8 exercícios em casa para se livrar do amor - com base no tempo que você tem

8 exercícios em casa para se livrar do amor - com base no tempo que você tem

Muitos de nós usamos as desculpas: não tenho tempo, ou não pertenço a uma academia, quando nos sentimos culpados por não malhar tanto quanto deveríamos. Agora que as festas de fim de ano estão se aproximando, essas desculpas provavelmente serão ainda mais úteis - você pode facilmente descartar a possibilidade de um treino pós-trabalho, já que terá que entrar em um avião para visitar seus pais no Dia de Ação de Graças. Ou você está hospedado na casa de seus pais e não tem acesso a uma academia. Ou talvez você esteja tão ocupado com as compras de fim de ano que não tem uma hora para ir à academia, (suspiro!) Fazer exercícios e depois voltar para casa.

Para ajudá-lo a quebrar essas desculpas e ficar em forma durante toda a temporada, conversamos com New York Sports Club treinadores Edem Tsakpoe e Ken Szekretar para fazer um treino para cada período de tempo — quer você tenha 10 minutos ou uma hora. A melhor parte: tudo isso pode ser feito no conforto da sua casa - ou no porão dos seus pais.

Então, quanto tempo você tem hoje para malhar? Seja honesto e, em seguida, comece o treino abaixo que se encaixa nesse período de tempo.

Treino de 10 minutos

De: Edem Tsakpoe
Equipamento: Comida
Aquecimento: Corra no lugar por 30 segundos, depois faça investidas laterais alternadas por 30 segundos, alongamento do tríceps no peito por 20 segundos cada e, finalmente, 8 repetições de agachamentos profundos com peso corporal.
Instruções de treino: No Conjunto 1, faça 10 polichinelos e uma repetição dos exercícios 2, 3 e 4. No Conjunto 2, faça 10 polichinelos e 2 repetições dos exercícios 2, 3 e 4. Continue a sequência de adicionar progressivamente uma repetição aos exercícios 2, 3 e 4 até que 10 minutos de atividade sejam concluídos. Refresque-se com um alongamento dos músculos tensos e hiperativos.

Exercícios

1) 10 saltos

2) Lunges

3) Flexões

4) Abdominais

Treino de 12 minutos

De: Ken Szekretar
Equipamento: Comida
Aquecimento: Execute 4-6 minutos de pular corda ou polichinelos como 45 segundos de trabalho seguido por um breve descanso de 15 segundos. Comece os primeiros 45 segundos com uma intensidade fácil e para cada minuto sucessivo vá com uma intensidade um pouco mais alta.
Instruções de treino: Alterne entre os exercícios básicos e os exercícios cardiovasculares, fazendo duas a quatro rodadas de cada um dos exercícios com 30 a 60 segundos de descanso entre as rodadas. Se você está apenas começando, comece com quatro rodadas de 30 segundos por exercício. Se você já está um pouco mais forte, tente por 60 segundos por exercício, fazendo apenas duas rodadas. Esta será uma versão mais desafiadora da rotina. De qualquer forma, são apenas 12 minutos de trabalho ininterrupto, o que o deixará com a sensação de queimação.

Exercícios James Michelfelder e Therese Sommerseth

1) 30-60 segundos de polichinelos

2) 30-60 segunda prancha

3) 30-60 segundos de alpinistas

4) 30-60 segundos de super-homem mantém por 10 segundos cada, com um curto intervalo de 1-2 segundos entre

5) 30-60 segundos de burpees

6) 30-60 segundos de flexões de bicicleta

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20 minutos de treino

De: Ken Szekretar
Equipamento : Mat
Aquecimento: Execute 4-6 minutos de pular corda ou polichinelos como 45 segundos de trabalho seguido por um breve descanso de 15 segundos. Comece os primeiros 45 segundos com uma intensidade fácil e para cada minuto sucessivo vá com uma intensidade um pouco mais alta.
Instruções de treino: Faça cada um dos exercícios por 60 segundos antes de ir direto para o próximo. Assim que o circuito for concluído, você pode descansar até um minuto (se necessário) antes de ir para a segunda rodada.

