7 maneiras de se tornar mais alto

7 maneiras de se tornar mais alto

Ok, todos nós sabemos que não há crescimento após a puberdade. Na verdade, quanto mais você envelhece, mais encolhe.

À medida que envelhecemos, o fluido que preenche os discos entre as vértebras da nossa coluna perde volume, resultando em uma diminuição da altura, explica o fisioterapeuta Rob Ziegelbaum, DPT, diretor clínico e proprietário da Wall Street Fisioterapia Na cidade de Nova York.

Além disso, as horas que todos passamos curvados sobre um computador e smartphones fazem nossos ombros e cabeça caírem - conhecido como Tech Neck, diz Ziegelbaum - custando-nos ainda mais centímetros.

A boa notícia: corrigir a postura inadequada pode resultar imediatamente em alguma altitude.

Mas para maximizar totalmente a altura, você tem que olhar para o corpo inteiro, diz Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, diretor clínico regional da Fisioterapia Profissional em Long Island e Queens. A flexibilidade e a estabilidade postural desempenham um papel importante na recuperação daqueles cinco a sete centímetros extras que alguém pode perder com ombros arredondados ou uma posição anterior da cabeça.

Aperfeiçoar sua postura é mais do que apenas ficar em pé. Confira estas 7 etapas para ajudá-lo a se endireitar e ganhar alguns centímetros extras.

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Determine o dano

Fique em frente a um espelho de corpo inteiro e avalie sua própria postura, sugere Ziegelbaum. Seus ombros parecem estar caindo para frente? Sua cabeça está projetando-se na frente do corpo? Enquanto se olha no espelho, faça as correções ativamente - levante a cabeça, nivele o queixo, puxe os ombros para trás e para baixo, endireite a linha que cruza o ombro direito para a esquerda, contraia os músculos abdominais e contraia o umbigo. Mantenha essa posição por três minutos e não permita que seu corpo caia em sua postura normal, Ziegelbaum instrui. E observe o que parece diferente nesta posição - tente fazer esses pequenos ajustes quando estiver longe do espelho.

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Adicione palmilhas aos seus sapatos

A posição do pé e do tornozelo é o elo inicial na cadeia postural, explica Yellin. Ter os pés planos ou pronados faz com que a parte inferior da perna gire internamente, os quadris se inclinem para a frente e a parte inferior da coluna se comprima, diz ele. Uma maneira fácil de resolver isso: pegue algum suporte de arco de venda livre, como as pastilhas do Dr. Scholl.

Fortaleça ainda mais a sua postura, fortalecendo os tornozelos. Yellin vai se mover: passe uma faixa elástica de resistência em volta das pernas, logo acima do tornozelo. Mova seu pé direito para frente e para trás por 30 repetições, depois para o lado e para dentro por 30 repetições. Repita no seu lado esquerdo.

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Fortaleça Seus Ombros

Os ombros e omoplatas tendem a direcionar a posição da cabeça quando em uma postura ereta, explica Yellin. Você está tentando neutralizar esse Tech Neck e a tensão indevida que uma curvatura sobre a cabeça causou em seu pescoço, comprometendo sua altura. Experimente estes movimentos:

Alongamento da porta
Yellin e Ziegelbaum sugerem um movimento super simples para alongar os músculos do peito e dos ombros: parando em uma porta, levante os dois braços até o nível dos ombros e coloque o cotovelo e o antebraço em cada lado do batente da porta. Dê um passo à frente até sentir um puxão confortável na parede torácica. (Não alongue a ponto de sentir dor.) Segure por 30 segundos, depois dê um passo para trás e solte. Repita 3 vezes.

Músculos estabilizadores escapulares
Opte por exercícios que forcem a retração da escápula, como fileiras sentadas, puxadas para baixo ou curvadas sobre as fileiras. Isso o ajudará a manter o alinhamento da coluna vertebral superior saudável, maximizando sua altura vertebral, acrescenta Yellin.

TRX Rows
Experimente este movimento de Ziegelbaum para direcionar seus rombóides: segure as alças TRX em cada mão voltada para o ponto de ancoragem, mantendo os pés na largura dos ombros. Incline-se para trás até que as correias estejam segurando seu peso e os cotovelos estejam estendidos. Mantendo os pulsos retos, dobre os cotovelos e puxe as omoplatas para trás como se estivesse tentando apertar um lápis entre elas. Execute 3 séries de 12 repetições.

