9 receitas fáceis de baixas calorias que você pode fazer em 15 minutos ou menos

9 receitas fáceis de baixas calorias que você pode fazer em 15 minutos ou menos

Para alguns, as melhores receitas são aquelas que os tiram da cozinha - rápido. E, para a maioria, esse tipo de comida para viagem geralmente significa que você não está juntando algo particularmente nutritivo.

Você está ocupado - nós entendemos. E a menos que você esteja treinando para o evento de caminhada dos fazendeiros de seu concurso local de homem forte, você provavelmente não vai querer carregar 20 sacolas para fora do supermercado também. Portanto, este plano de menu é para você. Abaixo, você encontrará nove refeições simples e três lanches nutritivos, todos com menos de 500 calorias.

Melhor ainda, eles vão tirar você da cozinha e comer sua comida em menos de 15 minutos. Inicie o relógio.

20 dos melhores alimentos dietéticos com baixo teor de carboidratos >>>

Café da manhã

1. Perfect Berry-Granola
Ingredientes:

  • 1/2 xícara de mirtilos congelados
  • 6 onças de iogurte desnatado simples
  • 1 barra de granola integral

Faça:

  1. Coloque os mirtilos em um copo.
  2. Despeje o iogurte sobre os mirtilos.
  3. Esfarele a barra de granola sobre o iogurte.

Os números:

  • Calorias: 225
  • Proteína: 11g
  • Carboidratos: 34g
  • Gordura: 6g
  • Gordura saturada: 2g
  • Tempo total de preparação: 2 minutos

2. Tacos de café da manhã
Ingredientes:

  • 1 colher de sopa de molho
  • 2 tortilhas de milho
  • 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado
  • 1/2 xícara de substituto de ovo líquido

Faça:

  1. Espalhe salsa nas tortilhas e polvilhe com queijo. Nuke até o queijo derreter.
  2. Aqueça uma pequena frigideira antiaderente em fogo médio, acrescente o substituto do ovo líquido e mexa até os ovos estarem cozidos. Sirva os ovos igualmente nas tortilhas.
  3. Dobre as tortilhas e coma.

Os números:

  • Calorias: 224
  • Proteína: 19g
  • Carboidratos: 25g
  • Gordura: 6g
  • Gordura saturada: 3g
  • Tempo total de preparação: 15 minutos

3. Farinha de aveia com três frutas
Ingredientes:

  • 1/3 xícara de aveia em flocos
  • 1 xícara de iogurte desnatado natural
  • 1/2 xícara de frutas vermelhas
  • 1 colher de proteína de soro de leite em pó de baunilha

Faça:

  1. Cozinhe a aveia de acordo com as instruções da embalagem.
  2. Misture o iogurte, as frutas vermelhas e a proteína em pó à aveia e sirva.

Os números:

  • Calorias: 416
  • Proteína: 38g
  • Carboidratos: 49g
  • Gordura: 8g
  • Gordura saturada: 4g
  • Tempo total de preparação: 2 minutos

* Dica para uma alimentação saudável:
Procure iogurte que diga culturas vivas e ativas na embalagem. Isso significa que contém probióticos, ou bactérias benéficas, que protegem seu trato digestivo de microorganismos prejudiciais que podem inibir a absorção de nutrientes. O iogurte também é carregado com proteínas de construção muscular e carboidratos de baixo índice glicêmico para manter a fome sob controle e permitir a energia o dia todo.

Receitas saudáveis: 5 cafés da manhã para fortalecer os músculos >>>

Almoço

1. Salada de Frango com Laranja e Abacate
Ingredientes:

  • 1 peito de frango desossado e sem pele
  • 2 xícaras de salada verde
  • 1/4 xícara de gomos de laranja
  • 1/4 de abacate, picado
  • 3 colheres de chá de cebola roxa descascada
  • 1/8 colher de sopa de vinagrete de coentro e limão

Faça:

  1. Grelhe o peito de frango e corte em cubos quando estiver cozido.
  2. Jogue verduras, laranja, abacate, cebola e frango na saladeira.
  3. Misture com o vinagrete.

