9 cafés da manhã com alto teor de proteínas para perda de peso

9 cafés da manhã com alto teor de proteínas para perda de peso

A ciência mais recente sobre os melhores cafés da manhã para perda de peso sugere que pessoas que comem um alto teor de proteína refeição consome menos calorias no resto do dia, de acordo com um estudar no jornal Desenvolvimentos atuais em nutrição. Eles também são menos propensos a buscar alimentos ricos em gordura e carboidratos; além disso, eles dormem melhor à noite (você tem mais probabilidade de se apoiar em junk food quando está sem sono, mostram os estudos).

Se você fizer o seu melhor para comer um café da manhã saudável, provavelmente já consumiu uma gaiola cheia de ovos e um alqueire de aveia nos últimos meses - e sua lixeira transbordou de recipientes de iogurte vazios. Afinal, cafés da manhã saudáveis ​​com alto teor de proteínas não são mais fáceis do que ovos, aveia e iogurte.

9 batidos de proteína saudáveis ​​que realmente têm um gosto bom

Leia o artigo

Mas eles vêm mais deliciosos. É por isso que pedimos a alguns de nossos nutricionistas, nutricionistas e autores de livros de receitas favoritos para criar algumas alternativas saborosas para os padrões ouro (ainda que enfadonhos).

Resultado: nove opções exclusivas e deliciosas de café da manhã que trazem um ponche de proteína de alta qualidade. Continue lendo - o café da manhã está prestes a ficar muito mais interessante.

9 cafés da manhã com alto teor de proteínas para perda de peso

George Karabotsos



1. Sanduíche de waffle de proteína vegetal

Esta receita pode satisfazer seu desejo por doces e levar você até o almoço, diz a criadora Elizabeth Shaw, MS, RDN, CPT, autora de O Instant Pot Cookbook for Dummies e dono de shawsimpleswaps.com .

Não tenha medo da gordura! diz Shaw. Quase 90 por cento das gorduras encontradas nos pistaches são os tipos mono e poliinsaturados bons para você, diz ela. Além disso, as nozes são uma boa fonte de proteínas e fibras vegetais, que trabalham juntas para mantê-lo satisfeito por mais tempo.

Rende 1 porção
Preparação :<5 minutes
cozinheiro :<5 minutes
Proteína : 18 gramas

Ingredientes

Para a Manteiga de Pistache

  • 16 onças de pistache torrado
  • ½ colher de chá de sal kosher
  • 1 colher de chá de xarope de bordo, opcional

Para o sanduíche

  • 2 waffles de proteína de grãos inteiros
  • 1½ colher de sopa de manteiga de pistache
  • 1 onça torrado, salgado, pistache com casca, picado
  • ½ onça de passas
  • 1 banana média, fatiada

instruções

  1. Para fazer manteiga de pistache: Adicione pistache a um liquidificador de alta potência ou processador de alimentos. Processe por 1 minuto em alta e, em seguida, adicione sal e xarope (se estiver usando). Processe até ficar homogêneo. Reserve 1½ colher de sopa e guarde o restante em um recipiente hermético na geladeira.
  2. Para fazer o sanduíche: Torradas com waffles. Espalhe a manteiga de pistache reservada em cima de um waffle. Camada em rodelas de banana e polvilhe com pistache picado e passas. Cubra com o waffle restante.

George Karabotsos

2. Café da manhã com tudo menos na pia

Quer você tenha acabado de fazer um treino ou precise de energia durante uma manhã de reuniões, este café da manhã tem o poder de permanência para um dia de vitórias, diz Anne L’Heureux, RDN.

Bônus : Não importa os vegetais que você tem na geladeira, esta receita sempre vai dar certo, diz L'Heureux.

Rende 4 porções
Preparação :<10 minutes
cozinheiro : 10 minutos
Proteína : 14 a 22 gramas (depende da marca da salsicha e queijo opcional)

Ingredientes

  • 1 colher de sopa de azeite
  • 1 libra de salsicha de frango magra
  • 2 xícaras de vegetais frescos de escolha (por exemplo, cebola, cogumelos, pimentão, espinafre), picados
  • ¼ xícara de queijo ralado, opcional
  • 2 colheres de sopa de alho picado
  • Sal e pimenta a gosto

instruções

  1. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione a salsicha à panela e cozinhe por 2 a 3 minutos, tostando por todos os lados, ou até que a temperatura interna atinja 165˚F. Deixou de lado.
  2. Adicione os legumes e o alho à frigideira, mexendo sempre, até ficarem macios. Corte a salsicha diagonalmente em pedaços de 5 cm e volte à frigideira. Adicione sal e pimenta (a gosto) e misture bem.
  3. Divida em quatro partes iguais. Guarde três porções em recipientes individuais na geladeira ou freezer. Cubra o quarto com queijo (se estiver usando) e sirva.

