Rotina de condicionamento e força de meia maratona de 9 semanas



Rotina de condicionamento e força de meia maratona de 9 semanas

O especialista em força e condicionamento, treinador de corrida e atleta competitivo Cody Harter se juntou a MEN'S FITNESS e TIMEX para conquistar seu tempo atual de meia maratona. Este é o seu programa de treinamento completo de 9 semanas - dentro e fora da academia - para se preparar.

ASSISTIR: Um vídeo de demonstração do treinamento de Cody no FOCUS NYC >>>

A ESTRUTURA DO DIA A DIA:
Segunda-feira: Recuperar
Terça-feira: Levante / Corre
Quarta-feira: Levante / Corre
Quinta-feira: Levante / Corre
Sexta-feira: Recuperar
Sábado: Corrida
Domingo: Corrida

EXERCÍCIO DE TREINAMENTO DE FORÇA 1
Supino 4 séries x 10 repetições
Pull-Ups 4 séries x 10 repetições
Quedas 4 séries x 10 repetições
Imprensa militar 4 séries x 10 repetições
Med Ball Sit-Up 4 séries x 20 repetições
Levantamento da perna pendurada 4 séries x 10 repetições

EXERCÍCIO DE TREINAMENTO DE FORÇA 2
Agachamento frontal 4 séries x 10 repetições
Estocada reversa elevada 4 séries x 10 repetições
Hang limpa 4 séries x 10 repetições
Levantamento terra romeno com halteres 4 séries x 10 repetições
Sprinter Crunch 4 séries x 20 repetições
Knife TRX Jack 4 séries x 10 repetições

RUNNING ROUTINE

Segunda-feiraterçaquarta-feiraquinta-feirasexta-feirasábadoDomigo
W1descanso3 mi3 mi3 midescanso3 mi6 mi
W2descanso3 mi3 mi3 midescanso3 mi7 mi
W3descanso*4 mi3 midescanso4 mi8 mi
W4descanso*4 mi3 midescanso4 mi9 mi
W5descanso*5 mi3 midescanso5 mi10 mi
W6descanso*5 mi3 midescanso5 mi12 mi
W7descanso*4 mi3 midescanso4 mi8 mi
W8descanso*3 mi3 midescanso3 mi6 mi
W9descanso4 mi3 midescansodescansocorrercorrida

Notas de terça-feira
Semana 3: corrida com tempo de 3 milhas, 4 séries de 3 minutos a 90% da frequência cardíaca com 90 segundos como corrida de recuperação.
Semana 4: repetições de 800 metros, 6 séries em ritmo de 7 minutos com descanso de ritmo de 9 minutos. O intervalo de descanso é de 2 minutos.
Semana 5: corridas de tempo de 5 milhas, 4 séries de 5 minutos a 90% da freqüência cardíaca com 90 segundos como corrida de recuperação fácil.
Semana 6: repetições de 1.600 metros, 4 séries em ritmo de 7:30 minutos com descanso de ritmo de 9 minutos. O intervalo de descanso é de 2 minutos.
Semana 7: corridas de ritmo de 5 milhas, 4 séries de ritmo de 5 minutos a 90% da freqüência cardíaca com corrida de recuperação de 90 segundos.
Semana 8: repetições de 800 metros, 6 séries em ritmo de 7 minutos com descanso de ritmo de 9 minutos. O intervalo de descanso é de 2 minutos

Notas Adicionais
Tempo de execução: Um tempo run é executado em séries e repetições. As repetições são os tempos gastos em um determinado ritmo, FC ou esforço percebido. Estes devem aumentar ao longo da duração do plano de treinamento e as durações são relevantes para a duração da corrida planejada. Estou usando o RH como um marcador para esses treinos. O objetivo do tempo run é treinar o corpo para maximizar o consumo de oxigênio. Durante o treinamento em intensidades mais altas, o corpo libera lactato e, consequentemente, provoca a fadiga muscular. O aumento do limiar de lactato permite que os músculos continuem se contraindo e permaneçam menos ácidos por longos períodos de tempo.
Distância se repete: Repetições de 800 metros e 1600 metros são ótimas para estimulação. Eu geralmente defino meus passos no ritmo da meta ou ligeiramente acima para a corrida em questão. Os ritmos de descanso também são uma grande oportunidade de treinamento. É importante definir um ritmo de descanso que permita a recuperação, mas que permaneça rápido o suficiente para desafiar o sistema cardiorrespiratório a desacelerar enquanto faz um trabalho moderado.

Cody Harter é o proprietário da Harter Strength & Conditioning em Brookline, MA. Para mais detalhes de treinamento e fotos, confira harterstrength.com ou siga-o no Instagram @codyharter e no Facebook @HarterStrength

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