8 exercícios matinais que você deve fazer assim que sair da cama

8 exercícios matinais que você deve fazer assim que sair da cama

Você conhece aquela frase: Faça o que é mais importante logo de manhã? Isso não significa verificar seu e-mail ou navegar pelo Twitter e Instagram. Significa realizar alguns exercícios matinais. Considerando o fato de que a maior parte do dia será passado sentado em frente à tela, a melhor coisa que você pode fazer ao abrir os olhos é fazer o sangue fluir.

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Isso não significa que você precisa fazer um treino inteiro (especialmente se você for mais exercitador noturno ), mas a ativação de certos músculos pela manhã pode diminuir o risco de lesões ao ir para a academia. Além do mais, se você tende a se sentir tenso nos quadris e nas pernas ou na região lombar ao acordar, esses movimentos ajudarão a aliviar a dor e aumentar a flexibilidade.

Experimente mover-se lentamente através de alguns desses exercícios matinais antes mesmo de escovar os dentes.

1. Cão Pássaro

Por que você deve fazer isso: Fazer este exercício simples logo pela manhã vai ativar todo o seu corpo, com foco no tronco e na erecção da espinha [músculos e tendões que correm ao longo da coluna], o que ajuda a construir uma postura melhor, explica Lesley Bell , um personal trainer com certificação NASM baseado em Santa Monica, CA. Ele também aumenta a estabilização da parte inferior do corpo ao longo do dia, tornando mais fácil e eficiente subir escadas e até mesmo caminhar.

Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos. Contraia os glúteos, contraia o estômago, puxe as omoplatas para baixo e mantenha a cabeça alinhada com a coluna. Mantendo a posição, levante o braço direito e a perna esquerda de modo que cada um fique estendido em linha reta. Flexione o braço direito e a perna esquerda, levando o cotovelo direito ao joelho esquerdo. Segure por três segundos, depois estenda e repita. Faça 10 repetições e repita no lado oposto.

2. Gato-vaca

Por que você deve fazer isso: Se você já fez uma aula de ioga, sabe como é bom esse movimento. De manhã, esse movimento é uma ótima maneira de despertar todas as partes da coluna, de modo que esteja preparado para as atividades que você realizará durante o dia, diz Tim Hampton, um personal trainer certificado pela NASM da elevar saúde e desempenho em Filadélfia, PA.

Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Inspire, deixando cair o peito enquanto empurra os quadris e as omoplatas de volta à posição de vaca. Levante o queixo e o peito e olhe para a frente. Para o gato, expire puxando o umbigo até a coluna e dobre as costas em direção ao teto como um gato. Faça 10 repetições.

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3. Y Segure na posição de algema

Por que você deve fazer isso: A maioria dos caras sofre de peitorais encurtados e tensos e parte superior das costas fraca, explica Adam Rosante , um treinador na cidade de Nova York e autor de O corpo de 30 segundos . Soa familiar? Esse movimento ajuda a mobilizar os tecidos da frente do corpo e a ativar os músculos posturais da parte superior das costas, para que você possa ficar em pé o dia todo.

Como fazer isso: Deite-se de bruços no chão com os braços acima da cabeça em uma posição em Y, polegares para cima. Contraia os músculos da parte superior das costas para levantar os braços e o tórax do chão. Segure por 10 a 15 segundos e, em seguida, mova os braços para baixo e para trás (como se você estivesse sendo algemado). Segure o pulso oposto com uma das mãos e junte as omoplatas por 1 segundo. Isso é 1 rep. Faça 3–5 repetições, apertando as mãos alternadamente.

4. Ponte dos glúteos

Por que você deve fazer isso: Graças à prevalência de trabalhos de mesa hoje, a maioria das pessoas tem uma cadeia posterior fraca (isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas), diz Bell. Ativar esses músculos imediatamente pode ajudar a prevenir doenças comuns, como dor lombar, distensões da coxa e má postura - além disso, ajudará a abrir os flexores do quadril tensos por ficar sentado o dia todo.

Como fazer isso: Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão na largura dos ombros perto de sua bunda. Empurre os calcanhares no chão enquanto levanta os quadris do chão. Na parte superior, contraia os glúteos e mantenha os abdominais contraídos para evitar arquear a região lombar. Certifique-se de que as canelas estão verticais e, em seguida, abaixe os quadris de volta à posição original. Faça 20 repetições.

ASSISTIR: Como fazer uma ponte de glúteo

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5. Deadbug

Por que você deve fazer isso: Seu núcleo é literalmente responsável por mantê-lo de pé o dia todo. Portanto, da mesma forma que a mobilização da coluna prepara o corpo para o movimento, a ativação do núcleo logo pela manhã pode ajudar a reduzir a dor e as lesões das atividades diárias, diz Hampton.

Como fazer isso: Comece deitando-se de costas com os quadris e os joelhos dobrados a 90 graus. Levante os braços para o teto. Apoie seu abdômen e alise a parte inferior das costas no chão. Coloque uma das mãos atrás da cabeça enquanto estende a perna oposta, deixando-a pairar um pouco acima do chão. Inverta o movimento e repita no lado oposto. Faça 10 repetições de cada lado.

6. Rotação quadrúpede

Por que você deve fazer isso: Este é um movimento muito simples para abrir sua coluna torácica, diz Rosante. Isso é especialmente importante para melhorar a postura, reduzir a dor e anular alguns dos efeitos de ficar sentado em uma mesa o dia todo.

Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris, a coluna em uma posição neutra. Coloque levemente uma das mãos na parte superior das costas ou na nuca e comece a girar o máximo possível em direção à mão no chão. Inverta, girando para cima o máximo possível. Retorne ao centro. Faça 5 repetições de cada lado.

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7. Prancha

Por que você deve fazer isso: Se você está fazendo certo, um prancha é um movimento de corpo inteiro. Manter esta posição irá ativar todos os músculos do núcleo que são essenciais para uma postura forte, diz Bell. Isso, por sua vez, ajudará a tirar a pressão da coluna e dos quadris ao longo do dia.

Como fazer isso: Comece com as mãos e joelhos. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e dê um passo para trás. Mantenha uma linha reta desde os calcanhares até o topo da cabeça, olhando para o chão, com o olhar ligeiramente à frente do rosto. Contraia seu abdômen, quadríceps e glúteos. Segure por pelo menos um minuto inteiro.

8. Estocada reversa com torção do tronco

Por que você deve fazer isso: Quadris e tornozelos rígidos são outra área de problema comum, diz Rosante. Esta variação de estocada ajuda a mobilizar ambos, ao mesmo tempo que desperta o padrão de movimento rotacional do corpo, explica ele. A intenção geral é mobilizar e ativar, preparando seu corpo para um dia de melhor movimentação.

Como fazer isso: De pé, dê um passo para trás em uma estocada reversa até que o joelho quase toque o chão. Na parte inferior, leve os braços para o céu e gire o torso em direção à perna da frente. Retorne ao centro antes de dirigir pelo calcanhar para empurrar de volta para se levantar. Repita no lado oposto. Faça 5 repetições de cada lado.

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