8 treinos de musculação para instrutores Gold’s Gym

8 treinos de musculação para instrutores Gold’s Gym

Os fisiculturistas passam anos, até décadas, aperfeiçoando a forma humana. Agora, você pode não querer parecer hercúleo, mas isso não significa que você não deve incorporar alguns princípios de musculação e exercícios em sua rotina. Se você é um levantador veterano, esses exercícios irão tirá-lo de sua rotina cansada e estimular um grande crescimento muscular. Se você é um iniciante, isso certamente aumentará sua estrutura e construirá o físico que você sempre buscou.

Os principais benefícios para nossos treinos são a diversidade nos princípios de treinamento, ao mesmo tempo em que mantemos um forte senso da ciência do exercício. Utilizar a base de um fisiculturismo eficaz pode ser traduzido para quase todos os objetivos de fitness, embora o aumento da massa muscular magra, que se beneficie tanto da taxa metabólica quanto do aumento da força e do desempenho atlético, diz Jeff Na, vice-presidente de fitness da Gold's Gym .

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E se você está procurando perder gordura corporal (e tem hesitado em se comprometer com um regime de musculação com medo de construir músculos com gordura), um 2014 Harvard School of Public Healthy estudar descobriram que o treinamento com pesos reduz a gordura do estômago e a mantém afastada, melhor do que apenas exercícios aeróbicos - embora uma combinação dos dois seja melhor - então continue batendo os pesos e diga adeus àquela barriga de cerveja para o resto da vida.

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Esses treinos vêm de Ginásio de ouro treinadores em todo o país; estão incluídas suas rotinas favoritas de corpo inteiro para força e massa muscular, bem como alguns exercícios específicos para grupos musculares. Você quer ombros de pedra? Costas mais largas? Pernas e glúteos mais fortes? Sem problemas. Todas as suas necessidades de volume são atendidas nas 8 rotinas a seguir.

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Treino 1

Trabalha o peito / ombros / tríceps

Treino cortesia de Eddy Campbell - Diretor Regional de Fitness Gold’s Gym em Dallas, TX, Oklahoma e New Orleans, LA

Começar com O aquecimento definitivo para levantamento de peso para preparar seu corpo para os 40 minutos que se seguem.

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1. Supino inclinado
Instruções: Siga uma pirâmide reversa neste exercício. Comece pesado com uma intensidade muito alta. Então, após cada série, diminua o peso e o tempo de descanso e aumente as repetições.

Conjunto 1: 4 repetições com descanso de 120 segundos
Conjunto 2: 7 repetições com descanso de 90 segundos
Série 3: 10 repetições com descanso de 60 segundos
Conjunto 4: 13 repetições

2. Push Downs da Barra Reta
Instruções:
Siga um esquema tradicional de pirâmide - mas modele o conjunto final como um conjunto suspenso.

Conjunto 1: 12 repetições com descanso de 35 segundos
Conjunto 2: 10 repetições com descanso de 35 segundos
Conjunto 3: 8 repetições seguido por uma queda de 20 libras no peso para mais 8 repetições, seguido por outra queda de 20 libras e mais 8 repetições

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3. Tri Set: Arnold Press / Lateral Raise / French Press
Instruções:
Complete 3 séries de cada exercício, aumentando o peso após cada série, usando a faixa de repetições abaixo.

Conjunto 1: 12 repetições com descanso de 45 segundos
Conjunto 2: 10 repetições com descanso de 45 segundos
Conjunto 3: 8 repetições

4. Conjunto tri: mosca de peito / supino com halteres / empurrões de corda
instruções
: Descanse após a conclusão dos três exercícios por 20 segundos (ou apenas o tempo suficiente para alterar o peso que você usará) e, em seguida, repita os três exercícios com o número dois definido. Descanse mais 20 segundos e conclua o conjunto final de queda.

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Mosca de peito
instruções
: Execute 10 repetições em todas as 3 séries - mas modele a série final como uma série suspensa.

Conjunto 1: 10 repetições
Conjunto 2: 10 repetições
Conjunto 3: 10 repetições seguidas por uma queda de 10 libras no peso para 10 repetições adicionais

Supino com halteres
Instruções:
O esforço máximo será colocado no supino com halteres; novamente, modele o conjunto final como um conjunto suspenso.

