9 coisas que todo atleta precisa saber sobre o sono e a recuperação



9 coisas que todo atleta precisa saber sobre o sono e a recuperação

Se há uma faceta do regime de treinamento que muitos atletas tendem a negligenciar, é o sono e a recuperação. Mas pular em qualquer um dos dois pode, por si só, interromper seus ganhos, aumentar o risco de lesões na academia ou na estrada e atrapalhar processos em seu corpo que regulam, bem, quase tudo. Para o ajudar a controlar o seu sono, aprender a optimizar a sua recuperação e organizar treinos que promovem uma melhor recuperação muscular e elevam o seu treino, falámos com os especialistas da Michael Johnson Performance , um centro de treinamento de próximo nível em McKinney, Texas.

Totalmente consumido, talvez até um pouco obcecado, com o aperfeiçoamento do desempenho e do condicionamento humano, MJP usa décadas de pesquisa em métodos de treinamento testados e comprovados, a mais recente e mais inovadora tecnologia e programas personalizados para obter os melhores resultados dos atletas - então seu potencial é ilimitado e sempre crescente. Resumindo: a equipe pode lhe ensinar uma ou duas coisas sobre como ficar em forma, funcionar em um nível de elite e como lidar com o estresse e a fadiga decorrentes da recuperação insuficiente.

Conheça os especialistas:
- Lance Walker, M.S., P.T., é o Diretor Global de Performance da MJP e ex-Treinador Assistente de Força e Condicionamento do Dallas Cowboys.
- Drew Little, C.S.C.S., um especialista em desempenho na MJP, onde treina atletas para o NFL Combine, NFL, MLB, MLS, NBA e muito mais.

1. O sono lhe dá mais do que apenas descanso para o cérebro

O sono lhe dá mais do que apenas descanso; ele recarrega sua bateria, também conhecido como sistema nervoso, e reabastece suas reservas de energia. Naturalmente, quanto mais profundamente e melhor você dormir, melhor recarregará. Isso é importante porque se você não deixar seu sistema nervoso central (SNC) se recuperar, sua forma física será prejudicada, já que seu SNC é responsável por desencadear contrações musculares, tempo de reação e resposta à dor e você pode começar a sobrecarregar seu corpo em uma escala maior. Você vai se tornar mais lento, mais fraco, talvez até menos coordenado em seus treinos.

Além do mais, seu sistema endócrino e perfil hormonal estão trabalhando enquanto você dorme. Eles são realmente importantes porque secretam hormônios, como cortisol e testosterona, que produzem a síntese de proteínas [crescimento muscular], diz Little. Em um estado de estresse, as pessoas têm níveis elevados de cortisol, o que pode prejudicar o desempenho e as metas por um longo período de tempo, acrescenta ele. Por exemplo, após alguns dias de recuperação insuficiente, sua testosterona vai cair; isso afeta a quantidade de músculo que você pode ganhar, entre outros fatores, como a função sexual.

2. Quanto melhor você dormir esta noite, mais duro você pode ir nos treinos amanhã

Quanto melhor for a recarga durante o sono, melhor você será capaz de sobrecarregar seu corpo no dia seguinte, diz Walker. Se você teve uma recarga ruim durante o sono, o treino que você fez no dia seguinte pode parecer mais difícil do que normalmente seria. Ou você pode se exceder para compensar sua falta de energia, o que aumenta suas chances de se machucar.

Quando você está dormindo, tudo que seu corpo precisa fazer é reparar seus músculos, respirar e manter seus níveis hormonais elevados, diz ele. Não tem que fazer tanto, em comparação com quando você está acordado, então pode usar a maior parte de sua energia para restaurar seus tecidos danificados. Mas se você está tendo um sono de baixa qualidade ou não o suficiente, isso afetará a capacidade do seu corpo de se curar.

Conclusão: Sem descanso e restauração adequados, você começa a degradar o crescimento e a recuperação muscular, e seu sistema nervoso central para de recarregar, então você se sente cansado, desmotivado e fraco em seus treinos, causando um ciclo de feedback negativo que pode iniciar um ciclo vicioso, diz Walker.

3. Os atletas não precisam necessariamente de 8 horas de sono

Algumas pessoas pensam: ‘Oh, eu durmo de oito a nove horas; isso é o suficiente ', mas às vezes não é, diz Walker. A qualidade do seu sono é o que mais importa. Você pode dormir por oito horas; mas se a qualidade não for tão boa, você não se recuperará tão bem como se tivesse seis horas de sono de alta qualidade. Você também precisa de um ambiente ideal para dormir e manter uma boa higiene do sono, bem como uma boa nutrição (não coma alimentos gordurosos, condimentados ou ultraprocessados ​​antes de dormir) e use suplementos (como melatonina e suco de cereja azedo). Vamos para slide 8 e 9 para todos os detalhes.

