Todo cara quer ficar grande - mas há uma diferença entre aumentar e aumentar. A fórmula é complicada: você precisa se exercitar de maneira a construir músculos e queimar gordura, ao mesmo tempo que reabastece para estimular o crescimento muscular, mas não o acúmulo de gordura. Existem inúmeros fatores que contribuem para alcançar esse ponto ideal, mas contamos com especialistas para compartilhar nove dos maiores.
Corte na bebida
Nós sabemos - este é o conselho que você sempre ouve e nunca deseja seguir. Mas ouça-nos: mesmo se você ingerir o proteína pós-treino , fazer happy hour após a academia prejudica a síntese de proteína muscular - a quantidade de músculo que está sendo construída para reparar os danos causados pelo exercício - de acordo com um estudo de 2014 em PLos ONE . Depois, há o fato de que demorará mais para se recuperar (sem incluir a ressaca), já que a recuperação da dor muscular de início tardio é retardada pela bebida, diz um estudo de 2012 na Nova Zelândia . Para completar: uma vez que os homens são propensos a armazenar gordura ao redor do intestino e perto de órgãos importantes, e o consumo de álcool também está associado ao aumento do armazenamento de gordura nesta área, é aconselhável que eles parem de beber ao tentar ver o progresso, diz Franci Cohen , personal trainer, nutricionista credenciada, fisiologista do exercício e fundadora da Fuel Fitness no Brooklyn.
Reduza a velocidade na academia
Batendo HIIT todos os dias da semana? Parabéns pelo seu compromisso - mas isso pode na verdade estar atrapalhando seu progresso. Muitas pessoas na academia estão realmente se exercitando demais e destruindo seu metabolismo, tornando difícil não apenas adicionar músculos, mas também manter a gordura corporal sob controle, diz o treinador Brad Davidson, autor de A redefinição metabólica de 21 dias da Stark Naked .
Suas visões do corpo funcionam da mesma forma que se estivessem correndo de um leão - as glândulas supra-renais o manterão em um estado elevado de consciência (aquela reação de luta ou fuga) enquanto ele sentir a ameaça. Praticar exercícios por muito tempo é basicamente dizer ao seu corpo que o leão não o deixará sozinho, forçando as supra-renais a cavar cada vez mais profundamente para mantê-lo funcionando em um estado elevado, nunca permitindo a oportunidade de atingir o estágio de recuperação, explica ele. . À medida que os danos aumentam, as supra-renais são forçadas a roubar aminoácidos e hormônios de outros órgãos, como a tireóide, para atender à demanda. Isso faz com que esses órgãos fiquem lentos, puxando o seu metabolismo para baixo e o acúmulo de gordura sobe. Além disso, esse processo esgota o suprimento de hormônios que se transformam em testosterona - um suprimento saudável dos quais é necessário para a recuperação e o crescimento muscular, acrescenta Davidson.
então quanto é demais? O limiar de cada pessoa é diferente, dependendo em grande parte da carga de estresse do resto de sua vida, como sono e dieta suficientes. Regra prática de Davidson: se você tem uma vida muito estressante, ajude seu corpo reduzindo as rotinas HIIT para apenas duas vezes por semana, com exercícios aeróbicos de baixa intensidade nos outros dias. À medida que meus clientes ganham controle sobre seus estilos de vida estressantes, eu os aumentei até quatro sessões de treinamento de alta intensidade por semana com exercícios aeróbicos de baixa intensidade e dias de jogo trabalhados nos outros dias, diz ele.
Negocie seu pó de proteína
A pesquisa mostra que há muitos benefícios para a proteína de soro de leite no ganho de músculo / peso, mas descobri repetidamente através de testes de laboratório que muitas pessoas são sensíveis ou alérgicas à proteína de soro de leite, diz Davidson. Se o seu corpo não lida bem com o soro de leite, você ainda pode ganhar peso, mas provavelmente será devido à gordura ou ao peso da água. Sensibilidades alimentares e alérgenos desencadeiam uma resposta imunológica de todo o sistema que pode levar a um aumento dramático na inflamação, causando problemas de resistência à insulina e ganho de gordura indesejado. Felizmente, o isolado de proteína de arroz pode ser tão eficaz quanto o soro de leite para cortar gordura e aumentar a massa corporal magra, massa muscular, força e potência, de acordo com um estudo de 2013 em Nutrition Journal . Então, se você descobriu que não tolera o soro de leite tão bem, tente mudar temporariamente para ver se você sente / vê uma diferença.
Siga uma rotina
Um dos maiores erros que os caras cometem é pular de um programa para outro - é como um DDA de condicionamento físico, diz Adam Rosante , Embaixador da marca C9 Champion e autor de O corpo de 30 segundos: coma limpo, treine sujo e viva muito . Você precisa de consistência em seu treinamento para ver os resultados. A maioria dos ratos de academia se beneficiará em massa por seguir uma rotina por 6-8 semanas. Mas se você é novo na academia, demore mais antes de mudar para que seu cérebro e músculos possam realmente ficar condicionados à coordenação e carga necessárias para construir massa.
Reduza a velocidade
A massa não é construída carregando placas na barra. Os ganhos são obtidos durante a parte excêntrica de cada movimento, quando seus músculos estão se alongando, explica Cohen. Isso significa que é melhor você se concentrar na forma adequada, em vez de na carga máxima. Quando você é supino , estenda os braços acima da cabeça por 2-3 segundos durante o movimento concêntrico. No caminho para baixo - a parte excêntrica - tente diminuir a velocidade de forma que leve de 5 a 7 segundos para retornar ao fundo. O mesmo acontece com a parte de abaixamento de um agachamento, uma rosca direta para bíceps, uma flexão - você entendeu.
