8 exercícios abdominais que você nunca deve esquecer



8 exercícios abdominais que você nunca deve esquecer

Quando se trata de treinar o abdômen, temos que lembrar que eles estão indiretamente envolvidos em basicamente todos os movimentos compostos ou em pé que fazemos, em vários graus. Sabendo disso, apenas depender de abdominais e abdominais para treinar a seção intermediária corretamente simplesmente não vai resolver (sem trocadilhos). Aqui estão os 8 exercícios que você deve adicionar à sua rotina de treinamento abdominal, imediatamente.

VOCÊ DEVE PLANEJAR MAIS

Não segure apenas uma prancha por 3 minutos. Qualquer um pode fazer isso se trabalhar. Adicione um elemento à sua prancha para torná-la tão desafiadora quanto era quando você começou a fazê-lo. Faça seu núcleo estabilizar cargas sob menos bases de apoio.

1. Prancha de transferência de placa

Lembre-se de evitar torcer assim que mover um braço do chão. Use pesos não mais pesados ​​do que 5 libras cada. Mantenha o estômago contraído e concentre-se em colocar todos os pratos de volta ao ponto inicial (como você vê no vídeo) antes de fazer uma pausa. Descanse por 5 segundos entre as rodadas e execute 3 rodadas. Esse é um conjunto.

8 maneiras de mudar sua prancha

VOCÊ DEVE FOCAR NA FLEXÃO DE TRONCO

Exercícios como flexões e abdominais promovem uma postura inadequada que praticamos o dia todo. É importante pensar em manter nossa caixa torácica no mesmo lugar quando fazemos exercícios que envolvem um movimento abdominal de compressão.

2. Elevação das pernas penduradas

Pendure uma barra pull up com uma alça mais larga do que a largura dos ombros. Mantenha as pernas próximas uma da outra e eleve os joelhos o mais próximo possível do nível do cotovelo. Este exercício se torna mais eficaz se você mantiver uma posição do cotovelo flexionado (como um meio-queixo para cima) enquanto realiza o movimento. Retorne à posição inicial de forma lenta e controlada - esta é a parte do rep onde os abdominais realmente trabalham duro, então mantenha-o lento. Concentre-se em séries de 6-8 repetições.

VOCÊ DEVE CARREGAR MAIS

Cargas carregadas (caminhada do fazendeiro, carrega do bombeiro, etc) são exercícios incríveis para promover a força e estabilidade do núcleo. Quando fazemos o carregamento unilateral, no entanto, o jogo muda.

3. Levantamento mortal da mala

Alinhe-se ao lado da barra carregada e assuma a posição inicial de levantamento terra. Abaixe-se e aplique uma pegada firme em torno do centro da barra. Levante a barra dirigindo pelos calcanhares e mantendo as costas retas. Certifique-se de não se inclinar para o lado da barra e se deixar puxar para baixo. Segure-se ereto no topo por uma contagem de 2 segundos e trabalhe para sentir seus abdominais e oblíquos ficando doidos para mantê-lo em pé. Concentre-se em séries de 8 a 10 repetições por lado.

Cinco outras maneiras de fazer um levantamento terra

VOCÊ DEVE LEVANTAR PESADO

Negligenciar movimentos grandes e compostos irá - como um subproduto - negligenciar o núcleo. Ficar confinado a um assento ou banco não desafia os músculos abdominais a puxar seu próprio peso. Sabendo disso, seria uma jogada inteligente abandonar as máquinas e permitir que os grandes movimentos com barra recuperem seu lugar como o ápice em seu programa de treinamento de força.

4,5,6,7 e 8. Agachamento, levantamento terra, agachamento suspenso, puxar para cima e supino em pé

Todos esses exercícios têm algumas coisas em comum. Em primeiro lugar, eles são todos movimentos verticais - eles envolvem o movimento de baixo para cima, ou vice-versa. Isso significa que o abdômen e as costas precisam trabalhar muito para estabilizar a coluna. Em segundo lugar, esses exercícios resultarão em desempenhos realmente ruins se seu núcleo não for forte como um touro. Faça-os e eles farão maravilhas para aumentar sua força.

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