7 maneiras de destruir seu ciclo de sono



7 maneiras de destruir seu ciclo de sono

Seu ciclo de sono é sensível.

E você conhece os comportamentos óbvios que podem confundir seu ritmo circadiano: nada de cafeína depois das 15h, evite comidas apimentadas tarde da noite se não quiser ter indigestão e chute o cachorro atrás de cobertores para fora da cama.

Mas se você está praticando uma boa higiene do sono e ainda se revira à noite (ou se sente exausto todas as manhãs), um desses outros fatores pode estar roubando seu descanso.

1. Você não mantém uma hora de dormir regular

Você está acordado até 2h da manhã. uma noite, então você vai dormir na noite seguinte às 20h30. esperando recuperar o atraso, certo? Má ideia, diz Breus: você está mexendo com seu ritmo circadiano, o que pode deixá-lo com a sensação de esgotamento e cansaço. E quando não conseguimos dormir, ficamos irritados, o que aumenta a excitação. Pior ainda: um novo estudar no Journal of Clinical Enocrinology & Metabolism descobriram que mesmo mudanças rotineiras de hábitos de sono (como acordar mais cedo durante a semana para o trabalho e dormir até mais tarde) podem colocá-lo em risco de ter problemas metabólicos que variam de diabetes a doenças cardíacas.

Sempre tente ir para a cama 30 minutos antes de sua hora normal de dormir para manter o horário, mesmo que você só tenha dormido algumas horas na noite anterior.

2. Você está comendo errado

Ir para a cama com fome pode mantê-lo acordado, mas também pode pegar a comida errada tarde da noite. Empacotar a proteína (como em, mastigar todas as sobras de bife do jantar) pode fazer você se sentir mais alerta. Escolha algo que seja fácil de digerir, como uma tigela de cereal, diz o especialista em sono Michael Breus, Ph.D. O lanche ideal para dormir tem cerca de 250 calorias e 80% de carboidratos e 20% de proteína. Para um impulso sonolento, escolha cerejas azedas (que têm melatonina que melhora o sono) ou kiwis, que têm um alto teor de serotonina e podem ajudar a regular o seu ciclo do sono .

3. Você está tomando remédios e vitaminas energizantes

Vitaminas B são bons para dormir em geral, mas não são ótimos para dormir à noite porque tendem a dar mais energia às pessoas, diz Breus. O mesmo vale para a vitamina D, então você vai querer tomar essas duas pela manhã. Certos medicamentos também podem ter um efeito estimulante sobre o sistema nervoso (ou incluir fontes sorrateiras de cafeína), portanto, leia o rótulo antes de descartá-los. Excedrin, Wellbutrin e alguns sprays nasais como Afrin são alguns medicamentos que devem ser tomados pela manhã.

4. Você não está ficando calmo o suficiente

É aconchegante como o inferno para empilhar os lençóis de lã e edredons de plumas no inverno, mas não exagere no calor na hora de ir para a cama. Ser legal nos ajuda a adormecer. Você quer que a temperatura ambiente fique em torno de 68 a 72 graus, diz Breus. (Economizar dinheiro na conta do aquecimento também não faz mal.)

5. Você está grudado em sua tela

A luz azul (que é emitida de seu laptop e telas de computador) tem uma reputação tão ruim quanto carboidratos refinados hoje em dia, e por um bom motivo: o brilho da madrugada pode interromper a produção de melatonina , um importante hormônio do sono. Então, com o que você pode se safar? Depende de quão perto a luz está de seus olhos e por quanto tempo você está olhando para ela, diz Breus. Ler um e-mail rápido antes de dormir não vai mantê-lo acordado por horas, mas um jogo intenso de 30 minutos de Candy Crush Saga pode. Quando o cérebro está ativado, provavelmente afetará seu sono. (Na verdade, um estudar do jornal Comportamento organizacional e processos de decisão humana descobriram que as pessoas que usavam o telefone para trabalhar depois das 21h. relataram menos sono e menos trabalho no dia seguinte.

6. Você está se exercitando tarde demais

Existem dois tipos de pessoas - as que obtêm energia com os exercícios e as que relaxam com os exercícios, diz Breus. Se você se sentir preparado depois de nocautear 20 quilômetros na esteira, limite os treinos à manhã ou à tarde. Sentir zoneado depois da academia? Tente ir pelo menos três horas antes de dormir.

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7. Você está mantendo a sala muito silenciosa

Sua audição melhora quando está quieto, por isso é uma boa ideia dormir com algum ruído. O termo ruído branco é muito usado, mas ruído rosa (uma frequência perfeitamente consistente) é supereficaz para abafar carros buzinando, portas batendo ou qualquer outro som que possa atrapalhar seu sono. Precisa de mais incentivos? Em um estudar , 75% por cento dos participantes do estudo relataram um sono mais repousante enquanto ouviam o ruído rosa.

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