Conjunto 1: 12 repetições
Conjunto 2: 10 repetições
Conjunto 3: 8 repetições seguidas por uma queda de 20 libras no peso para 8 repetições adicionais e (se possível) emagrecer mais 20 libras e repetições até a falha

Empurrões de corda
Instruções:
Execute 10 repetições em todas as 3 séries - mas modele a série final como uma série suspensa

Conjunto 1: 10 repetições
Conjunto 2: 10 repetições
Conjunto 3: 10 repetições seguido por uma queda de 20 libras no peso para 10 repetições adicionais

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Treino 2

Trabalha as pernas / glúteos / isquiotibiais / quadríceps

Cortesia de Jake Justice - Personal Trainer de nível especialista em Birmingham, AL

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1. Agachamento frontal
3 séries de 4 repetições ou 85% de 1RM
Descanso: 20-30 segundos

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2. Agachamento nas costas da barra baixa
4 séries de 5 repetições ou a 80-85% de 1RM
Descanso: 20-30 segundos

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3. Agachamento suspenso
3 séries de 5 repetições (comece muito leve)
Descanso: 20-30 segundos

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Treino 3

Baú de Trabalhos
Cortesia de - Brock Edmondson, Personal Trainer de nível especialista em Birmingham, AL

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1. Barbell Bench Press
Conjuntos: 4
Repetições: 10, 8, 6, 4
Descanso: 2 minutos

2. Superset com halteres inclinado e halteres inclinados
Conjuntos: 3
Repetições: 10
Descanso: 45 segundos

3. Quedas (ponderadas se possível)
Conjuntos: 3
Repetições: 6
Descanso: 45 segundos

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4. Flexões
Conjuntos: 3
Repetições: 15
Descanso: 45 segundos

5. Pulôveres com halteres
Conjuntos: 3
Repetições: 8
Descanso: 45 segundos

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Treino 4

Ombros de trabalho
Cortesia de Noe Ibarra - Personal Trainer em Watsonville, CA

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Aquecimento:

Máquina de prensa de ombro
Repetições: 20
Rodadas: 2

Instruções de treino: Certifique-se de aumentar o peso após cada série. Trabalhe usando de 80 a 90 por cento de seu máximo de 1 repetição.
Descanso: 90 segundos entre cada superconjunto

Superconjunto 1
1a. Haltere Overhead Press 4X10

1b. Dumbbell Flyes traseiros 4X12

Superconjunto 2
2a. Wide Grip Upright Rows 4X12

2b. Haltere lateral sentado levantado lateralmente 4X10

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Superconjunto 3
3a. Dumbbell Shrugs 4X12

3b. Placa frontal levanta 4 conjuntos
Conjunto 1: 25 libras e 15 repetições
Conjunto 2: 35 libras 12 repetições
Conjunto 3: 45 libras 10 repetições
Conjunto 4: 25 libras e 15 repetições para ajudar a cansar o deltóide frontal
* Não balance o peso; peso menor se necessário

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Finalizador de treino:

Porta-malas
instruções : Segure o máximo possível, mantendo a boa forma e postura. Certifique-se de manter o tórax alto e reto, o centro totalmente engajado e os ombros para trás, retraindo a escápula.

Conjuntos: 3 a 80% do peso máximo

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Treino 5

Trabalha as pernas / glúteos / quadríceps / isquiotibiais
Cortesia de Jesse Estrada - Personal Trainer Gold’s Gym em San Antonio, TX

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Aquecimento
Instruções:
Comece devagar, acelerando gradualmente para elevar a frequência cardíaca e soltar os músculos.

1. Agachamento de ar
Conjuntos: 2
Repetições: 20
Descanse entre a série: 30 segundos

2. Pulmões para a frente
Conjuntos: 2
Repetições: 20 (10 em cada perna)
Descanse entre a série: 30 segundos

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Treino
1. Agachamento ponderado

Instruções: Adicione peso progressivamente até o último conjunto
Conjuntos: 5
Repetição: 15-12-10-8-6
Descanse entre as séries: 2 minutos

2. Extensão de perna sentada
Instruções:
Se você falhar antes de 10 repetições, deixe cair o peso e continue.
Conjuntos: 3
Repetições: 10
Descanse entre as séries: 10 segundos

3. Pulmões Ponderados
Instruções:
Pise com a mesma perna 10 repetições em uma fileira antes de trocar as pernas nas 10 repetições subsequentes.
Conjuntos: 3
Repetições: 20
Descanse entre as séries: 2 minutos

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4. Deadlifts romenos
Instruções:
Mantenha o peito para a frente e a bunda para fora; suba com os calcanhares, travando os joelhos no topo do elevador.
Conjuntos: 4
Repetições: 8
Descanse entre as séries: 2 minutos

5. Balanços Kettlebell
Instruções:
Use as pernas e os quadris para lançar o peso para a frente e para cima. Não use os braços para lançar o kettlebell.
Conjuntos: 3
Repetições: 10
Descanse entre as séries: 30 segundos

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6. Flexão de tendão deitado
Instruções:
Complete 8 repetições com um peso pesado. Em seguida, diminua o peso em 60 por cento e complete mais 8 cachos.
Conjuntos: 3
Repetições: 8, seguido por mais 8 com peso mais baixo
Descanse entre as séries: 2 minutos (sem descanso entre as repetições)

