, depois para uma bola de basquete juvenil e depois para uma normal, diz Malik. Se você não conseguir empunhar, você terá que controlar a bola com as duas mãos até a extensão de último minuto para a enterrada com uma mão. Então é hora de levar Sidney Deane ao Sizzler.
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