Os 7 pecados do treino



Os 7 pecados do treino

A única coisa pior do que pular um treino totalmente é ir pela metade. Justificando sua falta de intensidade dizendo, pelo menos eu fiz alguma coisa , não vai cortá-lo - vá all-in ou não vá de todo. Você pode começar evitando esses sete pecados do treino.

ESQUECENDO O DIA DAS PERNAS Um baú do tamanho de um caminhão e pítons de 18 polegadas parecem adequados. Mas coloque-os em cima de um par de pernas de frango e você parecerá uma máscara de elefante. Muitos confundem prateleiras de agachamento e máquinas de leg press com móveis, mas você deve dar mais ênfase à simetria e ao equilíbrio antes de se tornar um pirulito humano. Homem, ignore a náusea que você sente ao agachar e construa uma base para o seu corpo.

Conselho: Se o seu treinamento consiste em séries e repetições de alto volume, treine as pernas uma vez por semana. Se você estiver trabalhando com intensidade ou volume mais baixos, treine as pernas duas vezes por semana. Os movimentos básicos a serem incorporados são agachamento, leg press, leg curls, extensões de perna e estocadas. Não tem um plano de treino? Experimente este: Seu treino é uma merda: aumente o trabalho das pernas .

APERTO A MÁQUINAS Vários estudos confirmaram que exercícios grandes e compostos que utilizam vários grupos de músculos são muito mais eficazes para a construção muscular e perda de gordura. A pegada? É difícil.

Conselho: Pare de reclamar e não tenha medo de suar. Preparar-se e treinar é desafiar a si mesmo, então incorpore levantamentos mortos, power cleans e push presses. Concentre-se muito em superar os recordes anteriores. Você não vai quebrar uma a cada sessão, mas com certeza deve tentar.

RECUSANDO-SE A FALHAR Quando se trata de treinamento, falhar é ter sucesso. Ir para a academia para fazer exercícios e correr é uma abordagem de curto prazo e indiferente. Você não precisa deixar a academia em tração, mas certifique-se de que cada série e repetição contam e deixe tudo na prateleira.

Conselho: Fácil seria carregar seu telefone com músicas que o animam; a música faz maravilhas motivacionais. Mais eficaz, porém, pode ser aumentar sua conexão mente-músculo. Concentre-se fortemente no que você sente em cada grupo muscular sendo treinado. Aprenda a abraçar a sensação de aperto e dilaceração e superar os momentos em que não há mais gás no tanque.

ORDENANDO O PERÍODO DE REPOUSO Entre as séries, o corpo exige um período de recuperação antes da próxima rodada de repetições. Mas ignorar o relógio sem rumo enquanto olha para o espaço vai matar a intensidade do seu treino.

Conselho: Se você for culpado de ser um cadete espacial, defina cronômetros em seu relógio ou telefone para alertá-lo quando o tempo de descanso acabar. Para intensidades moderadas, exercícios de alta repetição, 45 a 60 segundos deve ser o limite; para exercícios de baixa repetição e alta intensidade, dois minutos é uma referência segura.

B ORING SEUS MÚSCULOS Você pode ter desenvolvido uma rotina de exercícios matadora que produziu resultados incríveis nas primeiras duas semanas, mas, eventualmente, o corpo se adaptará e os resultados irão estagnar.

Conselho: Variáveis ​​que precisam mudar em uma base bi-semanal para mensal são volume de repetição, volume definido, a estrutura da rotina (ou seja, corpo inteiro, rotinas divididas, push-pull, etc.) e técnicas específicas de exercício. Para mais maneiras de ajustar um treino, leia: Técnicas para Reenergizar Seu Treinamento.

TREINAMENTO COM TEMPO Só porque você chega à academia às 18h todas as noites, não significa que você também tenha que sair na mesma hora. Às vezes, leva mais tempo para aquecer ou sua rotina é ligeiramente modificada. Depois de colocar limites de tempo estritos em suas sessões de treinamento, você começa a se precipitar nas séries e perder o foco.

Conselho: Se você adotar uma rotina que requer a conclusão de uma série de séries e repetições, mas está demorando mais do que o esperado, responsabilize-se por completar a rotina em sua totalidade.

CRUZANDO Nem todos os exercícios aeróbicos são criados iguais, e o mesmo vale para seus equipamentos. Se sua ideia de um bom treino cardiovascular é andar de bicicleta ergométrica por 30 minutos como um barco na praia, pegue uma dica.

Conselho: Cardio deve variar constantemente em intensidade, duração e tipo de exercício. Para cardio de intensidade moderada (60-75% da frequência cardíaca máxima), é de 40 a 60 minutos por quatro a cinco dias por semana, alternando entre esteira, bicicleta, elíptico e remo em intervalos de cinco a 15 minutos. Para o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT), é de 10-25 minutos por dois a quatro dias por semana, utilizando uma máquina de cardio em intensidades alternadas. Por exemplo, intenso (90% da freqüência cardíaca máxima) por um minuto seguido de moderado (70% da freqüência cardíaca máxima) por um minuto, seguido de baixa intensidade (60% da freqüência cardíaca máxima) por um minuto e, em seguida, repita.

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