George Karabotsos

3. Feel-the-Burn Black Feijão e Tofu Scramble

O Taco Tuesday não é apenas um jantar. Este café da manhã à base de plantas irá abastecer seu treino e começar bem o dia, diz L'Heureux. Não é fã de tofu? Ela sugere usar peru moído ou ovos mexidos.

Rende 6 porções (tamanho da porção = 2 tacos)
Preparação : 10 minutos
cozinheiro : 15 minutos
Proteína : 26 gramas

Ingredientes

  • 1 pacote (14 onças) de tofu extra firme, escorrido
  • 1 colher de chá de açafrão
  • 1 colher de sopa de tempero para taco com baixo teor de sódio
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
  • ½ xícara de cebola roxa, picada, dividida
  • 2 dentes de alho picados
  • 1 lata (15 onças) de feijão preto, enxaguado e escorrido
  • 12 tortilhas de milho (10 polegadas)
  • 3 xícaras de alface romana picada
  • 1 tomate grande, picado
  • 1 xícara de queijo habañero ralado ou mistura de queijo mexicano

instruções

  1. Coloque o tofu em uma tigela média e use um espremedor de batatas para quebrá-lo em pedaços para que fique parecido com ovos mexidos. Misture delicadamente o tempero de açafrão e taco e reserve.
  2. Aqueça o azeite em uma frigideira grande em fogo médio-alto. Adicione o alho e ¼ xícara de cebola e cozinhe até cheirar, cerca de 2 a 3 minutos. Adicione o tofu à frigideira, mexendo delicadamente para aquecer.
  3. Adicione o feijão preto e aqueça mais 2 minutos. Tortilhas de microondas em lotes para aquecer. Divida a mistura de tofu entre as tortilhas e cubra com as cebolas, alface, tomate e queijo restantes.

Jim White

4. Blueberry Walnut Overnight Oats

Esta refeição preparada com antecedência do fisiologista do exercício ACSM Jim White , RDN, fornece 20 gramas de proteína saudável para o coração de iogurte, leite, sementes de chia e nozes.

Rende 1 porção
cozinheiro :> 5 minutos
Esperar : 4 a 24 horas
Proteína : 20 gramas

Ingredientes

  • ½ xícara de mirtilos congelados
  • ½ banana
  • 1/3 xícara de iogurte grego puro
  • 1/3 xícara de leite desnatado
  • ¼ xícara de nozes picadas, divididas
  • 1 colher de chá de mel
  • 1/8 colher de chá de extrato de baunilha
  • 1/3 xícara de aveia em flocos
  • 1 colher de sopa de sementes de chia

instruções

  1. Adicione mirtilos, banana, iogurte, leite, mel, baunilha e 3 colheres de sopa de nozes em um copo do liquidificador e bata até ficar homogêneo. Despeje a mistura em uma tigela e acrescente a aveia e as sementes de chia até incorporar bem.
  2. Despeje a mistura em um pequeno frasco de vidro ou recipiente de armazenamento e cubra com as nozes restantes. Cubra e leve à geladeira 4 horas, ou durante a noite.
Requeijão perfeito

Leslie Bonci

5. Queijo cottage perfeito

Embora parfait pareça extravagante, esta receita de Leslie Bonci, MPH, RDN, CSSD, LDN, uma nutricionista esportiva dos Chefes de Kansas City e proprietária de activeeatingadvice.com , fornece mais de 35 gramas de proteína em cada porção.

Rende 1 porção
Tempo de preparação: > 5 minutos
Proteína : 35 gramas

Ingredientes

  • 8 onças de queijo cottage
  • 1 xícara de frutas silvestres, frescas ou congeladas (descongeladas)
  • 2 colheres de sopa de pistache com casca

instruções

  1. Em uma jarra, tigela ou xícara parfait, alterne camadas de queijo cottage, frutas vermelhas e pistache.
Waffles com presunto e ricota

Leslie Bonci

Alton Brown Chili Com Carne

6. Waffles com presunto, ricota e rodelas de laranja

Às vezes, você só sente vontade de comer presunto. Esta receita da Bonci aproveita esse desejo de uma forma saudável.

