O Guia do Iniciante Absoluto para Correr

O Guia do Iniciante Absoluto para Correr

Para os praticantes de treinamento de força, o cardio pode parecer um mal necessário. Ouça alguns caras na academia e eles fazem parecer que dar uma volta no quarteirão pode corroer seu músculo precioso ou talhar seu corpo em uma construção de gazela de maratonista.

Mas se você está tentando reformular seu regime atual e enfrentar um novo tipo de desafio, continue lendo e amarre (de preferência em um desses tênis de corrida top). Quer você tenha sido um levantador rigoroso por anos ou você é apenas um cara que nunca se exercitou antes e quer começar a bater na calçada, considere este o seu plano para se tornar um corredor.

(Ah, e por falar nisso: se você é um cara musculoso tentando melhorar seu condicionamento cardiovascular, há muitos exercícios aeróbicos não tradicionais que estouram os pulmões, sobrecarregam os músculos e você pode fazer. Há um ponto ideal para quanto cardio fazer sem perder músculo . E, acredite ou não, você pode até correr uma maratona sem sacrificar seu físico conquistado com dificuldade .)

1. Comece com o básico: Comece devagar

Se você nunca correu mais do que uma milha (e isso foi para passar na aula de ginástica no ensino médio), você precisa começar gradualmente, mesmo se você tiver excelente resistência de CrossFit ou treinamento de MMA. Suas pernas precisarão se aclimatar ao movimento repetitivo da corrida em estrada ou em trilha. Você pode sentir dores nas canelas (músculos inflamados e irritados, tendões e / ou tecido ósseo ao redor da tíbia) se aumentar a intensidade ou a distância das corridas muito rapidamente. As dores nas canelas também podem ocorrer se você estiver com os pés chatos e correndo sem suporte ortopédico, tiver forma de corrida inadequada ou trocar o terreno de uma esteira um tanto confortável para asfalto ou concreto implacável.

2. Crie um plano

Nós diremos: você gostará muito mais de correr se tiver um plano e um recurso para ajudá-lo a superá-lo.

Você pode encontrar um treinador de corrida que pode colocá-lo à prova uma ou duas vezes por semana e propor um plano de treinamento personalizado a ser seguido. ( Road Runners Club of America é um ótimo recurso para localizar especialistas em sua área). Se houver clubes de corrida perto de você, considere participar de algumas sessões, porque pessoas experientes podem ajudar a encorajá-lo durante seus estágios de iniciante.

Em um orçamento? Você pode baixar o Aplicativo Nike + Run Club e usar seu programa de primeiros passos de quatro semanas. Vai tirar o trabalho de adivinhação de criar um regime de treinamento, sugerindo diferentes tipos de corridas *, bem como incorporar Nike + Training Club exercícios para complementar seu treinamento a fim de construir a força, mobilidade e agilidade necessárias. Alguns outros aplicativos notáveis ​​em execução incluem RunKeeper , que oferece planos de treinamento elaborados por especialistas em corrida e Couch-to-5K, que ajuda os novos corredores a evitar lesões ao facilitar o treinamento com alguns exercícios de 30 minutos por semana (um treinador virtual também dá dicas sobre seu treinamento no meio do treino )

3. Não pare o treinamento de força

Se você quer ser um corredor, você precisa ser um atleta também, diz Chris Bennett , para Nike + Run Club Global Head Coach . E se você pode se tornar um atleta mais forte, você se tornará um corredor mais forte, o que significa que será mais difícil para você se machucar. Correr é uma atividade de corpo inteiro, portanto, quanto mais forte for o seu core, estabilidade e mobilidade, melhor. Consistência é a chave para se manter saudável, então não pule o aquecimento, exercícios dinâmicos, trabalho de mobilidade ou exercícios direcionados aos músculos menos utilizados. Experimente o nosso treino de força para as pernas para correr para evitar desequilíbrios e fraquezas, ou tente isso rotina de peso corporal você pode fazer em qualquer lugar.

Se você está se tornando um corredor para completar uma meta importante, como uma maratona, use este Guia de treinamento de força de 16 semanas para maratonistas para cobrir seus fundamentos. Atirando para fazer a metade? Usa isto programa de condicionamento e força de meia maratona de nove semanas .

Certifique-se de variar suas corridas também. Um erro comum com os novos corredores é que eles pensam que têm apenas uma marcha ou ritmo e precisam fazer a mesma corrida todos os dias, diz Bennett. Você faz o mesmo treino de força na academia todos os dias? Claro que não. (Pelo menos esperamos que não.)

O mesmo vale para a corrida: você deve fazer uma mistura de corridas e exercícios de força, o que nos leva à próxima etapa crucial: conhecer cada tipo de corrida.

4. Familiarize-se com os três tipos principais de corridas *

Todos nós temos um ritmo 'fácil', um ritmo 'forte' e um ritmo 'extremamente rápido', diz Bennett. Em qualquer lugar onde você more, você encontrará estradas, trilhas, apartamentos e colinas para treinar. Você nem precisa de uma pista. Contanto que você possa medir, estimar ou cronometrar seus sprints, você pode fazer exercícios de velocidade (ou trilha) em qualquer terreno nivelado.

