8 rotinas de perda de peso para obter sua gordura corporal abaixo de 10%

8 rotinas de perda de peso para obter sua gordura corporal abaixo de 10%

Agora que você fez algum progresso na academia, quer começar a se concentrar nos detalhes, como deixando cair sua gordura corporal percentagem. Quão difícil pode ser? Quanto tempo realisticamente leva para cair um ponto percentual de gordura? Quanto seu treinamento precisa mudar? Quão rigorosa sua dieta precisa ser? Como você deve formatar seu programa de treinamento? Essas são provavelmente as perguntas que passam pela sua cabeça. Então, estamos dando a você paz de espírito - e um plano. Joe Holder, um treinador de desempenho em S10 gym (um estúdio que visa obter clientes com menos de 10% de gordura corporal com métodos comprovados, como musculação e protocolos de nutrição), treinador / treinador de corrida da Nike e fundador do The Ocho System descreveu tudo o que você precisa saber.

Antes de mergulharmos nisso, saiba que a perda de peso não é uma fórmula sólida em que subtrair calorias e adicionar trabalho de alta intensidade equivale a um corpo mais apto e mais adequado. Esse é o caso na maioria das vezes, mas não é o quadro completo. A perda de peso depende totalmente do seu tipo de corpo. A única coisa que todos devem fazer como primeiro passo é ter uma composição corporal adequada, diz Holder. Um analisador de composição corporal, dobras cutâneas e análise de impedância bioelétrica podem cuidar disso. Existem até escalas inteligentes, como a Withings Body Cardio, que podem monitorar seu progresso diariamente.

A partir daí, você ou seu treinador podem avaliar uma série de perguntas, Holder diz: Você é realmente ‘gordo magro’ (o que significa que você não tem massa muscular suficiente?). Ou a massa muscular está em um nível adequado e você simplesmente precisa trabalhar na redução da gordura corporal? Onde exatamente você guarda sua gordura, e isso dá uma visão melhor de seus processos metabólicos? Quais são seus outros fatores de estilo de vida que influenciarão seus objetivos de saúde e bem-estar?

Utilizando esses pontos de dados, você pode criar uma fórmula otimizada. Essas análises também esclarecerão a duração de um processo, diz Holder. Com um programa adequado, a maioria das pessoas vê uma queda percentual nas primeiras duas semanas, especialmente se sua gordura corporal estiver alta, explica ele. . Indivíduos que já possuem um baixo percentual de gordura corporal, é claro, terão mais dificuldade em fazê-lo.

A qualidade da dieta é o principal catalisador para a redução da gordura corporal. Se você está começando da estaca zero, cortar certos alimentos e suplementar com outros lhe dá o combustível para tornar cada treino o seu melhor. Incorpore tantos alimentos ricos em nutrientes (proteína magra, vegetais e frutas com baixo teor de açúcar) quanto possível, enquanto elimina o açúcar adicionado e os alimentos processados, diz Holder. Entenda a diferença entre não estar cheio e realmente estar com fome, e certifique-se de estar sempre hidratado; pesquisas mostram que aumentar a ingestão de água pode ajudar a reduzir a ingestão calórica média.

O movimento também é fundamental. Quanto aos treinos, você deseja aumentar o nível de atividade intensa, mas certifique-se de não exagerar. Seu corpo leva algum tempo para se recuperar de certos exercícios, então você não pode fornecer o mesmo nível de estresse oxidativo repetidamente sem sobrecarregar seu sistema. Os componentes necessários para um programa de perda de gordura de qualidade são:

1. Força —Aumentar seu nível básico de força e usar movimentos complexos são essenciais para a perda adequada de gordura, embora um pouco indiretamente, diz Holder. Você precisa aumentar sua capacidade de trabalho para um condicionamento intenso, outro aspecto importante dos programas de perda de gordura, e ficar mais forte o ajudará a fazer isso.
2. Hipertrofia - Adicionar músculo é fundamental, pois isso ajudará a aumentar sua taxa metabólica de base, o que significa quanta energia e gordura você queima. Ao contrário da crença popular, ficar mais forte e construir músculos não é a mesma coisa e você precisa perceber isso para criar seu programa de acordo, Holder explica.
3. Condicionamento intenso - Quebre sua zona de conforto. Se você quer queimar gordura e aumentar o metabolismo de repouso, é preciso aumentar a intensidade, diz ele. Isso significa treinar de maneiras que você não quer.
4. Trabalho ao ar livre - Não limite suas atividades à academia. Ir para caminhadas. Ande na sua bicicleta. Quanto mais movimento você incluir em sua vida diária, melhor, Holder recomenda.
5. Otimize o descanso - Use o descanso adequado durante os treinos para se certificar de que está trabalhando duro o suficiente, mas não muito a ponto de comprometer todo o seu potencial de queima de gordura, diz Holder.
6. Programe corretamente - Evite overtraining e, mais importante, underrecovering. Você precisa aumentar a quantidade de treino e comer bem se quiser perder gordura, mas programe seus treinos adequadamente para que cada um possa ser feito com o potencial máximo, ressalta Holder. Por exemplo, você sabe que um treino pesado de força vai sobrecarregar o sistema nervoso, então não é aconselhável agendar um treino de força e um treino de corrida consecutivo, para a maioria das pessoas.

