Praticar exercícios é diferente de treinar. Ir para a academia ou correr é ótimo; você definitivamente ficará em melhor forma fazendo essas coisas, mas sem um resultado definitivo em mente, você não está realmente treinando. Para atingir seus objetivos de condicionamento físico, você precisará iniciar um plano de treinamento, maximizar a eficiência do movimento e tornar sua vida mais propícia para superar quaisquer obstáculos que possam atrapalhar a obtenção de resultados.
Uma das maiores armadilhas que vejo muitas pessoas fazerem é pensar que mostrar conta, e isso não funciona, diz Tony Gentilcore, C.S.C.S. e co-fundador da Cressey Sports Performance em Hudson, MA. Ter um propósito no treinamento tem um efeito profundo na programação de todos.
Siga as oito dicas de Gentilcore para melhorando o desempenho atlético e acabar com o processo de uma vez por todas.
1. Defina uma meta, escolha um plano e siga-o
Seus objetivos de condicionamento físico dependem de você. A decisão é sua, se você deseja queimar gordura, construir músculos, melhorar a resistência, melhorar em um esporte ou uma combinação dos dois. Se você quer realmente atingir seus objetivos de condicionamento físico, precisará fazer mais do que apenas ir para a academia.
Defina metas com base no desempenho em vez de apenas dizer 'Meu objetivo é ir à academia quatro dias por semana', diz Gentilcore. Quer se trate de um levantamento terra de 2 x peso corporal, supino de 1,5 x peso corporal ou um certo número de chinups, definir metas pode ter um impacto profundo na programação de todos.
Gentilcore sugere que o treinamento de força ajudará prevenir ferimentos e melhorar o desempenho dos atletas em todas as disciplinas.
Eu trabalhei com atletas de resistência e ter esse componente de força em seu treinamento melhora a economia de corrida - ajuda-os a se transferir com mais eficiência e evita que quebrem mais cedo, diz Gentilcore. As pessoas não podem se exercitar ou se levantar se estão constantemente se machucando, e o treinamento de força impede que isso aconteça.
2. Treine no plano transversal
O movimento humano ocorre em três planos de movimento: o frontal (o plano vertical divide o corpo em partes anteriores e posteriores), sagital (o plano vertical divide o corpo em partes esquerda e direita) ou transversais (o plano horizontal divide o corpo em partes superior e inferior porções). Para aumentar a capacidade atlética geral e ajudar na qualidade do movimento, Gentilcore sugere a incorporação de mais exercícios que façam você se mover no plano transversal, basicamente qualquer coisa rotacional.
As pessoas tendem a ficar para a frente / para trás e para cima / para baixo com seu treinamento, fazendo investidas em movimento para frente ou agachamentos, que é mais um exercício linear, diz Gentilcore. Exercícios como arremesso de bola médica rotacional, arremesso de peso e woodchoops de cabo com uma rotação de quadril tirarão as pessoas de suas zonas de conforto.
3. Programe dois dias de movimento todas as semanas
Para estagiários iniciantes a intermediários, faça um dia de movimento por semana. Neste dia, Gentilcore faz com que seus atletas façam um circuito de 15 minutos de 8 a 10 exercícios de mobilidade, como pontes de glúteos, rotações de extensão quadrúpede, e moinho de vento deitado repetido 3-5 vezes, seguido por 15 minutos de trabalho de sprint. Atletas mais avançados fazem dois dias de movimento por semana, um dedicado ao circuito de mobilidade e sprint e outro exclusivamente para sprint. Aqui está um exemplo de treino de sprint da Gentilcore.
Treino de sprint (dia de movimento)
- Salto de joelho de 10 jardas
- Duração: 3 rodadas
- Flexão de 10 jardas e pronto (entre na posição de flexão, explodir para cima e correr 10 jardas)
- Duração: 4 a 8 rodadas
- Descanso: 30 segundos entre as rodadas
- Corridas de 20 jardas a partir da postura de dois pontos
- Duração: 4 a 8 rodadas
- Descanso: 30 segundos entre as rodadas
Claro, um novato / intermediário irá girar na direção em que seu movimento ocorrerá durante seus dias de movimento. Hoje em dia, vamos subtrair a corrida para movimentos mais laterais, como toques laterais, salto lateral e outros exercícios de agilidade lateral. Para os atletas avançados, um dia de movimento pode ser linear e o outro lateral.