Qualquer bom plano deve tirar proveito de todos os diferentes tipos de corrida, diz Bennett. Aqui está o seu guia:

  1. Execução de recuperação: Este é apenas outro nome para o seu típico fácil corre. Você não está forçando o ritmo ou a intensidade, apenas usando isso para acostumar as pernas a correr e / ou para ajudar seus músculos a se recuperarem de um árduo treino de subida ou corrida. Essa será a maioria de suas corridas.
  2. Velocidade de corrida: Estes deveriam ser Diversão , Enfatiza Bennett. Libere seu cachorro interior, chita, unicórnio - qualquer metáfora que o ajudará a se soltar e desfrutar de arrancadas de velocidade. Se você está nervoso por correr rápido, isso é apenas emoção perdida, diz ele. Apenas canalize esse nervosismo da maneira certa e você estará pronto para o rock. Apenas certifique-se de acertar o formulário primeiro. **
  3. Longo prazo: Não há distância mínima. Significa apenas que esta é a corrida mais longa da semana, explica Bennett.

5. Domine as boas práticas e a forma adequada **

Para ser claro: você vai se cansar, e tudo bem.

A melhor coisa que você pode fazer para melhorar sua forma é ficar em melhor forma, diz Bennett. Todo mundo tem uma tendência a exagerar na má forma quando se cansam, então você perceberá que, conforme mais tarde começa a correr, o balanço do braço e a elevação do joelho desaparecem, e você não está correndo ereto com uma ligeira inclinação para a frente, explica Bennett . É a maneira do seu corpo dizer 'Desculpe, cara. Terminei.'

Isso significa que você terá que se manter mentalmente aguçado também. Faça uma pequena verificação do sistema durante os últimos estágios de uma corrida para identificar muitas das coisas que você está fazendo (ou não), diz Bennett. Embora você não precise necessariamente mudar radicalmente sua forma natural de corrida para espelhar a forma de corrida perfeita (por exemplo, se você estiver em algum lugar entre um atacante do calcanhar e do antepé, não se mate para torná-lo o golpe perfeito do antepé), mantenha estes pontos principais em mente:

  1. Se você tende a inclinar-se para trás ou para a frente, lembre-se de deixar o queixo conduzir um pouco o peito, e isso também deve ajudar no posicionamento da parte superior do corpo e na batida com os pés, diz Bennett.
  2. Sacuda os braços e mantenha-os abaixados (na altura da cintura), para não tensionar os ombros e desperdiçar energia.
  3. Mantenha sua respiração uniforme. Se você pode controlar sua respiração, você pode controlar sua forma, diz Bennett. Algumas pessoas gostam de contar suas respirações (inspirar duas vezes, expirar lentamente três; ou inspirar três, expirar lentamente quatro) para que se torne meditativo e, depois de algum tempo, reflexivo. Isso ajudará se você tende a se tornar um respirador bucal ofegante após cinco minutos de corrida.

6. Monitore suas corridas

Isso provavelmente é óbvio, mas você não precisa de uma tonelada de tecnologia para começar a funcionar, e isso se aplica ao rastreamento também. Um humilde notebook é tudo de que você precisa para controlar o tempo de sua corrida, sua quilometragem e como você se sente durante o treino. Se quiser, escreva como está seu sono e alimentação - você ficará surpreso com o quão próximo seu treinamento reflete sua saúde geral.

Se você quiser dar um passo à frente, um ótimo rastreador ou vestível pode fornecer informações sobre métricas importantes, como sono, frequência cardíaca em repouso e dinâmica de corrida. Alguns rastreadores, como Garmin’s Forerunner 935 , ofereça uma visão holística do seu treinamento, acompanhando o quão restaurador foi o seu sono, o quão desgastante foi um treino (junto com um tempo de recuperação estimado para que você saiba quando seu corpo estará preparado e pronto para enfrentar outra sessão intensa), se você ' re overtraining (se sua frequência cardíaca em repouso for anormalmente alta em comparação com as métricas de outros dias) e como é sua dinâmica de corrida (se você tende a overtride, o que o coloca em risco de lesões nas articulações, como o joelho do corredor).

Além do mais, cada milha que você corre faz parte da sua história, diz Bennett. O registro no diário pode ajudar seriamente a atingir seus objetivos de condicionamento físico. Escreva sobre como você começou com uma corrida de 5 ou 10 minutos, e como você a manteve relaxada mesmo se sentindo um pouco constrangida, Bennett explica.

Escreva sobre o sucesso que você sente ao completar aquele primeiro marco, seja sua milha mais rápida ou a corrida mais distante, e escreva sobre as frustrações e aborrecimentos. Você precisa comemorar o esforço e, além disso, semanas (ou meses e anos) depois, vai gostar de olhar para trás, para a jornada e ser capaz de medir essa melhoria, acrescenta Bennett.

