8 táticas cientificamente comprovadas para permanecer magro e musculoso



8 táticas cientificamente comprovadas para permanecer magro e musculoso

Quando se trata de tópicos de saúde, já houve um cavalo mais espancado até a morte do que fazendo dieta? Uma pesquisa de livro da Amazon por perda de peso rende 129.702 títulos sobre o assunto - e você pode apostar que todos prometem que vão te dar um pacote de seis eternas, seja por meio de suco de jejum, dieta de South Beach, veganismo, Paleo ou comendo por seu tipo de sangue.

Infelizmente, a grande maioria dessas afirmações - mesmo a velha questão de que se você comer cinco pequenas refeições por dia, isso vai acelerar o seu metabolismo - não é realmente baseada em um fragmento de ciência.

Felizmente, existem alguns métodos testados e aprovados para perder a coragem - e mantê-la - que não podem ser desacreditados por nenhuma nova tendência. Tendo em mente tudo o que sabemos agora sobre a ciência de permanecer magro, aqui está tudo o que você deve fazer, do treinamento à nutrição, para obter um corpo que parece ótimo e pode ser mantido por longo prazo - por pessoas reais no mundo real .

1. Coma alimentos inteiros tão frequentemente quanto possível

Todo mundo vai até o Chipotle de vez em quando. Mas se você souber o que pedir quando sair, pode minimizar os danos e ainda desfrutar de outra pessoa fazendo sua comida, para variar.

Veja o que está no menu e escolha os alimentos que estão o mais próximos possível do que está disponível na natureza. Carne, vegetais e frutas inteiras estão todos OK; cascas de tortilla, pães de hambúrguer, macarrão e queijo não são. Troque o refrigerante por água com gás com uma rodela de limão. Em vez de ter uma barra de energia para reverter sua queda da tarde, coma uma maçã ou algumas amêndoas.

Adquira o hábito de evitar alimentos que vêm com códigos de barras e você economizará calorias sempre.

2. Controle suas porções

Mesmo quando você se alimenta de forma saudável, ainda existe o perigo de ganhar peso se você estiver propenso a comer em excesso. Afinal, peitos de frango e frutas ainda têm calorias, e essas calorias se acumulam.

Evite buffets e eventos similares em rodízio, e lembre-se destes componentes de uma refeição saudável: Cada prato que você serve deve incluir uma porção de proteína (carne magra ou peixe) que é aproximadamente do tamanho e espessura de sua palma e um Uma porção do tamanho de um punho de carboidratos limpos (batatas ou arroz são os melhores). Em seguida, encha o resto do prato com legumes.

Quaisquer outros alimentos que você realmente deseja (como alimentos ricos em gordura e algumas das frutas com mais açúcar) devem ser consumidos de forma mais esporádica.

3. Não tenha medo de gordura

A era do baixo teor de gordura acabou - agora sabemos que carboidratos processados ​​como pão branco, macarrão e cereais açucarados contribuem mais para a obesidade do que a gordura que vem de alimentos integrais. O principal motivo: a gordura está enchendo. Alimentos processados ​​são fáceis de comer demais. A chave é comer alimentos que realmente dificultem comer demais, diz o cientista visitante do MIT e fundador da InsideTracker Gil Blander, Ph.D. Não tenha medo de usar uma colher de sopa de óleo de coco ao cozinhar ou adicionar abacate a uma salada.

Nozes e sementes também são ótimos petiscos. Porém, lembre-se da Tática 2: a gordura ainda tem mais calorias do que qualquer outro nutriente, então mantenha suas porções pequenas (ou seja, não coma um saco de amêndoas de uma vez ou coloque uma xícara de azeite em sua salada). A gordura pode estar enchendo, mas não pense que você está de alguma forma imune a excessos.

4. Pratique a regra 80/20

Ninguém pode comer perfeitamente 100% do tempo, e é aí que as refeições fraudulentas se encaixam na imagem. Alguns chamam de regra 80/20: coma saudável 80% do tempo, e ocasionalmente uma fatia de pizza ou uma tigela de sorvete (ou ambos em uma noite) não o fará se sentir bem. semana. É bom se recompensar - isso fortalece sua determinação de continuar com a dieta.

5. Acompanhe os números que importam

Consiga uma balança que meça não apenas o peso - estudos mostram que se você se pesar diariamente, você perderá os quilos - mas também a composição corporal. Como o treino aumenta os músculos, que são mais densos do que a gordura, seu peso pode subir (ou estabilizar) um pouco. Mas se sua porcentagem de gordura corporal está caindo, você sabe que está progredindo.

6. Experimente você mesmo

Algumas pessoas não conseguem comer muitos carboidratos sem engordar, e outras não conseguem lidar com muita gordura. Compreender a bioquímica individual de uma pessoa e fazer recomendações personalizadas é o futuro da medicina, diz Blander. O que quero dizer é: não se conforme com soluções que sirvam para todos. Se um plano alimentar não combina com você, tente outro, evitando extremos. E se tudo mais falhar, volte para a Tática 1: Comer apenas alimentos inteiros, naturais e não processados ​​nunca engordou ninguém.

7. Treinamento Master HIIT

Para ficar magro, o treinamento com pesos (que você já faz) e o treinamento intervalado de alta intensidade devem fazer parte da sua vida.

Os treinos intervalados são supereficazes para acelerar o seu metabolismo. A premissa: você trabalha com a maior intensidade possível por 10 a 30 segundos e, em seguida, descanse ou vá em um ritmo tranquilo pelo mesmo período de tempo. Repita por 15-20 minutos.

Os exemplos incluem correr subindo uma colina e depois descer; correr em uma bicicleta ergométrica e, em seguida, pedalar levemente; ou fazer um circuito predefinido de exercícios de peso corporal, como polichinelos, alpinistas e burpees.

HIIT estimula o seu metabolismo de uma maneira que uma caminhada simplesmente não consegue, diz Blander. Faça isso duas vezes por semana em dias não consecutivos.

8. Não economize no sono

A privação de sono - perder até 30 minutos por noite - pode aumentar o risco de obesidade e diabetes, afirma a Endocrine Society. Por quê? Porque diminui o hormônio da saciedade leptina, aumenta o hormônio da fome grelina e diminui a sensibilidade do seu corpo à insulina, o que torna mais difícil processar os carboidratos que você ingere. A falta de sono literalmente reconecta seu apetite e reduz sua força de vontade. A ciência é clara, acrescenta Blander, quando você não dorme bem, você come mais.

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