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Fortifique Seus Ossos

Seus ossos enfraquecem com a idade, mas quanto mais você pode prevenir doenças como a osteoporose, mais de sua altura você pode manter e maximizar. Faça um estoque de cálcio, que ajuda a fortalecer os ossos, e de vitamina D, essencial para que seus ossos sejam capazes de absorver o cálcio. Mas estudos mostram que uma das maneiras mais eficazes de fortalecer os ossos é malhando. Para manter a resistência óssea, os ossos precisam ser submetidos a diferentes tensões, diz Yellin. Ele recomenda exercícios de peso corporal, como agachamentos e flexões, para ajudar os ossos a manter a força e a estrutura. E realmente, um estudo de 2015 em Osso descobriram que exercícios que sobrecarregam os quadris e a coluna, como agachamento, levantamento terra, estocadas e sustentação da cabeça, podem ajudar a melhorar a massa óssea em homens e diminuir o risco de osteoporose.

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Desenvolva uma prática de ioga

Quando seu instrutor lhe diz para alongar, ele é sincero. Em sala de aula, você costuma otimizar sua estrutura esquelética, mas o verdadeiro trabalho começa quando você leva essa consciência postural para as outras 23 horas do dia. Uma prática de ioga regular e consistente ajuda a quebrar e reformular esses velhos padrões de hábito postural, diz Chad Dennis, diretor de ioga da Wanderlust Hollywood.

Recupere sua verdadeira altura e potencial do encurtamento que vem com a idade por meio dos três movimentos de Dennis:

Cão voltado para baixo
Por que isso ajuda: Esta é uma ótima postura para ajudar a alongar e alongar suavemente os isquiotibiais, um dos principais contribuintes para problemas nas costas e perda da curva natural da coluna lombar.
Como fazer isso: No chão, apoiado nas mãos e nos joelhos, posicione os joelhos diretamente abaixo dos quadris e as mãos ligeiramente à frente dos ombros. Expire e levante os joelhos do chão, os quadris em direção ao teto e para trás, alongando o cóccix na parte de trás da pelve. Dirija o calcanhar em direção ao solo, mantendo os joelhos retos, mas não travados. Firme as omoplatas ao longo das costas. Respirar.

Pose da montanha com flexão lateral
Por que isso ajuda: Essa postura simples, porém poderosa, ajuda a alongar, alongar e reabrir os corpos laterais.
Como fazer isso : Em pé, com os pés afastados na largura do quadril, alcance os braços acima da cabeça, os ombros para baixo, alcançando o topo da cabeça. Segure o pulso direito ou antebraço com a mão esquerda e faça um arco para a esquerda. Sinta um alongamento profundo por todo o lado direito do corpo sem comprometer a integridade do lado esquerdo do corpo. Retorne ao centro e troque de lado.

Pose de gafanhoto
Por que isso ajuda: As flexões para trás ajudam a revigorar o fluxo sanguíneo e, especialmente com as mãos entrelaçadas nessa postura, ajudam a contrabalançar os efeitos de tórax, cabeça e pescoço excessivamente arredondados e fechados.
Como fazer isso: Deite-se de barriga para baixo com os braços ao longo do corpo, as palmas das mãos para cima e a testa apoiada no chão. Expire e levante a cabeça, a parte superior do tronco, os braços e as pernas do chão, apertando as nádegas e alcançando as pernas. Entrelace as mãos acima da bunda para ajudar a puxar o peito para cima.

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Rolo de espuma

Um rolo de espuma é bom para mais do que apenas liberação miofascial - colocar em cima do cilindro macio, mas rígido, permite que sua coluna vertebral se descomprima enquanto ainda é sustentada pela espuma, explica Ziegelbaum. Isso atua como uma reeducação neurológica para o corpo reaprender a posição postural adequada para a transição para a posição em pé. Experimente: coloque o rolo de espuma no chão e deite com a coluna diretamente em cima dele, com a face para cima, mantendo os joelhos dobrados e os pés apoiados na superfície. Certifique-se de que sua cabeça esteja no rolo, totalmente apoiada, e que a espuma esteja alinhada com sua coluna. Descanse os braços sobre o estômago ou permita que eles se estendam para o lado e sintam a liberação nos músculos peitorais. Mantenha essa posição por 3 a 5 minutos.

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Pular máquinas de alongamento

As mesas de inversão - máquinas que o penduram de cabeça pelas pernas ou tornozelos - ajudam a expandir a coluna e descomprimir as articulações, por isso é fácil presumir que ajudariam a otimizar sua altura e postura. Mas os efeitos duram pouco - uma vez que a gravidade o domina novamente, os músculos tensos da coluna revertem para uma posição comprimida e você perde qualquer ganho momentâneo que possa ter visto, diz Yellin. Isso não quer dizer que eles não sejam bons para outras coisas. Embora as tabelas de inversão possam não ajudar a aumentar a altura, há evidências conflitantes que mostram um benefício em usá-las, diz Yellin. Pessoas com dor lombar, problemas de disco ou discos degenerativos podem achar as tabelas de inversão úteis, pois alguns estudos mostram que as forças de tração que elas fornecem podem ajudar a resolver esses problemas e realinhar o alinhamento do disco, como um tratamento complementar ao lado da fisioterapia e cuidados médicos.

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