4. O exercício de baixa intensidade é importante

O supertreinamento muscular acontece quando você não dá ao tecido decomposto tempo suficiente para se reparar. Mas você também pode sobrecarregar seu corpo fazendo apenas trabalhos de alta intensidade, exercitando-se com muita frequência e não descansando o suficiente. Esses são os principais fatores para o supertreinamento do sistema nervoso central. O conserto: Incorpore exercícios de baixa intensidade, como caminhar, caminhar, nadar (esforço leve) ou andar de bicicleta. Isso pode ajudá-lo a permanecer ativo sem exagerar - daí o termo 'recuperação ativa'.

5. Vale a pena manter o controle

Assim como você monitora suas calorias durante uma dieta, é útil manter o controle sobre sua recuperação. Usamos um diário ou monitor básico para testar o nível de fadiga das pessoas, diz Walker. Perguntas simples como como você se sente hoje? Você está dolorido - e sua dor é simétrica? e quantas horas e como você dormiu? pode expor medidas simples de fadiga.

Você pode tentar manter um diário de sono e recuperação sozinho ou investir em um produto como o Omegawave.No MJP, usamos o Omegawave para analisar a recuperação do sistema nervoso, diz Little. Usado pela primeira vez para avaliar atletas de pista da Nike em uma qualificação olímpica em 2000, Omegawave é uma ferramenta - agora usada pelos Golden State Warriors, Los Angeles Dodgers, Philadelphia Eagles e atletas comuns como triatletas, ciclistas e pessoas em fisioterapia - que pode lhe dizer se seu corpo está pronto para um treino seriamente difícil ou se você deve desacelerar as coisas. A avaliação de quatro minutos em repouso (por meio de uma cinta torácica e aplicativo) pode revelar o estresse e ler seus sistemas de energia, observando o sinal de ECG (atividade do seu coração), e mostrar como seu sistema nervoso está preparado para o exercício - dando-lhe uma ideia de quanta potência, coordenação e energia você pode dar ao seu treino - lendo as correntes do seu cérebro. Então, você pode descobrir que depois de uma semana de viagens de negócios e pouco sono, será melhor fazer uma corrida de recuperação em vez do treino HIIT que você planejou. Saiba mais sobre Omegawave, o aplicativo e planos de treinamento adaptativo .

Existem outras opções de monitoramento de recuperação que variam de preço. Uma rota mais cara é uma análise de sangue para analisar a quebra de creatina, diz Walker.Também existe um dispositivo chamado Twitcher que você conecta ao seu dedo indicador, que dá um choque no seu flexor e mede a resposta de contração neurológica. A capacidade do seu músculo de se contorcer é um meio de medir a prontidão.Nós também usamos O guarda-costas no MJP - um dispositivo com dois eletrodos que você coloca logo abaixo da clavícula e costelas esquerdas. Ele usa a frequência cardíaca, a variabilidade da frequência cardíaca e a respiração para fornecer uma medição simples que monitora o estresse.

Alguns wearables, como o Garmin Forerunner 735xt Observe, monitore e use sua frequência cardíaca para descobrir o quão estressado ou recuperado você está; ambos influenciarão o tempo decorrido entre os batimentos cardíacos. Acredite ou não, quando você está fazendo uma sessão de faixa, você tem uma batida do coração muito rítmica porque você está fazendo algo de forma consistente. O Garmin Forerunner mede sua freqüência cardíaca de duas maneiras, por meio de seu pulso e / ou com um monitor de freqüência cardíaca adicional que você pode usar durante as corridas (até natação). Depois de um treino exaustivo, ele dirá aproximadamente quanto tempo seu corpo levará para se recuperar totalmente.

6. Preste atenção aos sinais de fadiga

Preste atenção ao seu corpo. Seus pés estão começando a ficar um pouco pesados? Você não está tão equilibrado em algumas dessas aterrissagens? Seus pés estão batendo no chão com mais força? Esses sinais de fadiga podem nem mesmo aparecer em qualquer teste ou máquina. De certa forma, o olhar crítico de um coach, de um parceiro ou de você mesmo - se você realmente entende seu próprio sistema - pode ser seu melhor indicador de fadiga, diz Walker. Os atletas profissionais são muito bons nisso. Eles sabem quando têm aquele estalo nas pernas e quando não. Se você está cansado demais, desista; melhor você conseguir o descanso de que precisa do que se machucar.

Reconheça também que um treino de fibra muscular de contração lenta aeróbica longa, como uma corrida leve, longa, pode não levar tanto tempo para se recuperar (mesmo tão pouco quanto seis horas) em comparação com um treino de fibra muscular de contração rápida alática anaeróbica, como um rigoroso treino de força ou sessão de sprint, que pode levar até 24-48 horas para se recuperar totalmente.