Os números:

  • Calorias: 367
  • Proteína: 28g
  • Carboidratos: 10g
  • Gordura: 24g
  • Gordura saturada: 5g
  • Tempo total de preparação: 12 minutos

2. Sanduíche Po ’Boy de Salmão Enegrecido
Ingredientes:

  • 3 colheres de chá de tempero cajun
  • 1 colher de sopa de maionese com baixo teor de gordura
  • Sal e pimenta a gosto
  • 4 onças de filé de salmão
  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 ciabatta de trigo integral de 6 polegadas
  • 2 fatias grossas de tomate
  • 1/4 xícara de repolho roxo picado

Faça:

  1. Aqueça uma frigideira antiaderente em alta por 10 minutos.
  2. Misture 1/2 colher de chá de especiarias Cajun com a maionese em uma tigela pequena. Adicione sal e pimenta conforme necessário.
  3. Regue os dois lados do salmão com azeite de oliva, polvilhe com o restante do tempero Cajun e coloque na frigideira por 2 minutos de cada lado.
  4. Corte a ciabatta no sentido do comprimento e espalhe com a mistura de maionese.
  5. Coloque o salmão sobre a ciabatta, cubra com o tomate e o repolho e feche o sanduíche.

Os números:

  • Calorias: 518
  • Proteína: 26g
  • Carboidratos: 30g
  • Gordura: 32g
  • Gordura saturada: 5g
  • Tempo total de preparação: 15 minutos

3. Burrito de frango
Ingredientes:

  • 1 peito de frango desossado e sem pele
  • 1 xícara de arroz integral
  • 1/2 xícara de aspargos
  • 1/4 xícara de tomate em cubos
  • 1/4 de abacate
  • 1 colher de sopa de queijo suíço

Faça:

  1. Grelhe o peito de frango por cerca de 7 minutos.
  2. Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem.
  3. Espargos a vapor.
  4. Corte o frango, aspargos, o tomate e o abacate em cubos.
  5. Coloque o arroz na embalagem e cubra com frango, vegetais e queijo. Dobre e sirva.

Os números:

  • Calorias: 490
  • Proteína: 37g
  • Carboidratos: 54g
  • Gordura: 15g
  • Gordura saturada: 4g
  • Tempo total de preparação: 9 minutos (se o arroz for do tipo micro-ondas)

* Dica para uma alimentação saudável:
O licopeno - um potente antioxidante encontrado no tomate - pode reduzir o risco de câncer de próstata em quase 35%.

Os melhores sanduíches embalados com proteínas para satisfazer sua fome e mantê-lo magro >>>

Jantar

1. Massa mista de pimenta e frango
Ingredientes:

  • 1 peito de frango desossado e sem pele
  • 1/2 xícara de massa farfalle (gravata borboleta)
  • 1 colher de chá de azeite
  • 1/8 de pimentão verde, cortado em tiras de 1/4 de polegada
  • 1/8 de pimentão vermelho, cortado em tiras de 1/4 de polegada
  • 1/8 de pimentão amarelo, cortado em tiras de 1/4 de polegada
  • 1/2 xícara de molho de tomate para macarrão

Faça:

  1. Grelhe o peito de frango e corte em cubos quando estiver cozido.
  2. Cozinhe a massa conforme as instruções da embalagem; adicione frango.
  3. Aqueça o óleo em uma frigideira antiaderente em fogo médio, acrescente o pimentão e cozinhe até ficar macio.
  4. Misture o molho de macarrão na frigideira, deixe ferver por 5 a 10 minutos e sirva sobre o macarrão.

Os números:

  • Calorias: 456
  • Proteína: 36g
  • Carboidratos: 54g
  • Gordura: 11g
  • Gordura saturada: 2g
  • Tempo total de preparação: 15 minutos

2. Tilápia picante
Ingredientes:

  • 1/2 colher de chá de 5 especiarias chinesas em pó
  • 1/4 libra de filés de tilápia
  • 3/4 colher de sopa de açúcar mascavo claro
  • 3 colheres de chá de molho de soja com teor reduzido de sódio
  • 1/4 colher de sopa de óleo de canola
  • 1 cebolinha, fatiada

Faça:

  1. Polvilhe 5 especiarias em pó em ambos os lados do filé de tilápia.
  2. Misture o açúcar mascavo ao molho de soja em uma tigela pequena.
  3. Coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicione óleo, seguido de tilápia; cozinhe por 2 minutos.
  4. Vire a tilápia e reduza o fogo para médio, adicionando a mistura de soja à panela.
  5. Quando o molho começar a ferver, acrescente a cebolinha e retire a frigideira do fogo.
  6. Prato de tilápia e regue com o molho da panela.

