7 estratégias de treino para queimar gordura e construir músculos

7 estratégias de treino para queimar gordura e construir músculos

Parece banal, mas é verdade: o único treino ruim é aquele que você não pratica. Ficar em forma não precisa ser complicado, mas queimar essa flacidez e construir sua musculatura começa com realmente fazer algo.

Vá lá fora e dê um passeio. Faça flexões, estabeleça algumas investidas - apenas mexa-se. Você não precisa de sessões de ginástica de maratona. Cerca de 10-15 minutos de movimento, alongamento e exercícios de peso corporal aumentam muito rapidamente em uma semana. Comece devagar e treine três vezes por semana. Conforme você avança, treine quatro ou cinco vezes por semana, se quiser.

Isso é o básico.

Agora, se você está procurando algumas estratégias de próximo nível para melhorar a quantidade de gordura que você queima e de músculos que você constrói, role esta lista para sete táticas de primeira linha para ajudá-lo a seguir na direção certa.

1. Continue progredindo

Voltar à rotina de exercícios é ótimo. Mas se você apenas fizer a mesma velha rotina para todo o sempre, você atingiu um platô . Lembre-se de que mesmo os melhores programas de treino só ajudarão até certo ponto. Depois que seu corpo se adaptar ao estresse, seu plano parará de funcionar. É quando você procura um novo programa ou aprende a criar o seu próprio.

As formas mais comuns de aumentar a intensidade de sua sessão de treinamento:

- Modifique os períodos de descanso (descanso mais curto = maior estresse metabólico)
- Varie a carga (peso mais alto = maior hipertrofia muscular)
- Aumente a velocidade de seus movimentos (movimentos mais explosivos = mais potência)
- Progresso de movimentos isolados para compostos (exercícios de corpo inteiro = mais músculos recrutados)

Todos esses componentes podem ser agrupados em um princípio denominado Princípio da Sobrecarga Progressiva.

2. Mantenha um diário de treinamento / dieta

A única maneira de permanecer consistente com sua dieta é monitore exatamente o que você come todo dia. Se você registrar isso em um diário, provavelmente ficará surpreso com o quanto está comendo ou não comendo. Comer uma fonte de proteína de boa qualidade a cada 2 horas e ingerir a maioria dos carboidratos complexos na primeira refeição e na refeição imediatamente após o treino é uma maneira excelente e muito básica de ser consistente com sua dieta. Além disso, estabelecer uma meta de beber um galão de água por dia e eliminar as bebidas açucaradas terá uma grande recompensa.

Você também deve manter um diário. (Afinal: se você não sabe onde esteve, como pode saber qual é o seu destino?) Um diário de treinamento permite que você descreva seu microciclo ou uma sucessão de exercícios de curto prazo. Um diário também mostra imediatamente quais pesos e exercícios você fez em seu último treino semelhante, ajudando a monitorar seu progresso ao longo do tempo.

3. Encontre o seu equilíbrio

Alguns caras vão para a academia e apenas exercitam o peito e os abdominais. Por quê? Eles têm como alvo os músculos que podem ver no espelho, e os músculos que eles podem ver no espelho. O problema é que o programa de treinamento deixará de lado áreas cruciais - como, ah, a parte inferior das costas - e isso os torna desequilibrados.

Em Alwyn Cosgrove's Periodização Design Bible , Cosgrove ensina como projetar um programa de som no princípio básico de que movimentos e padrões de movimento devem ser equilibrados. Por exemplo, você deve fazer movimentos de empurrar e puxar em volume igual. Isso garantirá que os grupos musculares e as articulações sejam fortes e que seu corpo crie uma tensão adequada quando tiver a oportunidade de superar um peso.

4. Evite programas especializados

Às vezes, aqueles que se especializam pensam que seu treinamento é o programa definitivo e que todos deveriam estar apenas fazendo uma forma de treinamento. Bem, eles estão errados.

Atletas de todas as idades precisam de uma ampla variedade de adaptações e protocolos de treinamento. Você também precisa fazer coisas nas quais não é bom. Se quiser construir músculos e ganhar força, você tem uma variedade de opções. O problema é que os levantadores permanecem em um programa por muito tempo ou sem sobrecarga progressiva e se estabilizam. Isso não quer dizer que seguir um determinado regime de treinamento seja ruim - apenas que fazer a mesma coisa repetidamente limitará seu desenvolvimento. Sempre se desafie.

Ao tentar escolher os protocolos de treinamento certos (sim, plural) para o seu treinamento, certifique-se de analisar o seguinte:

- Há quanto tempo você treina
- Há quanto tempo você pratica seu (s) respectivo (s) esporte (s)
- As demandas metabólicas, fisiológicas e neurológicas do esporte
- Os padrões de movimento do esporte
- Sua capacidade de aderir ao treinamento prescrito e modalidades restauradoras (sono, massagem, rolo de espuma, boa nutrição, etc.)
- Seus ferimentos atuais e / ou estágio de recuperação, se houver

5. Concentre-se na recuperação e aquecimentos adequados

Já reparou em rapazes no ginásio a enrolarem os músculos numa bola de lacrosse? É um hábito que vale a pena adotar, porque enrolar melhora a qualidade e extensibilidade do tecido mole. Rolar também é muito eficaz na remoção de tecido cicatricial, aderências e pontos de gatilho - liberando assim o músculo para crescer e ficar mais forte.

Desenrolar os músculos é essencial após cada treino, bem como durante os dias sem treino. Proporciona uma grande melhoria em sua força e movimento geral. Mas se você não é um cara relaxado, não se preocupe - você pode usar outras ferramentas para liberação miofascial, como:

- O pau
- Rolos de espuma
- Bolas de tênis
- Bolas de golf

6. Fique dedicado

Contanto que sua rotina de exercícios seja saudável e funcione para você, a maneira mais importante de fazê-la funcionar é segui-la.

  • Mesmo quando você está cansado.
  • Mesmo quando as pessoas estão deixando você louco.
  • Mesmo quando o trabalho é uma merda.
  • Mesmo quando você não tem absolutamente nenhum tempo durante o dia.
  • Mesmo quando ninguém pensa que você pode fazer isso.
  • Mesmo quando tudo o mais falhou.

Você pode potencializar essa dedicação com a ajuda de um sistema de apoio - seja amigos, Twitter ou grupos do Facebook. Se você realmente quer mudar sua vida por meio da boa forma, então deve se dedicar todos os dias (mesmo que isso signifique simplesmente se recuperar em um dia de descanso!). Conte às pessoas sobre seus objetivos - isso lhe dará responsabilidade.

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