9 maneiras de combater as dores nas canelas

9 maneiras de combater as dores nas canelas

As dores nas canelas - quando não tratadas - rapidamente se tornam uma das pior lesões relacionadas com a corrida que atrapalham o seu treino. Você pode obtê-los aumentando a frequência, intensidade ou duração da corrida, sem mencionar que a forma inadequada ou sapatos mal ajustados podem causar inflamação. O efeito? Grande quantidade de dor em queimação na perna que pode prejudicar seus treinos e impedi-lo de competir. Aprenda a prevenir e tratar dores nas canelas, para não entrar na sua primeira corrida de primavera atrás.

EVITE SHIN SPLINTS

Construir gradualmente
Em vez de correr muito cedo (a principal causa de dores nas canelas), aumente a velocidade e a distância gradualmente. Evite a coceira de 5 milhas. Se você for um novo corredor, não correrá de repente 5 milhas, diz Keith Jeffers, D.C., C.C.S.P. Você precisa de um período de amaciamento. Comece com 20 minutos de uma combinação de caminhada e corrida em dias alternados. Quando se trata de construir intensidade e duração, 10 é o número mágico. Aumente a distância percorrida em 10% a cada semana e, ao mesmo tempo, aumente a proporção entre corrida e caminhada em 10%, diz Jeffers.

Cruzamento ferroviário
O impacto da corrida pode chocar seu sistema, portanto, complemente as milhas registradas com exercícios que causam menos choque nas articulações, como ciclismo, remo e natação. Faça treinamento cruzado em vez de correr todos os dias com um programa 3 + 2, diz Bill Pierce, professor e presidente do departamento de Ciências da Saúde e autor principal de Runner’s World Corra menos, corra mais rápido . Três corridas e duas sessões de treinamento cruzado proporcionam cinco exercícios cardiovasculares por semana.

Perguntas e respostas do instrutor: Por que recebo dores nas canelas? >>>

Golpe no meio do pé
Lute contra a tendência de bater com o calcanhar ou puxar uma colisão de Fred Flintstone na ponta dos pés. Atingir o calcanhar primeiro causa uma derrapagem excessiva e leva o pé a bater no pavimento, esticando os músculos da canela e forçando-os a trabalhar mais para diminuir a velocidade. E correr na ponta dos pés pressiona os músculos da panturrilha na parte de trás da perna. Evite lesões e esforços com uma aterrissagem plana no meio do pé, diz Jeffers. Uma marcha correta é essencial para a prevenção de lesões. Procure controlar sua aterrissagem com passadas mais curtas e, para a maioria dos corredores, Jeffers sugere um calçado de estabilidade.

Mantenha um passo curto
Você pode estar puxando para a linha de chegada, mas crie o hábito de observar o comprimento da passada - especialmente no final de um treino cansativo. Embora a biomecânica e o comprimento variável das pernas tornem impossível prescrever uma distância exata, quanto menor é sempre melhor. Quando você estiver voltando ao esporte, passe as primeiras duas semanas propositadamente com passos relativamente curtos para reduzir o risco de dores nas canelas, diz Jeff Galloway, um atleta olímpico que treinou mais de um milhão de corredores metas . Pratique com um exercício de cadência uma vez por semana, todas as semanas. Conte sua cadência - quantas vezes você vira - em um pé por 30 segundos. Em seguida, faça uma pausa de 30 segundos. Repita por 4-8 conjuntos, com o objetivo de adicionar uma contagem adicional a cada vez. A pesquisa mostra que conforme os corredores se tornam mais rápidos, seus passos encurtam, então a chave para aumentar a eficiência mecânica é aumentar a taxa de rotatividade, diz Galloway. Lembre-se de que não existe um número mágico. Uma taxa de rotatividade prescrita pode levar alguns indivíduos ao fracasso e não ser suficiente para outros.

Use um sapato de apoio
O minimalismo pode ser a última moda, mas isso não significa que andar descalço seja para você. Na verdade, pode estar causando dores nas canelas. Sapatos minimalistas não têm suporte para o arco, então o pé está rolando e pronando demais, tornando as lesões por uso excessivo de atletismo mais comuns, diz Jeffers. Em vez disso, escolha um sapato com suporte sólido. Pense: sapato de controle de movimento ou estabilidade, ou um bom sapato neutro sem amortecimento excessivo. Quando se trata de comprar a roupa certa, um observador experiente em uma loja de corrida é seu melhor aliado.

TREAT SHIN SPLINTS

Diagnosticar a dor
Preste atenção ao seu corpo. Com uma tíbia clássica, a área dolorida cobre a maior parte da parte frontal da perna, mas não tem efeito degenerativo de longo prazo. Enquanto você está correndo, geralmente vai embora e nunca piora. Dor aguda em um ponto pode ser uma fratura por estresse mais séria, tornando você incapaz de correr.

Insira uma órtese
Se você notar que está batendo com o calcanhar ou pronando excessivamente, substitua o forro de espuma do seu calçado por uma órtese de plástico para suporte adicional do arco. Isso ajuda a tratar e prevenir dores nas canelas - sem mencionar outras lesões por uso excessivo, como fascite plantar, tendinite de Aquiles, banda iliotibial e joelho de corredor. Sua loja local de corrida deve ter órteses ajustadas à forma disponíveis.

Livre de lesões: Guia de treinamento de prevenção >>>

Reduza (mas não pare) a corrida
Embora você provavelmente deseje reduzir a frequência e a distância, uma tíbia não significa que sua carreira de corredor terá que parar bruscamente. Experimente aplicar glacê e massagear os músculos da panturrilha por 20 minutos algumas vezes ao dia. É tudo sobre ficar abaixo do limiar de mais irritação. Treine muito suavemente ou apenas pare por alguns dias e treine cruzado na piscina ou em uma bicicleta para permitir que a canela cicatrize. Procure correr a metade da distância que você percorreu antes enquanto aumenta a frequência de caminhada. Se você nunca correu antes, corra / caminhe na proporção de 2: 1. Se você fez pausas para caminhada antes, corra / caminhe na proporção de 1: 1. Se você mantiver regularmente uma proporção de 1: 1, corra 15 minutos e caminhe 45. Se a dor continuar, aguarde um período de recuperação de 1-2 semanas.

Procure um profissional de saúde
Se você está extrapolando, sofrendo de músculos fracos ou tendo uma postura instável, a biomecânica pode ser a raiz do seu problema. A marcha - como você posiciona os pés, dá passos e golpeia - desempenha um papel importante nas lesões por corrida. Encontre um podólogo ou fisioterapeuta que conheça corrida, tenha tratado dores nas canelas e queira ajudá-lo a continuar correndo, se possível. Peça-lhes que examinem seu formulário, definam o que pode estar contribuindo para sua dor e prescrevam exercícios de cura. E pergunte ao seu médico sobre tratamentos de cura de ponta, como lasers frios, que Jeffers recomenda - eles aceleram a recuperação e reduzem a inflamação.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!