Exercícios

1) 60 segundos de saltos laterais - Imagine uma linha no chão abaixo de você e pule de um lado para o outro mantendo os pés juntos.

2) 60 segundos de saltos de agachamento - se estes se tornarem muito difíceis, regresse a um agachamento de peso corporal básico para terminar o minuto.

3) 60 segundos de trituração dos velocistas - Faça uma meia trituração de bicicleta, mas tire toda a parte superior do corpo do chão. Faça 5 repetições para um lado antes de mudar para o outro.

4) 60 segundos de corrida de joelho alto no lugar - certifique-se de trazer os joelhos até a altura do quadril e permaneça ereto durante todo o exercício.

5) 60 segundos de patinadores - Saltos laterais de um pé para o outro, pousando com o pé de fora.

6) 30 segundos de cada lado em uma prancha lateral para a posição estrela - Aproxime-se de uma prancha lateral enquanto descansa em seu antebraço e cotovelo. Uma vez na posição, levante o pé de cima no ar de forma que fique cerca de 30 centímetros acima do pé de baixo. Segure por 5 segundos antes de abaixar. Faça 5 repetições de um lado antes de mudar para o outro para mais 5.

7) 60 segundos de contagem de 8 fisiculturistas - É um burpee com 2 flexões de bônus lançadas no meio, uma ótima maneira de adicionar algum trabalho extra na parte superior do corpo.

8) 60 segundos de saltos de agachamento divididos - Faça uma posição de estocada baixa, depois pule e rapidamente troque os pés para pousar com o pé oposto na frente.

9) 60 segundos de crunch reverso com saca-rolhas - Adicione uma torção alternada ao crunch reverso para adicionar mais trabalho oblíquo.

10) Crunch de mesa de 60 segundos - Sem pausar, vá direto para o crunch de tampo da mesa do crunch reverso para um soco de 1-2 que com certeza fará com que qualquer pessoa sinta isso.

Treino de 25 minutos

De: Edem Tsakpoe
Equipamento: Recipientes de 2 galões de água que podem ser esvaziados até o peso desejado (um galão de água pesa aproximadamente 8 libras), tubo elástico médio (8-12 libras) e uma esteira.
Aquecimento: Correndo no lugar ou polichinelos por 2 minutos. Role a espuma contra os músculos tensos por aproximadamente 3 minutos.
Instruções de treino: Passe pelos dois circuitos a seguir conforme prescrito.

Exercícios

Grupo 1

1) 60 segundos de alpinistas

2) 10 - 12 repetições de agachamento pesado ou levantamento terra

3) 10 - 12 repetições de rosca de tubo - tubo ancorado sob um ou ambos os arcos dos pés e rosca de tubo feito com as duas mãos ao mesmo tempo.

4) 60 segundos de prancha

5) 15 repetições de ponte supina

Descanse 30 - 60 segundos após cada série e complete 2 a 4 séries

Grupo 2

1.) 15 repetições de flexões reversas - Deite de costas com as mãos nas laterais do corpo ou sob a cabeça. Dobre os joelhos enquanto mantém os pés apoiados no chão. Lentamente, puxe os joelhos em direção ao peito até que a parte inferior das costas levante ligeiramente do chão. Volte os pés para o chão e repita.

2) 60 segundos de patinadores

3) 12 repetições de flexões alternadas> toque de ombro, faça uma flexão e enquanto suas mãos estiverem totalmente estendidas e sem movimento em qualquer outra parte do corpo, pegue uma das mãos e toque no ombro oposto, faça o mesmo com a outra mão, então repita a flexão.

4) 15 repetições (de cada lado) da prensa de ombro ajoelhada, ajoelhe-se sobre um joelho. Coloque uma parte do tubo sob o pé dianteiro e segure uma alça com o braço do mesmo lado do pé que ancora o tubo. Coloque essa mão na frente do ombro correspondente e prossiga para pressionar sobre a cabeça e de volta para a frente do ombro repetidamente.

5. 45 segundos de torções russas

Descanse 30 a 90 segundos após cada série e complete 2 a 4 séries.