4. Trabalhe nesta ordem: grandes elevadores, enchimentos e, em seguida, superconjuntos
Gentilcore diz para começar os exercícios de levantamento de peso com um movimento de barra composto, como um agachamento, supino ou levantamento terra. Este primeiro movimento composto será emparelhado com um exercício de preenchimento que abordará algo que é uma área problemática, por exemplo, um exercício de mobilidade do quadril, força central ou ativação do glúteo.
Normalmente, vou emparelhar o primeiro movimento composto com um exercício de preenchimento porque, nº 1, ainda estamos trabalhando em algo de valor, e nº 2, isso não vai impedir a próxima série desse grande movimento, explica Gentilcore.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios de preenchimento de Gentilcore para o agachamento, banco e levantamento terra.
OS 3 PRIMEIROS EXERCÍCIOS 'FILLER'
Enchedor de prensa de bancada : Separação da faixa
Objetivo: estabilidade do ombro
Enchimento de levantamento terra: Ponte de glúteos ou ponte de glúteos de uma perna
Objetivo: ativação do glúteo
Preenchedor de agachamento: Mobilização de adutor
Objetivo: Abrir a articulação do quadril
Após a combinação principal de levantamento / enchimento, o Gentilcore programa os exercícios em superconjuntos. Um superset é um par de exercícios que ativa grupos musculares opostos (supino com halteres e lat pulldown) sem descanso entre os exercícios. Os superconjuntos podem aumentar a resistência muscular, o tamanho e forçar as pessoas a trabalharem mais em menos tempo em comparação com as séries diretas.
5. Bata nas costas
Entre ficar sentado em uma mesa o dia todo e colocar muita ênfase nos músculos do espelho (tórax e braços), nossos músculos das costas costumam passar despercebidos. Para evitar desequilíbrios musculares e obter o máximo de cada levantamento, programe um exercício para as costas a cada treino.
Inclua algum tipo de trabalho na parte superior das costas a cada sessão de treinamento para ajudar na postura, diz Gentilcore. Acertar algum tipo de movimento da parte superior das costas, como remadas ou puxões de rosto, terá muitas repercussões no levantamento terra, agachamento e desempenho no banco.
6. Treine unilateralmente
O treinamento unilateral ocorre quando você carrega apenas um lado do seu corpo em um esforço para melhorar a estabilidade , equilíbrio, coordenação e capacidade atlética. Um benefício frequentemente esquecido do trabalho com uma perna ou um braço é o fortalecimento do núcleo, uma vez que a tensão aumenta nesta área com mais instabilidade.
Não há nenhum esporte em que você esteja sobre duas pernas o tempo todo; você está em uma perna e mudando de direção, então eu acho que garantir que você está incluindo o trabalho de uma perna ou o carregamento off-set é essencial, diz Gentilcore. Carrinhos carregados / caminhadas do agricultor, onde você segura um haltere de um lado e você caminha, ensina você a permanecer completamente em pé, o que será mais um desafio central. É ótimo para o condicionamento.
7. Acompanhe o seu progresso e teste-se com frequência
Para treinamento de resistência, relógios e aplicativos são ferramentas úteis para monitorar sua distância e ritmo por sessão. Para o treinamento de resistência, a abordagem da velha escola de um log de treinamento é popular, mas também existem aplicativos para rastrear pesos levantados, como o aplicativo weighttraining.com e Fitocracy.
Um monitor de freqüência cardíaca, seja embutido em seus fones de ouvido, relógio ou a clássica cinta torácica, ajudará a monitorar os níveis de esforço em qualquer atividade atlética.
Mesmo se você estiver em uma rotina definida de força e condicionamento, é importante testar a si mesmo para ver como seu corpo está reagindo e como você se sai em outras áreas do condicionamento físico. Aqui estão alguns dos testes de aptidão de Gentilcore que ele aplicaria espontaneamente aos clientes.
4 testes de aptidão espontâneos
1. Número total de chinups possíveis (tantos conjuntos quanto necessários)
2. Desafio de escada invertida
- vinte Balanços Kettlebell
- 1 Cálice agachamento
- 19 balanços Kettlebell
- 2 agachamentos de cálice
- 18 balanços Kettlebell
- 3 agachamentos de cálice
Continue diminuindo as oscilações até 1 e aumentando os agachamentos até 20.
Teste uma vez e, em seguida, teste aleatoriamente algumas semanas / meses depois.
3. Aumentar o peso levantado em movimentos compostos de barra
4. Uma corrida de milha: tente diminuir seu tempo
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