Cada treino que você faz tem uma influência diferente nos marcadores de fadiga. Mas, contanto que você esteja acompanhando seus treinos, você será capaz de notar as tendências no tempo de recuperação do seu corpo. No MJP, temos gráficos de efeito de ressaca que mostram a cada cliente quanto tempo levará para se recuperar, diz Walker. Também solicitamos exercícios para otimizar a recuperação, acrescenta. Por exemplo, se você estiver trabalhando com potência na forma de pliometria, como saltos de caixa ou saltos amplos, comece o trabalho no início da sessão porque você estará muito cansado no final. Dessa forma, a recuperação pode realmente ocorrer dentro do próprio dia de treinamento.

7. Não tenha medo de ficar cansado

Temos que cansar você! Walker diz. Temos que puxar você para esse sistema (aeróbio ou anaeróbico) onde você é péssimo.

Sentir-se desconfortável (não em dores excruciantes) é como você fica mais forte, mais rápido e melhor. Haverá dias em que você não se sentirá bem e os treinos vão te esmagar. E tudo bem.

Os atletas que treinam para as Olimpíadas são constantemente puxados em direção ao seu objetivo por ficarem desconfortáveis. Houve dias em que [o velocista americano aposentado e quatro vezes medalhista olímpica de ouro] Michael Johnson corria 300s repetidos e se sentia completamente destruído dois dias depois, diz Walker. Isso não significa que o treinamento em si seja ruim.

Você quer ter certeza de que para o que está treinando, você está enfatizando o sistema certo na hora certa, diz Little. Você tem que encontrar esse equilíbrio preciso e saber quando empurrá-lo e quando recuar.

8. Rituais de sono são importantes

Rituais noturnos: A maioria dos americanos está sobrecarregada. Provavelmente, você está trabalhando em seu laptop, verificando e-mails em seu telefone ou atualizando-se em notícias ou redes sociais tarde da noite. O problema é que a luz azul emitida por esses dispositivos vai fazer seu cérebro pensar que ainda é dia. Os níveis naturais de melatonina do seu corpo serão empurrados para baixo, porque seu corpo acha que precisa estar acordado, diz Little. Desligue seus aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de ir para a cama; isso ajudará seus níveis de melatonina a subirem naturalmente para onde precisam estar antes de você dormir, acrescenta ele. Deite-se, medite, converse positivamente consigo mesmo, leia um livro ou converse com outro ser humano (coisas malucas, nós sabemos); todas essas coisas são incrivelmente relaxantes. Além disso, eles podem diminuir sua frequência cardíaca.

Ambiente do quarto / higiene do sono: Se você estiver em uma cidade, experimente cortinas blackout se a luz das fachadas das lojas estiver sempre acesa do lado de fora de sua janela. Defina a temperatura do seu quarto para um máximo de 69 graus F (seu corpo prefere temperaturas mais baixas para diminuir sua frequência cardíaca e dormir mais rápido), sugere Little. Invista também em um bom colchão, lençóis e travesseiros. Você deseja criar o ambiente ideal para dormir.

9. O que e quando você come afeta seu sono

Nutrição: Após uma sessão de treinamento, você precisa de uma mistura de carboidratos e proteínas de ação rápida. Você danificou seus músculos e esgotou seus estoques de energia, então você precisa dar a seu corpo o que ele precisa para ressintetizar e reconstruir. Quanto às refeições antes de dormir, é preciso ter cuidado. Se você fizer uma refeição farta, vá direto para a cama, estará dando ao seu corpo os nutrientes e as calorias de que ele precisa; mas, se você comer aquela refeição enorme muito perto de quando adormecer, seu corpo vai se concentrar em digerir e assimilar e tentar passar esses nutrientes do que em se recuperar, diz Little. Tente fazer sua refeição em uma ou duas horas antes de dormir.

Suplementos: Você leva uma eternidade para relaxar e cair no sono? Você pode precisar de um suplemento com um pouco de melatonina (5 mg), diz Little. Ou beba um copo de leite quente; as pessoas na Índia têm feito isso há séculos para elevar seus níveis de melatonina. A outra estratégia de suplemento é beber um aminoácido ou um batido de proteína de soro de leite antes de dormir. Isso dará a seu corpo o que precisa para começar imediatamente a reconstruir os músculos danificados do treinamento.

Rituais matinais: Em primeiro lugar, você precisa tirar sua bunda da cama pela manhã, acrescenta Walker. Não é divertido, especialmente nos fins de semana; mas levante-se na mesma hora todos os dias. (ou seja, não durma até meio-dia ou 13h00 no fim de semana). Leva apenas dois dias para alterar seu padrão de sono. Além disso, tome um pouco de sol o mais rápido possível ao acordar. A primeira coisa que fazemos com nossos atletas é abrir as cortinas e fazer com que o sol entre para dar um impulso natural ao corpo, diz Walker. A cafeína é um dos suplementos nutricionais mais eficazes já desenvolvidos. É seguro e eficaz (em certas quantidades). É uma ótima maneira de começar a manhã e servir como um pré-treino para impulsionar a energia.

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