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Circuito de 30 minutos

De: Ken Szekretar
Equipamento: Pular corda (opcional), halteres ou kettlebell (opcional), tapete.
Aquecimento: Realize de 6 a 8 minutos pulando corda ou polichinelos como 45 segundos de trabalho seguido por um breve descanso de 15 segundos. Comece os primeiros 45 segundos com uma intensidade fácil e para cada minuto sucessivo vá com uma intensidade um pouco mais alta.
Instruções de treino: Faça três rodadas dos exercícios a seguir com até 60 segundos de descanso após cada rodada.

Exercícios

1) 3 minutos de pular corda ou polichinelos

2) 60 segundos de agachamento de prisioneiros - um agachamento de peso corporal com as mãos atrás da cabeça. Certifique-se de ir o mais fundo que puder e fazer o máximo de repetições possível em um minuto.

3) 60 segundos de flexões em V - se elas se tornarem muito difíceis, regresse a uma crise básica pelo tempo restante até completar um minuto.

4) 60 segundos de flexões - Comece na ponta dos pés, se puder, ou nos joelhos, se necessário. Se você estiver na ponta dos pés e falhar, caia de joelhos para completar o minuto.

5) 60 segundos de limpador de para-brisa - para aumentar a dificuldade aqui, adicione um crunch reverso quando suas pernas voltam ao centro.

6) 60 segundos de investidas laterais alternadas - certifique-se de focar em empurrar o calcanhar na perna externa para recrutar os glúteos.

7) 1/2 roupa turca - Este é um ótimo exercício para o core que também incorpora parte superior e inferior do corpo. Você pode fazer isso apenas com o peso corporal ou segurando um haltere ou Kettlebell.

8) Mergulhos na cadeira por 60 segundos - Se você for novo neste exercício, mantenha os pés mais embaixo de você para que as pernas ajudem os braços. Se você está procurando um desafio maior, estenda as pernas esticadas à sua frente, mantendo os quadris para trás sob os ombros.

Treino de 35 minutos

De: Edem Tsakpoe
Equipamento: Tapete, 2 toalhas pequenas, garrafas de água de 2 galões, tubo elástico médio.
Aquecimento: Corra no lugar ou polichinelos por 3 minutos
Instruções de treino: Percorra o seguinte

Exercícios

Grupo 1

1) Agachamento de salto / 10 - 30 repetições

2) Abdominais / 15 repetições

3) Prancha lateral / 45s

4) Prancha inclinada / 45s

Descanse por 30 a 90 segundos. Repita a sequência para 3 sets

Grupo 2

1) 10 repetições de Burpee Jacks - desça para a posição de flexão colocando as mãos no chão e empurrando os pés para trás. Separe os pés rapidamente, como se estivesse pulando, e junte-os novamente. Puxe os pés de volta para as mãos e levante-se para completar o movimento.

2) 30 - 45 segundos de joelhos altos

3) Flexão de 30 a 45 segundos> alcance da prancha lateral

4) 30 - 45 segundos vibração propensa

Descanse de 30 a 90 segundos. Repita a sequência para 4 conjuntos.

Grupo 3

1) 20 repetições de estocadas para trás> elevação do ombro dianteiro - Realize uma estocada dando um grande passo para trás e direcionando o joelho da perna de trás em direção ao solo. Simultaneamente, levante ambos os braços de seus lados até a altura dos ombros. Levante-se e retorne os braços para os lados. Repita com a outra perna.

2) 10 repetições de descida com uma única perna

3) 8 repetições de saídas

4) 24 repetições de saltos multidirecionais - Desenhe uma cruz no chão com giz ou marque com toalhas. Salte para a frente e para trás 12 vezes na frente e atrás de uma toalha e, em seguida, salte de um lado para o outro sobre a outra toalha 12 vezes.

Descanse de 30 a 90 segundos. Repita a sequência por 3 sets.