7. Evite os contratempos de corrida mais comuns

Sim, correr é difícil. Aqui estão quatro maneiras de garantir que você se prepare para o sucesso a longo prazo:

  1. Escolha o parceiro de corrida certo. . Assim como o registro no diário pode mantê-lo motivado, um colega de corrida pode mantê-lo responsável. No entanto, escolha com cuidado: você precisa ter certeza de que não está se preparando para o fracasso (um grande companheiro de treino precisa ter certas características). Certifique-se de que a distância e o ritmo da corrida fazem sentido para vocês dois, diz Bennett. Isso pode significar que você corre a primeira parte de uma corrida com um amigo e termina cedo, ele sugere. Se você não está no mesmo nível de condicionamento físico, uma pessoa não está trabalhando duro o suficiente e a outra está correndo atrás para acompanhar. Você deseja motivar e estimular um ao outro de maneira positiva.
  2. Seja estratégico com a música. Pense em sua lista de reprodução como seu treinador assistente, diz Bennett. Cada corrida que você faz tem um certo ritmo, mas você precisa se deixar aquecer e se ajustar ao esforço da corrida, explica. À medida que você se acomoda e elimina todas as torções, seu ritmo aumenta naturalmente. E, isso pode surpreendê-lo, mas o objetivo para todas as suas corridas normais, corridas de recuperação e corridas longas é terminar com sua melhor corrida no final. Configure sua música para refletir isso - faça as primeiras músicas um pouco mais suaves, mas motivacionais, tenha algumas favoritas constantes dos fãs no deck para mantê-lo batendo no meio da corrida e termine com suas músicas mais radicais. Se você tem uma lista de reprodução que tem sua música mais forte e mais rápida no início, você vai acabar martelando o início de cada execução, o que o deixará exausto, explica Bennett.
  3. Fique consistente. Não coloque expectativas, prazos ou pressão ridículos sobre si mesmo desde o início. Se você não consegue fazer isso, você quer para fazer, apenas coloque a corrida em você posso fazer, recomenda Bennett. A vida vai atrapalhar - haverá projetos de trabalho iminentes, casamentos, crianças, cães vadios - então não é grande coisa se sua corrida de 30 minutos se tornar uma de 10 minutos.
  4. Não exagere. Quase todo mundo corre muito rápido ou por muito tempo no início. Se alguém realmente deseja melhorar sua corrida, precisa ser paciente e humilde, diz Bennett. Não deixe seu orgulho superar o bom senso também. Só porque você é um figurão na academia, não significa que pode correr com o mesmo gosto. Seu corpo sofrerá o impacto desse erro.

8. Altere sua nutrição para correr

Quando você parar de olhar para a comida apenas para acalmar seu estômago e apaziguar o centro de prazer do seu cérebro, você começará a ver sua nutrição como o combustível que sustenta seu treinamento.

Se você está apenas começando, não precisa mudar completamente sua dieta. Você simplesmente precisa ser inteligente em carboidratos e estar atento à nutrição pré e pós-treino, como o melhores alimentos para comer antes e depois de uma corrida . A hidratação precisa ser uma ênfase maior aqui do que na sala de musculação também. Anote essas diretrizes de nutrição e hidratação para corrida para tudo o que você precisa saber sobre a ingestão de carboidratos e água de uma ultramaratona de 5 mil.

9. Saia em sua primeira corrida

O objetivo da primeira corrida é simples: terminar sabendo que você poderia ter ido mais rápido ou por mais tempo e querer correr novamente, diz Bennett. Se você começar a pensar que precisa correr três milhas em um ritmo de oito minutos, então (sem surpresa) não acerte essas marcas, você vai se sentir desanimado.

Se você pode desfrutar de sua corrida, você será consistente, e se puder ser consistente, você vai melhorar, diz Bennett. Se você melhorar, terá sucesso, e se puder ter sucesso, estará disposto e inspirado a trabalhar mais arduamente para experimentar até mais sucesso. Isso é verdade independentemente do seu esporte ou empreendimento.

Então, no dia 1: se você optou por trazer um rastreador e música, configure tudo primeiro, para que você não precise parar e mexer com a tecnologia. Ao começar, tente se sentir totalmente relaxado. Você também deve estar no controle total de sua respiração e forma durante todo o tempo em que corre, diz Bennett. Se você sente que está perdendo o controle, significa que está correndo muito.

Corredores que parecem sem esforço parecem relaxados porque estão correndo em um ritmo certo para eles. A menos que estejam em uma corrida real, eles não estão competindo. Como um novo corredor, seu primeiro objetivo é aprender a correr da maneira certa. Permita que seu corpo se ajuste naturalmente ao esforço, diz Bennett, sem forçar ou se estressar com os números (finja que seu rastreador não está lá até que indique que você atingiu a distância prescrita para aquele dia). Lembre-se de que você deve terminar a corrida sentindo-se forte, diz Bennett.

Lembre-se dessa sensação revigorante e fortalecedora e use-a como motivação para começar sua próxima corrida. Depois de algumas semanas, você descobrirá que o cardio não é tão ruim assim. Caramba, você pode até se chamar de corredor - shorts que abrem as coxas são opcionais.

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