7. Levantamentos da panturrilha sentados
Instruções:
Certifique-se de envolver sua panturrilha para toda a amplitude de movimento e contrair o músculo para obter melhores resultados.
Conjuntos: 3
Repetições: 15
Descanse entre as séries: 1 minuto

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8. Aumento da panturrilha no leg press
Instruções:
Complete 8 repetições com peso pesado. Em seguida, diminua o peso em 60 por cento e complete mais 15 repetições sem descanso.
Conjuntos: 3
Repetições: 8, depois mais 8 com peso menor
Descanse entre as séries: 1 minuto

9. Levantamento da panturrilha com peso corporal
Instruções:
Certifique-se de envolver sua panturrilha para toda a amplitude de movimento e contrair o músculo para obter melhores resultados.
Conjuntos: 3
Repetição: 30
Descanse entre as séries: 1 minuto

10. Finalizador de treino: Burnout Bodyweight Lunges
instruções
: Este é um exercício de finalização destinado a exaurir os músculos. Complete 1 conjunto até a falha ou complete 2 minutos de investidas - o que ocorrer primeiro!

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Treino 6

Trabalha a parte superior do corpo - peito / ombros / braços
Cortesia de Serge Sejour - Diretor Regional de Fitness da Gold’s Gym em Washington DC

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1. Supino inclinado com halteres
Representantes:
20, 10, 6, 6, seguido por uma série de queda (imediatamente após a última série, sem intervalo entre para maximizar a produção de repetições e exaurir o músculo) na última série. Tente fazer mais 6-8 repetições.
Descanso: Pausas de 2 minutos
Observação: Você quer séries pesadas com contrações fortes

2. Prensa Inclinável para Máquina de Força de Martelo
Reps
: 20, 10, 6, 6, seguido por uma queda definida na última série. Tente fazer mais 6-8 repetições.
Descanso : 2 minutos

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3. Pec Deck
Conjuntos: 4 × 15 (conjunto de queda no último conjunto)
Descanso : 2 minutos

4. Banco de declínio (banco plano) e superconjunto de halteres
4a. Banco de declínio

Representantes: 20, 10, 6, 6, seguido por uma série de queda na última série tentando obter outras 6-8 repetições
4b. Banco plano haltere tórax Flyes 4 × 10
Descanso: 2 minutos (após o superconjunto)

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5. Conjunto de queda com levantamento lateral com haltere sentado
Reps
: 20, 10, 6, 6, seguido por uma série de queda na última série tentando obter outras 6-8 repetições
Faça uma pausa de 2 minutos após o conjunto de queda

6. Dobrados, Mosquetas Divisórias Traseiras com Haltere de Braço Único 4 × 12
Descanso: 20-30 segundos

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7. Barbell encolhe os ombros 3 × 12
Descanso: 20-30 segundos

8. Linha vertical 3 × 12
Descanso: 20-30 segundos

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9. Elevações Laterais de Braço Único 3 × 12
Descanso: 20-30 segundos

10. Flyes Delt traseiro inclinado 3 × 12
Descanso: 20-30 segundos

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Treino 7

Pernas / glúteos trabalhados
Cortesia de Marcus Sanchez - Gerente de Fitness Gold’s Gym em San Antonio, TX

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instruções : Comece com 10 repetições em cada perna na mina terrestre, em seguida, 10 repetições em cada perna na máquina Smith e assim por diante até terminar todos os exercícios. Quando a primeira rodada for concluída, descanse por um minuto, depois volte ao ponto A e faça 8 repetições, depois 4, 2 e depois volte a subir até 10. O tempo estimado para completar é de 30 minutos.

Contagem de representantes: 10, 8, 6, 4, 2, 2, 4, 6, 8, 10 (total de 60 repetições)

A. Deadlifts de uma perna para minas terrestres

B. Estocada reversa com pé frontal elevado na máquina Smith

C. Impulso de quadril de uma perna

D. Kettlebell Swings
Observação: Cada repetição deve ser realizada com o máximo de força possível.

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Treino 8

Baú de Trabalhos
Cortesia de Kyle Mandelberg - Personal Trainer e Group Fitness Instructor em Nova Jersey

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Instruções:
Repetições: 10-12
Conjuntos: 3
Descanso: 45-60 segundos entre cada superconjunto; embora os superconjuntos sejam feitos consecutivamente, sem descanso entre cada exercício.

Superconjunto 1:
1a. Incline Halteres Flyes
1b. Incline Haltere Torso Press

Superconjunto 2:
2a. Mosca de tórax em pé
2b. Prensa de bancada plana

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Superconjunto 3:
3a. Martelo Declínio da Força do Martelo - Prensa de Peito
3b. Supino Inclinado

Finalizador de treino:
Flexões (até a falha)

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