Os 8 melhores exercícios de cabos para costas maiores

Os 8 melhores exercícios de cabos para costas maiores

Quer uma parte superior do corpo volumosa que mostre seus músculos e força, mesmo sob uma camiseta sem graça? Talvez uma pergunta melhor seja: não temos todos? E mesmo que os caras sempre pareçam enfatizar o #chestday, a melhor maneira de conseguir uma grande parte superior do corpo é focando intensamente construindo um grande back . Martelar o lado da parte superior do corpo que você não pode ver no espelho fará mais pelo seu físico, capacidade atlética e força do que outra rosca bíceps jamais faria. Fortalecimento de músculos das costas importantes como o seu armadilhas e rombóides (e aqueles esquecidos em seu manguito rotador) constroem a base de que seu corpo precisa para empurrar muito peso com segurança.

E enquanto os exercícios clássicos de barra reta são bastante eficazes para desenvolver suas costas, há mais no treinamento de costas do que linhas dobradas, linhas em T e linhas invertidas.

Em vez disso, tente exercícios de cabo. Eles permitem um movimento livre em seus braços e colocam uma tensão constante em seus músculos, o que os halteres nem sempre fazem. Aqui estão os oito melhores exercícios de máquina de cabo para embalar em pedaços de músculo em suas costas.

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1. Fileira de cabos assentada

A fileira de cabos sentada é um exercício básico para um forte, costas largas . Ele martela seu trapézio (também conhecido como suas armadilhas), o que dá às suas costas a largura e a espessura que caracterizam a força e a força.

Comece o movimento apertando as omoplatas uma contra a outra. Rema e toque a barra em seu peito a cada repetição. NÃO se incline para trás para trapacear - você colocará um estresse desnecessário na parte inferior das costas. Para enfatizar os músculos das costas, use uma pegada ampla; para obter mais trabalho de braço, use uma empunhadura estreita.

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2. Fileira de cabo de braço único

As fileiras de cabos de braço único visam cada lado de seu corpo independentemente, o que corrige qualquer desequilíbrios de força , ativa seus estabilizadores para evitar lesões e aumenta seu trabalho principal.

Veja como fazer: defina uma alça de cabo na altura do peito. Pegue a alça, dê um passo para trás e fique de frente para o cabo. Comece o movimento puxando a omoplata em direção à linha média e reme sem torcer o tronco. Depois de terminar todas as suas repetições, mude de lado.

Para um desafio de estabilidade diferente, fique em uma postura dividida com um pé cerca de um metro à frente do outro - seja qual for a perna que estiver atrás, segure a alça com esse lado.

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3. Fileira e rotação de cabo de braço único

Ao adicionar uma torção no final de uma linha, você vai disparar seu estabilizadores de ombro para melhorar a durabilidade dos ombros e adicionar um componente da parte inferior do corpo para maior complexidade.

Fique em uma postura dividida com o pé da frente ligeiramente virado para a frente. Segure a alça do cabo do mesmo lado da perna que está atrás. Comece o movimento puxando a omoplata em direção à linha média e reme sem torcer o tronco. Faça uma pausa no topo da fileira e gire os quadris e a parte superior do corpo em direção ao cabo, mantendo o ombro compactado.

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4. Fileira de cabos semi-ajoelhada

Para levar a fileira de cabos de braço único padrão para o próximo nível, ajoelhe-se e faça suas fileiras. Parece fácil, mas essa postura muda tudo:

Primeiro, impede instantaneamente que você estenda a parte inferior das costas para fazer algumas repetições - ficar em uma posição semi-ajoelhada coloca sua pélvis em uma posição neutra e a mantém assim. Em segundo lugar, você não pode compensar com a parte inferior do corpo. Terceiro, você ativará seu tronco mais do que antes, o que se aplicará a quase todos os movimentos atléticos existentes.

É fácil trapacear, no entanto, na posição meio ajoelhada. Certifique-se de que tudo está alinhado com a máquina de cabo e que seus pés são estreitos. NÃO deixe suas costelas inferiores dilatarem-se. NÃO pressione os dedos dos pés de sua perna de trás no chão - em vez disso, coloque os cadarços no chão. Contraia o glúteo traseiro e mantenha a pélvis embaixo de você.

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5. Fileira de cabos baixa de posição dividida

Simplesmente alterando sua posição, você pode transformar um simples exercício de remo de cabos em um movimento de corpo inteiro que ativa os músculos poderosos de seu glúteos e isquiotibiais .

Defina uma alça de cabo para a posição mais baixa. Fique em uma posição dividida e flexione-se para frente na altura dos quadris, de modo que o torso fique perpendicular ao cabo. Segure a alça com a perna que está atrás. Rema e concentre-se em apertar o glúteo na perna de trás.

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6. Pulldown Lat de 30 graus

Embora o menu suspenso do cabo seja um exercício fantástico de construir lats largos , um ajuste fácil transforma esse movimento em um ótimo exercício adequado para os ombros, que força os músculos do trapézio médio e inferior.

Sente-se em uma máquina suspensa e incline-se 30 graus para trás. Comece o movimento comprimindo as omoplatas e puxe a barra até a clavícula.

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7. Face Pull

Os puxões faciais são um exercício fenomenal para atacar a má postura, coloque seus ombros em uma posição mais saudável , e reduzir as lesões da parte superior do corpo. Independentemente do seu nível de força ou histórico de exercícios, todo cara precisa de puxões no rosto para neutralizar todo o tempo que passamos com os braços à nossa frente - em um computador, em uma mesa, no carro, etc.

Defina um anexo de cabo de cabo acima de sua cabeça. Pegue as pontas da corda em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra e comece o movimento pressionando as omoplatas para baixo e para trás. Puxe a corda em direção ao seu nariz. Para maior amplitude de movimento, prenda dois acessórios de cabo de cabo à máquina e segure um cabo em cada mão.

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8. Cabo X Row

O X-Row é outro ótimo exercício para direcionar suas costas e construir uma ótima postura. Ao puxar de um ângulo tão único, você vai martelar os músculos em seu meio das costas e em seu manguito rotador para evitar lesões no ombro.

Use uma máquina de crossover de cabo. Pegue o cabo esquerdo com a mão direita e o cabo direito com a mão esquerda. Puxe as duas alças na frente e na frente do corpo até que os braços estejam totalmente estendidos para os lados.

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