Rende 1 porção
Preparação : 5 minutos
Proteína : 24 gramas

Ingredientes

  • 2 waffles congelados de grãos inteiros
  • 6 pedaços de presunto em fatias finas (cerca de 2 onças)
  • ½ xícara de queijo ricota 2%
  • 1 laranja, cortada em fatias

instruções

  1. Torrar waffles ou microondas de acordo com as instruções da embalagem. Para cada waffle, coloque 3 fatias de presunto e 2 colheres de queijo em camadas. Sirva com rodelas de laranja.
Veggie Crumbles Batata Recheada

Leslie Bonci

7. Batata Recheada com Crumble Vegetal com Abacate e Molho

Se você é vegetariano, vegano ou simplesmente inclinado a comer à base de plantas, você está sempre em busca de receitas saborosas com alto teor de proteína. Esta mistura simples da Bonci é a mistura perfeita de sabores saborosos.

Rende 1 porção
Preparação : 10 minutos
Proteína : 27 gramas

Ingredientes

  • ½ xícara de farinha de carne à base de vegetais (por exemplo, Morningstar Farms, Boca ou Beyond Meat)
  • 1 batata média, assada
  • ¼ xícara de molho
  • ½ abacate, descascado, sem caroço e picado

instruções

  1. Coloque os farelos de vegetais em uma panela e leve ao fogo baixo ou médio até que esteja bem aquecido. Abra a batata em fatias e aqueça no microondas.
  2. Cubra com crumbles vegetarianos, molho e abacate.
Salsicha de Arroz Pimentas Tigela de Abacaxi

Leslie Bonci

8. Tigela de arroz, salsicha de frango, pimentão e abacaxi

Se você está procurando uma refeição menos convencional - que pode ser comida a qualquer hora do dia, na verdade - experimente esta receita da Bonci.

Rende 1 porção
Preparação : 10 minutos
Proteína : 35 gramas

Ingredientes

  • 1 pacote de arroz instantâneo para micro-ondas
  • 2 links de linguiça de frango pré-cozida
  • ¼ xícara de pimentão (vermelho, amarelo, verde ou laranja) picado
  • ½ xícara de abacaxi picado

instruções

Arroz no microondas de acordo com as instruções da embalagem. Corte os elos da salsicha em cubos e leve ao microondas para aquecer. Coloque todos os ingredientes em uma tigela grande e sirva.

Michelle Dudash

9. Barras de mistura de trilha de correção rápida

Economize dinheiro e coma de forma saudável com essas barras criadas por Michelle Dudash, RDN, chef treinada em Cordon-Bleu e criadora dos kits de especiarias Dash Dinners. Eles são uma fração do custo de barras compradas em lojas de alta qualidade e você pode embrulhá-los individualmente e refrigerá-los como refeições e lanches para viagem, diz ela.

Rende 12 compassos
Preparação : 10 minutos
cozinheiro : 20 minutos
Proteína : 20 gramas

Ingredientes

  • 1 xícara de cajus crus
  • ¼ xícara de cerejas secas ou passas
  • 1 xícara de pepitas torradas
  • ½ xícara de sementes de girassol cruas
  • 1/3 xícara de sementes de gergelim cru
  • 3 colheres de sopa de farinha de linhaça
  • ½ colher de chá de sal
  • ¼ xícara de mel
  • 1 colher de chá de extrato de baunilha

instruções

  1. Pré-aqueça o forno a 300˚F. Cubra uma panela de 9 por 9 polegadas com spray de cozinha. Adicione as castanhas de caju e as cerejas a um processador de alimentos e processe até ficarem bem picadas. Coloque em uma tigela grande e adicione pepitas, sementes de girassol, sementes de gergelim, farinha de linhaça e sal e misture bem.
  2. Coloque o mel em uma tigela pequena e leve ao microondas alguns segundos para aquecer. Regue o mel e a baunilha na mistura de nozes e mexa até incorporar bem. Despeje na assadeira preparada e espalhe uniformemente com uma espátula.
  3. Pulverize uma folha de papel de cera com spray de cozinha e coloque em cima da mistura. Pressione suavemente com as mãos para embalar. Asse por 20 minutos até dourar.
  4. Deixe esfriar completamente e depois corte em barras. Armazene individualmente em sacos de lanche e leve à geladeira por até um mês.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!