Os números:

  • Calorias: 175
  • Proteína: 24g
  • Carboidratos: 17g
  • Gordura: 6g
  • Gordura saturada: 1g
  • Tempo total de preparação: 15 minutos

3. Salmão temperado grelhado
Ingredientes:

  • 6 onças de filé de salmão
  • Aperte cada orégano e pimenta
  • 1 colher de sopa de suco de limão
  • 1 xícara de arroz integral
  • 2 xícaras de espinafre cru
  • 1/2 xícara de tomate em cubos
  • 2 colheres de sopa de vinagrete balsâmico

Faça:

  1. Depois de temperar o salmão com orégano e pimenta, regue com suco de limão e coloque na grelha por cerca de 5 minutos (está cozido quando o peixe se separa com um garfo).
  2. Cozinhe o arroz de acordo com as instruções da embalagem.
  3. Coloque o espinafre e o tomate em cubos em uma tigela e regue com vinagrete balsâmico.
  4. Coloque o salmão e o arroz em um prato e sirva com uma salada.

Os números:

  • Calorias: 743
  • Proteína: 45g
  • Carboidratos: 52g
  • Gordura: 39g
  • Gordura saturada: 8g
  • Tempo total de preparação: 7 minutos (se o arroz for do tipo micro-ondas)

* Dica para uma alimentação saudável:
O arroz integral é rico em fibras para manter seu sistema digestivo saudável e regular. Também ajuda a manter o colesterol arterial sob controle.

Bestas em uma tigela: 6 das saladas mais corajosas, masculinas e para aumentar os músculos que um cara poderia comer >>>

Lanches
1. Guacamole e Chips

Ingredientes:

  • 2 tortilhas de trigo integral
  • 1/2 abacate
  • 1 colher de sopa de cebola picadinha
  • 1 colher de sopa de tomate picado
  • 1 colher de chá de suco de limão
  • Molho de pimenta picante (opcional)

Faça:

  1. Corte as tortilhas em quartos e coloque em uma única camada em uma assadeira antiaderente. Asse a 400˚ até ficar crocante e levemente marrom.
  2. Descasque o abacate e amasse na tigela. Combine com cebola, tomate, suco de limão e molho de pimenta a gosto.

Os números:

  • Calorias: 508
  • Proteína: 16g
  • Carboidratos: 80g
  • Gordura: 21g
  • Gordura saturada: 2g
  • Tempo total de preparação: 8 minutos

* Dica para uma alimentação saudável:
Descasque seus abacates com a mão. A polpa verde-escura mais próxima da pele contém a maior concentração de carotenóides protetores de células.

2. Chips de Couve Picante
Ingredientes:

  • 2 xícaras de folhas de couve, cortadas em pedaços de 3 polegadas (costelas removidas dos caules)
  • 1 colher de chá de azeite
  • 1/4 colher de chá de páprica, pimenta ou alho em pó
  • Pitada de sal

Faça:

  1. Misture as folhas da couve com o azeite, a páprica e o sal em uma tigela.
  2. Espalhe as folhas na assadeira
  3. Asse no forno a 350˚ até ficar crocante e com as bordas douradas.

Os números:

  • Calorias: 107
  • Proteína: 5g
  • Carboidratos: 13g
  • Gordura: 5g
  • Gordura saturada: 1g
  • Tempo total de preparação: 15 minutos

* Dica para uma alimentação saudável:
160: A porcentagem do seu valor diário de vitamina C que você obterá com as duas xícaras de couve usadas em nossa receita de Chips de Couve Picante.

3. Poppers de manteiga de amendoim
Ingredientes:

  • 1/4 xícara de manteiga de amendoim
  • 2 colheres de sopa de leite sem gordura
  • 1 colher de sopa de sementes de gergelim
  • 1 colher de sopa de mel

Faça:

  1. Misture a manteiga de amendoim, o leite, as sementes de gergelim e o mel em uma tigela.
  2. Faça bolas de 1/2 polegada.
  3. Leve à geladeira por 5 minutos.

Os números:

  • Calorias: 500
  • Proteína: 19g
  • Carboidratos: 34g
  • Gordura: 36g
  • Gordura saturada: 7g
  • Tempo total de preparação: 8 minutos

Um mês de lanches de baixa caloria que você pode levar para qualquer lugar >>>

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!