Se o seu objetivo é queimar gordura, o treinamento intervalado deve fazer parte do seu programa de exercícios. O treinamento intervalado é uma ótima maneira de realizar um treino rápido e é extremamente eficaz para transformar seu físico.
Ao incorporar períodos intensos de trabalho com curtos segmentos de recuperação, o treinamento intervalado ajuda a dar o máximo de intensidade enquanto mantém sua forma de exercício. A magia do treinamento intervalado de alta intensidade (ou HIIT, para abreviar) é que ele mantém seu corpo queimando gordura, mesmo depois que você sai da academia. Durante um treino HIIT, seu corpo não consegue transportar oxigênio suficiente para seus músculos durante os períodos de trabalho duro. Portanto, seus músculos acumulam uma dívida de oxigênio que deve ser reembolsada no pós-treino para voltar ao normal. O resultado: seu metabolismo é acelerado por horas depois que você sai da academia. Os treinadores referem-se a esse fenômeno como consumo excessivo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC. A melhor maneira de usá-lo a seu favor é incluir regularmente sessões curtas e intensas de exercícios em seu regime de treino.
Os circuitos intensos também estimulam os hormônios de construção muscular, como o hormônio do crescimento e o IGF-1. Isso coloca seu corpo em um estado perfeito para construir massa magra. E, além da resposta hormonal, o treinamento intervalado também desenvolve o sistema cardiovascular. Ao elevar sua frequência cardíaca durante os períodos de trabalho árduo, você aumentará sua capacidade cardiovascular e fortalecerá seu coração. Durante os curtos intervalos de descanso, você também aumenta suas capacidades de recuperação, o que significa que você será capaz de se recuperar mais rapidamente em futuras sessões de treino.
Ao criar exercícios de intervalo, concentre-se em incluir movimentos difíceis que desafiem todo o seu corpo em um único exercício. Procure incluir pelo menos dois exercícios consecutivos antes de permitir que seu corpo se recupere. Prenda o fôlego entre as rodadas, mas não se permita se recuperar totalmente antes de atacar o próximo set.
Para dar início à sua rotina, compilamos uma lista de nossos treinos intervalados favoritos dos melhores treinadores. Escolha um ou dois para incorporar à sua rotina semanal - mas certifique-se de incluir pelo menos um dia de descanso entre os treinos, pois esses intervalos são intensos.
* Os exercícios a seguir foram aprovados pela equipe de treinamento certificada de HUMANFITPROJECT .
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Treino 1
Cortesia de Mike Duffy, proprietário e treinador-chefe do Estúdio de Treinamento Pessoal de Mike Duffy.
Rodada 1:
1. Burpees
2. Alpinistas
3. Saltos
Como fazer isso: Complete 3 circuitos da Rodada 1, realizando 10 repetições na primeira rodada, 15 repetições na segunda rodada e 20 repetições na terceira rodada. Não descanse.
* Pular corda por 3 minutos *
Descanse 1 minuto
2 ª rodada:
1. Caminhando estocadas com troca de kettlebell sob suas pernas
2. Flexões
3. Lunge jump
4. Walk-outs (inchworms)
Como fazer isso: Complete 3 circuitos da Rodada 2, realizando cada exercício por 45 segundos, com um intervalo de 15 segundos entre cada exercício e circuito.
* Pular corda 3 minutos *
Descanse 1 minuto
Rodada 3:
1. Agachamento com kettlebell móvel
2. pullups TRX
3. Saltos de caixa
4. Canivetes TRX
Como fazer isso: Complete 3 circuitos da Rodada 3, realizando cada exercício por 45 segundos, com um intervalo de 15 segundos entre cada exercício e circuito.
* Pular corda 3 minutos *
Descanse 1 minuto
Rodada 4:
1. Estocadas laterais de deslocamento
2. Quedas
3. Patinadores de velocidade (saltos laterais)
4. Prancha para flexão
Como fazer isso: Complete 3 circuitos da Rodada 4, realizando cada exercício por 45 segundos, com um intervalo de 15 segundos entre cada exercício e circuito.