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Treino de 45 minutos

De: Ken Szekretar
Equipamento: Comida
Aquecimento: Realize de 6 a 8 minutos pulando corda ou polichinelos como 45 segundos de trabalho seguido por um breve descanso de 15 segundos. Comece os primeiros 45 segundos com uma intensidade fácil e para cada minuto sucessivo vá com uma intensidade um pouco mais alta.
Treino Instruções: Comece com 5 minutos do circuito cardiovascular. Depois de fazer isso, vá direto para o circuito principal. Assim que terminar, descanse de 20 a 30 segundos antes de repetir os circuitos. Faça 4 voltas completas do circuito ou quantas vezes o tempo permitir. Você queimará uma boa quantidade de calorias e obterá um ótimo treino de núcleo completo.

Exercícios

1) Circuito cardio, faça cada um dos seguintes por um minuto antes de ir direto para o próximo:

- Joelho alto corre no lugar

- chutadores de bunda

- Saltos de agachamento amplo> estreito

- Pés rápidos laterais - Mova-se de um lado para o outro com um bom trabalho rápido de pés, movendo-se cerca de 2-5 pés em cada direção.

- Alpinistas

2) Assim que o circuito cardiovascular estiver concluído, vá direto para este circuito principal. Realize cada exercício por 60 segundos antes de passar de um exercício direto para o próximo.

- Prancha com elevação alternada do pé

- Prancha lateral com rotação do tronco, faça isso por um minuto de cada lado

- Cargas propensas

- Crunches de bicicleta

- toque russo

Treino de 60 minutos

De: Edem Tsakpoe
Equipamento: Tapete, garrafas de água de 2 galões
Aquecimento: Corra no lugar por 1 minuto, polichinelos por 30 segundos, joelhos altos por 30 segundos. Alongue os músculos tensos ou hiperativos conforme necessário.
Treino Instruções: Passe pelos três grupos de exercícios a seguir.

Exercícios

Grupo 1

1) 10 repetições (de cada lado) cães-pássaros - Posicione o corpo de quatro com as mãos e os joelhos no chão. Em um movimento constante, levante o braço direito e a perna esquerda até que estejam totalmente estendidos e no mesmo plano da coluna. Não permita o movimento da cabeça, costas ou quadris ao fazer isso. Repita com o braço esquerdo e a perna direita.

2) 20 repetições de abdominais

3) 20 repetições de agachamento> elevações laterais alternadas das pernas

4) 12 repetições (cada lado) perna única levantada lateralmente - Fique sobre a perna direita e eleve o pé esquerdo apenas uma polegada acima do solo. Pegue sua garrafa de água, esvaziada até o peso adequado e segure-a com a mão direita. Levante firmemente a garrafa de lado, mantendo o cotovelo direito reto. Traga o braço direito lentamente de volta ao seu lado. Repita conforme indicado e faça o mesmo do lado esquerdo.

5) 45 segundos de prancha inclinada

Descanse por 30 a 90 segundos e repita para um total de 4 séries.

Grupo 2

1) 60 segundos de saltos

2) 8 burpees

3) 45 segundos (cada lado) da prancha lateral

4) chutes de tesoura verticais de 30 segundos

5) 12 patinadores> equilíbrio de uma perna com alcance para baixo - Fique sobre a perna esquerda e suspenda o pé direito alguns centímetros acima do solo. Gire rapidamente a perna direita para o lado e pule para a direita a uma distância segura. Aterrisse com o pé direito, pare e se equilibre. Estique-se firmemente em direção ao chão com a mão esquerda dobrando-se no quadril para se abaixar até o solo. Volte para a posição de pé, pule para a esquerda e repita.

6) 45 segundos de assentamento na parede

Descanse por 30 a 90 segundos e repita para um total de 4 séries.

Grupo 3

1) 12 repetições alternando estocadas laterais

2) alpinistas de 30 a 45 segundos

3) 12 repetições alternando estocadas curtas

4) 15 repetições extensões de costas para trás

5) 15 reps curl e press

6) elevações laterais de 10 repetições

Descanse por 30 a 90 segundos e repita para um total de 3 séries.

Refresque-se alongando os músculos tensos ou hiperativos conforme necessário.

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