Controle seus carboidratos
O debate sobre quantos carboidratos você deve comer por dia é uma batalha em constante evolução - e uma fórmula muito complicada. Uma coisa é certa: muitos caras acham que precisam comer calorias em excesso para ganhar músculos, mas se você ingerir mais do que o necessário, vai ganhar gordura, diz o personal trainer John Rowley , autor de best-sellers e diretor de bem-estar da International Sports Sciences Association. O excesso de proteína para o seu corpo é bom, mas depois de queimar carboidratos suficientes como combustível, ele armazena o macronutriente como gordura. Em outras palavras, consumir muitos carboidratos faz com que você acumule gordura.
Por outro lado, você precisa ingerir carboidratos para crescer, destaca Davidson. Eles são a primeira escolha do seu corpo como combustível, o que significa que você tem uma energia mais acessível; eles aumentam dramaticamente a recuperação pós-treino; e ajudam a manter seus níveis de cortisol baixos para que o estresse não destrua seu corpo.
Mas quando você comê-los é crucial, acrescenta Davidson. Com os clientes, descobri que a carga de carboidratos após as sessões de treinamento é ideal para ganho muscular e controle do acúmulo de gordura, diz ele. E a ciência concorda: comer carboidratos antes do exercício pode realmente diminuir a taxa de oxidação de gordura que vem de um treino, mas não quando você come carboidratos após o treino, de acordo com um novo estudo no Proceedings of the Nutrition Society . Por quê? Para os músculos crescerem, você tem que mudar o corpo do estado de decomposição para um estado de reconstrução anabólica para se recuperar dos danos causados durante o treino, explica ele. Uma das melhores maneiras de fazer isso é por meio da insulina, produzida como resultado da ingestão de carboidratos.
A chave é encontrar o menor número de carboidratos de que você precisa para um desempenho ideal, diz Rowley. Um bom lugar para começar é reduzindo a ingestão de carboidratos para 30-50g por dia durante as primeiras duas semanas e, em seguida, adicioná-los gradualmente até encontrar a quantidade certa para você. Como você vai saber? Sentir-se cansado ou lento é um sinal de que você precisa de mais combustível.
Acompanhe o seu progresso
Um dos segredos dos resultados é sobrecarregar progressivamente seu corpo - mas como você pode ter certeza de que está fazendo isso se não está anotando quanto peso está levantando semana a semana? Rosante aponta. Se você tem uma memória radical para ajudá-lo a armazenar todas as estatísticas de treinamento para comparar e contrastar cada sessão, então, tiro o chapéu para você. Para o resto de nós, ajuda anotá-lo. Na verdade, escrever e / ou publicar publicamente seus pesos e repetições aumentará sua probabilidade de atingir qualquer objetivo, de acordo com um estudo recente da American Psychological Association .
Reconsidere o seu suprimento de suplemento
Somos grandes fãs de suplementos - eles podem melhorar o desempenho na academia, permitindo que você construa músculos e elimine gordura com maior facilidade. No entanto, este é apenas o caso quando você está tomando as pílulas certas - e junto com uma dieta adequada. Infelizmente, muitos homens ficam confusos com o conceito de que mais pílulas equivalem a mais músculos, diz Cohen. Focar demais em suplementos freqüentemente leva os homens a negligenciar sua dieta, o que faz com que os músculos se quebrem em vez de se acumularem.
Mais, certo aminoácidos - incluindo o gigantesco Santo Graal, a creatina - são altamente osmóticos. Quando os fisiculturistas abusam de aminoácidos, a água chega aos músculos, levando a falsas impressões no espelho - o que seus olhos percebem como crescimento muscular são, na verdade, músculos menores com água infundida neles, diz ele. Além disso, o excesso de creatina pode causar problemas gastrointestinais e estomacais, levando ao inchaço. Para construir um volume real, coma uma dieta balanceada cheia de produtos frescos, proteínas magras e grãos inteiros, tomando suplementos apenas conforme recomendado.
Consiga mais sono
O sono pode ser o seu melhor amigo quando se trata de ser destruído, mas negligencie o relacionamento e isso vai destruir o seu progresso. O sono é a ferramenta definitiva para otimizar seu metabolismo para perda de gordura, uma vez que literalmente recarrega seu metabolismo todas as noites, diz Davidson. Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que as pessoas perderam a mesma quantidade de peso, independentemente de terem registrado oito horas ou não. No entanto, em dieters que marcaram uma quantidade adequada, mais da metade da perda de peso foi devido à gordura. Quando eles pularam para fechar o olho, esse número foi reduzido pela metade. Não dormir estraga a sensibilidade do seu corpo à insulina e aumenta seus desejos pelos alimentos errados - ambos os quais aumentam drasticamente o risco de obesidade, diz Davidson. Além disso, quando você engana o sono, isso destrói seus hormônios - especialmente os níveis de testosterona, que são cruciais para a construção muscular. Estudos mostram que dormir apenas quatro horas em comparação com oito pode reduzir seus níveis totais de T em até 60% na manhã seguinte, acrescenta Davidson. Se você deseja atingir o pico do potencial de construção muscular e queima de gordura, é necessário dormir pelo menos sete horas por noite.
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