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Treino 2
Cortesia de Brian Jensen, CPT do Estúdio de Treinamento Pessoal de Mike Duffy.
- Pular corda
- Flexão de Plyo
- Linhas de peso corporal
- Agachamento de medicine ball para arremesso por cima
- Agachamento
- Passe para a bola medicinal
- Linhas renegadas
- Pulando estocadas
- Pranchas
- Sprints de inclinação em esteira
Como fazer isso: Siga um protocolo Tabata (20 segundos de trabalho seguidos de 10 segundos de descanso) para cada um dos exercícios acima. Faça cada exercício uma vez antes de repetir todo o circuito. Descanse 2 minutos antes de repetir. Tenha como objetivo completar 3 voltas do circuito.
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Treino 3
Cortesia de JC Deen de JCDFitness.com
1 25 Marca para movimentos de corda x 30 segundos ( assista ao vídeo de instruções aqui )
* 15 segundos de descanso *
2. O pneu da marreta bate x 30 segundos o mais rápido possível
* 60 segundos de descanso entre superconjuntos *
Como fazer isso: Repita 2 a 3 vezes após o treino para fins de condicionamento.
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Treino 4
Cortesia de JC Deen de JCDFitness.com
1. empurrão de trenó carregado de 30 jardas
2. 25 balanços de kettlebell
* 90 segundos de descanso entre as séries *
Como fazer isso: Repita este finalizador 2 a 3 vezes após o treino.
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Treino 5
Cortesia de Justin Klein, CSCS com HUMANFITPROJECT
> Sprint de 1 minuto
Recuperação de 90 segundos
> Sprint de 1 minuto com inclinação de 3%
Recuperação de 90 segundos
> Sprint de 1 minuto com inclinação de 6%
Recuperação de 90 segundos
> Sprint de 1 minuto com inclinação de 9%
Recuperação de 90 segundos
> Sprint de 1 minuto com inclinação de 12%
Recuperação de 90 segundos
Como fazer isso: Repita de 3 a 6 vezes, dependendo do seu nível de condicionamento.
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Treino 6
Cortesia de Justin Klein, CSCS com HUMANFITPROJECT
1. 5 minutos de aquecimento de corrida
2. Aumente a velocidade / intensidade até que a frequência cardíaca alcance 85% da frequência cardíaca máxima
3. Diminua a intensidade para uma corrida / caminhada rápida até que a frequência cardíaca atinja 65% da frequência cardíaca máxima
4. 5 minutos de corrida para esfriar
Como fazer isso: Continue esses intervalos por 4 a 6 rodadas para começar. À medida que o condicionamento aumenta, estabeleça um limite de tempo e tente atingir uma determinada meta de intervalos até o final desse tempo. Se você não tem um monitor de frequência cardíaca, encontre seu pulso e conte por 6 segundos, depois multiplique esse número por 10 para estimar sua frequência cardíaca.
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Treino 7
Cortesia de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com
1. O pneu vira x 30 segundos
2. Batida da bola medicinal x 30 segundos
3. Batidas da corda de batalha x 30 segundos
4. Empurrão de trenó carregado x 100 jardas
5. Caminhada do fazendeiro x 100 jardas
Como fazer isso : Repita para um total de 4 rodadas, descansando 2 minutos entre cada rodada.
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Treino 8
Cortesia de Jeremey DuVall, CPT de JeremeyDuVall.com
> Balanços Kettlebell x 30 segundos
> Captura de kettlebell do braço direito x 30 segundos
> Kettlebell push do braço direito x 30 segundos
> Estocadas acima da cabeça do braço direito com kettlebell x 30 segundos
> Sprint x 30 segundos
Como fazer isso: Descanse 90 segundos e repita com o braço esquerdo. Procure completar 2 a 3 circuitos em cada braço.
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