Considere estes exercícios para perder gordura. Eles não consomem muitos equipamentos e foram estudados e utilizados para ajudar na redução de gordura, diz Holder. Eles são curtos, mas definitivamente não são doces. Dê a si mesmo um descanso adequado entre as sessões; leve de 1 a 2 dias antes de completar outro, a menos que seu treinador conheça seu corpo, diga que você pode aguentar mais e prescreva algo diferente.

* Não se esqueça de se aquecer adequadamente antes de cada um!

1. Circuito de sprint

instruções : Por 30 segundos, sprint total. Você pode andar de bicicleta ou correr. É um treino ainda melhor se você puder fazer isso em uma colina. Demore 3-4 minutos para se recuperar. Repita 6 a 10 vezes.

2. Complexo Barbell

Instruções: Execute os seguintes movimentos de peso corporal e barra, levando 60 segundos para descansar entre as rodadas. Repita 8 vezes.

8 Deadlift
8 fileira curvada
8 Push Press
8 agachamentos
8 pulmões (cada perna)

Dica do especialista: Defina o peso de acordo com a quantidade máxima que você pode fazer corretamente para 8 repetições de push press.

3. Ciclismo de velocidade

Instruções: Conclua corridas de bicicleta de 8 segundos, levando 12 segundos para se recuperar entre as repetições. Repita por 20 minutos.

4. Treino do Prowler

Instruções: Acostume-se a amar o vagabundo . Não só funciona na mecânica da corrida, mas também é uma das melhores ferramentas de condicionamento que existem, diz Holder.

Execute o seguinte na sequência:
- 10 segundos x alpinistas o mais rápido possível
- 40 jardas x sprint prowler (usando as alças altas)
- 20 flexões
- 1 minuto x pular corda ou corda de ar
Descanse 90 segundos. Repita por 10 rodadas.

Dica do especialista: A forma é o fator mais importante quando você está usando as alças altas do gatuno. Eleve os joelhos para aumentar o seu passo.

5. Treino de subida

instruções : Sprint através das seguintes lutas. Comece com 90 segundos de descanso entre as repetições (ou seja, 90 segundos entre cada sprint de 5 × 40 jardas) e 2 minutos entre as séries (ou seja, 2 minutos depois de concluir todos os sprints de 5 × 40 jardas). Eventualmente, reduza seu descanso para 90 e 60 segundos de descanso, respectivamente, conforme seu condicionamento melhora.

5 × 40 jardas
4 × 30 jardas
3 × 30 jardas
2 × 20 jardas

6. Treino de Sprint Deadmill

instruções : Coloque a esteira em posição de inclinação moderada e no modo dinâmico ou desligado. Sprint por 15 segundos; leve 45 segundos para se recuperar. Repita 10-15 vezes.
Por fim, avance para uma proporção de trabalho / repouso de 1: 2 (ou seja, 30 segundos ligado, 30 segundos para se recuperar, por exemplo), diz Holder.

7. 100s Workout

Instruções: Conclua a sequência e descanse por 90 segundos. Repita por 5 rodadas, eventualmente trabalhando até 10.

- 100 metros de velocidade ou 15 segundos de joelhos altos
* Descanse 90 segundos *
- 10 x pullups (ou pull-downs)
- 10 flexões (ponderadas se possível)
- 10 x levantadores de ab pendurados
- 10 x agachamentos
- 10 x estocadas laterais (cada perna)

8. Assault Bike Sprint

Instruções: Execute sprints de 6 segundos em bicicleta de assalto, levando 30 segundos para se recuperar entre as repetições. Complete por 10 rodadas. Descanse por 4 minutos e tente trabalhar até 3 séries no total de 10 repetições.

Dica do especialista: Para promover a utilização de ácidos graxos após esses ataques intensos, superset com 20-30 minutos de cardio e mobilidade em estado estacionário de intensidade baixa a moderada, diz Holder. Você deseja usar esta oportunidade para promover o aumento da atividade e queima calórica.

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