A maioria de nós tem a opção de ir à academia em dois momentos do dia: antes ou depois do trabalho. Ambos os prazos são horários de pico, o que significa que a multidão é virtualmente insuportável. Vestiários: lotados. Chuveiros: lotados. Rack de halteres: lotado. Bancos: lotados ... e suados.
Você entendeu. Seu humor é afetado, seus treinos são prejudicados e os resultados podem diminuir. Sem mencionar que todos olham para você como se você fosse um idiota se estiver tentando fazer um superconjunto ou um circuito.
Agora, não estamos dizendo para boicotar a academia. Isso seria bobagem. Mas talvez seja hora de tomar um pouco de ar e fazer uma pausa. Esses 8 treinos são rápidos, eficazes e você nem precisa sair do conforto da sua casa.
Configure uma pequena estação de trabalho longe do sofá e vá em frente.
Cada treino foi desenvolvido pelo nutricionista registrado e personal trainer Tim McComsey, um colaborador especialista do HUMANFITPROJECT.
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1. Ênfase na parte inferior do corpo
Execute cada exercício por 30 segundos com um mínimo de descanso entre eles. Descanse 60 segundos. Repita 3x.
- Jumping Jacks
- Agachamento com peso corporal
- Flexões de inclinação
- Prancha
- Pulmões reversos - alternados
- Super homen
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O QUE MAIS VOCÊ PODE GOSTAR:
O programa de aumento de 8 semanas
O programa de treino de resgate
NÃO ESQUEÇA:
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2. Mais flexões
Execute cada exercício por 30 segundos com um mínimo de descanso entre eles. Descanse 60 segundos. Repita 3x.
- Chutes traseiros no lugar
- Side Lunge
- Fechar Flexões de Punho
- Star Jumps
- Ponte
- Prancha para flexões
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3. Pesos e Plyos
Execute cada exercício por 30 segundos com um mínimo de descanso entre eles. Descanse 45 segundos. Repita 3x.
- Saltos laterais
- Linha alternada com halteres de 2 braços
- Deadlifts DB
- DB Jump Squats
- Flexões com bancos de dados
- Leap Frogs
- Band Shoulder Press
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4. Plyos de fogo rápido
Execute cada exercício por 30 segundos com um mínimo de descanso entre eles. Descanse 60 segundos. Repita 3x.
- Patinadores de gelo
- Agachamentos de pulo
- Torções russa
- Walking Lunges
- Flexões com torção
- Joelho Tuck Jumps
- Bicicletas
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5. The Killer Burpee
Execute cada exercício por 30 segundos com um mínimo de descanso entre eles. Descanse 60 segundos. Repita 3x.
- Joelhos Altos no Lugar
- Flexões
- Burpees
- V-Crunch
- Pile Squat
- Prancha lateral para cima / para baixo
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6. Uma mistura de tudo
Execute cada exercício por 30 segundos com um mínimo de descanso entre eles. Descanse 60 segundos. Repita 3x
- Lúpulos lado a lado
- 2 braços alternados Haltere Fileira
- Haltere Deadlift
- Agachamento com halteres
- Dumbbell Pushup
- Leap Frogs
- Band Shoulder Press
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7. Bandas e peso corporal
Execute cada exercício por 30 segundos com um mínimo de descanso entre eles. Descanse 60 segundos. Repita 3x.
- Agachamento de banda para imprensa suspensa
- Lúpulos lado a lado
- Banda Alternating Chest Press
- Pesada Caminhada Estocada com Torção
- Saltos de agachamento dividido
- Bola suíça Roll-In
- Squat Star Jumps
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8. Dobrando
Execute cada exercício por 30 segundos com um mínimo de descanso entre eles.
Descanse 60 segundos. Repita 3x.
- Alpinista
- Haltere Renegade Row
- Dumbbell Split Squat
- Saltos de agachamento dividido
- Levantamento lateral do haltere com agachamento
- Dumbbell Cross Punching
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