Todas as suas perguntas sobre jejum intermitente, respondidas

Todas as suas perguntas sobre jejum intermitente, respondidas

Até agora você não acabou de ouvir sobre uma das últimas tendências de perda de peso, você conhece pelo menos um punhado de pessoas que se dedicam ao jejum intermitente ( E SE ) Talvez você mesmo já tenha tentado.

Existem muitas opiniões em torno do IF e existem diferentes maneiras de fazê-lo. Então, sem dúvida, você tem algumas perguntas. Quão eficaz é isso? Qual é o melhor método? Que fatores determinam o tempo? Como você ajusta os treinos em torno do jejum? Aqui está o que a ciência realmente diz sobre isso.

Jordan Mazur, M.S., R.D., é o coordenador de nutrição e nutricionista de esportes de equipe do San Francisco 49ers.

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O que é o jejum intermitente?

O jejum intermitente existe há séculos, desde os tempos dos antigos caçadores-coletores, mas ganhou popularidade nos últimos cinco anos ou mais. Houve alguns catalisadores: um documentário de 2012 chamado Coma rápido, viva mais; bem como uma série de livros, incluindo A dieta rápida, O livro de dieta 5: 2 , e O Código de Obesidade . Toda essa mídia, combinada com o sucesso anedótico, criou um burburinho positivo em torno da tendência.

IF é um padrão alimentar que circula entre os períodos de jejum e alimentação. Não diz especificamente quais alimentos comer ou evitar, mas sim quando você deveria estar comendo. Na verdade, é mais um padrão alimentar do que uma dieta real em si. Os métodos IF modernos podem ser resumidos por estes quatro tipos:

  1. Coma-Pare-Coma: Isso envolve jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.
  2. O Método 5: 2: Você consome apenas 500 calorias em dois dias não consecutivos da semana, mas come um padrão normal nos outros cinco dias da semana.
  3. Jejum em dias alternados: Você jejua todos os dias. Isso pode ser ajustado, mas alguns métodos permitem 500 calorias ou menos nos dias de jejum.
  4. O método 16: 8: Isso envolve pular o café da manhã e restringir seu período diário de alimentação a oito horas, depois jejuar por 16 horas antes de comer novamente. Por exemplo, sua janela de alimentação pode ser 12-8 da noite. mas dentro dessa janela, você pode caber duas ou três refeições e, em seguida, jejuar até o meio-dia. o dia seguinte.

O método 16: 8 é o mais popular e fácil de seguir. No geral, não importa o método que você escolher, contanto que você esteja reduzindo sua ingestão calórica, qualquer método deve causar perda de peso, desde que você não esteja consumindo em excesso durante os períodos de alimentação.

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Como isso afeta seu corpo e ajuda a perder peso?

O jejum causa uma série de reações no corpo que afetam as células em um nível molecular. A ideia principal por trás do IF é que ajuda seu corpo a acessar e mobilizar os estoques de gordura, ajustando os hormônios que influenciam a lipólise (a quebra das gorduras). Sem mergulhar muito na ciência e nos mecanismos de como isso funciona, aqui estão algumas das mudanças que ocorrem no corpo durante os períodos de jejum:

  • Aumento do hormônio de crescimento humano: O hormônio do crescimento, ou somatotropina, é um hormônio peptídico que estimula o crescimento celular, a reprodução celular e a regeneração em humanos. Mais importante, estimula a produção de IGF-1, que impacta positivamente os níveis de insulina e de gordura corporal. Mostra de pesquisa que o jejum pode fazer com que os níveis do hormônio do crescimento disparem, o que traz benefícios para a perda de gordura e ganho muscular, entre outros benefícios.
  • A sensibilidade à insulina pode melhorar: O jejum pode fazer com que os níveis de insulina caiam drasticamente, o que torna sua capacidade de queimar gordura corporal mais acessível. A ideia por trás do jejum é permitir que os níveis de insulina caiam o suficiente para que possamos queimar gordura, porque temos que aproveitar essas reservas de energia em momentos de jejum ou fome.

Entre os benefícios mencionados, uma recente revisão da ciência do FI no New England Journal of Medicine faz um mergulho profundo na pesquisa atual, explicando como o IF pode melhorar o metabolismo, reduzir o açúcar no sangue, diminuir a inflamação e melhorar as condições crônicas como asma e artrite. Há até evidências que mostram que ele pode reduzir as células danificadas e melhorar a função cerebral.

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Como isso afetará meu treinamento? Como cronometrar IF em torno dos treinos?

Se você está pensando em IF e gosta de malhar ou treinar, há algumas coisas a considerar. Há algumas pesquisas que mostram exercitar durante um estado de jejum pode ajudar a bioquímica muscular ligada à sensibilidade à insulina. Em termos leigos: pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. Por outro lado, há pesquisa para mostrar o benefício de comer , especialmente carboidratos, antes do exercício.

Se você nunca experimentou antes, aqui está o que poderá experimentar se fizer jejum antes de treinar:

  1. Você pode queimar mais gordura corporal. Isso depende de outros fatores também, mas na maior parte, seu corpo precisará obter sua energia da gordura armazenada, uma vez que a glicose não está prontamente disponível.
  2. Seu desempenho pode ser prejudicado. Isso é especialmente verdadeiro para o treinamento de alta intensidade, onde o oxigênio não está prontamente disponível. Exercícios de baixa intensidade e longa duração são melhores em jejum, pois o corpo é mais eficiente na mobilização de estoques de gordura quando o oxigênio está mais disponível.
  3. Você pode perder ou manter a massa muscular. Suas sessões de treinamento de força provavelmente sofrerão sem nutrição, então não confie em exercícios de jejum para ajudá-lo a construir músculos.

Nossa opinião: Se você é um atleta de elite ou profissional, não treine ou compita enquanto estiver em jejum. Se você é um guerreiro de fim de semana procurando melhorar a composição corporal, pode valer a pena experimentar o cardio em jejum. Certifique-se de pensar sobre o tempo de seus treinos ao jejuar com base em seus objetivos e desempenho individual. Praticar exercícios antes da janela de alimentação em jejum é preferível para aqueles que desejam melhorar a composição corporal e sabem que podem ter um bom desempenho pessoal com o estômago vazio. Malhar após a janela de comer é ideal para aqueles que têm melhor desempenho após o abastecimento ou para aqueles que não têm tempo em suas programações para se exercitar antes da janela.

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O que você come durante a janela de alimentação também é importante. Embora o conceito de FI seja mais um padrão alimentar do que uma dieta, os alimentos e os macros que você come durante a janela também devem refletir seus objetivos. Se você estiver treinando força, mais carboidratos e proteínas são necessários. Se você está treinando resistência, carboidratos e proteínas também são importantes, mas em uma proporção diferente (mais carboidratos para proteína). Se o seu objetivo é melhorar a composição corporal e diminuir a gordura corporal, seguir uma dieta baixa em carboidratos na janela de alimentação pode ser ideal para você.

Não importa que tipo de SE você decidir tentar, certifique-se de ouvir o seu corpo. Se você se sentir fraco ou com tonturas, pode ser necessário trocá-lo. O açúcar no sangue pode estar muito baixo ou você pode estar desidratado. Certifique-se de comer alimentos bem balanceados e de alta qualidade durante a janela de alimentação, e lembre-se sempre de se manter hidratado e incluir eletrólitos para obter um desempenho ideal.

O resultado final é que existem muitos tipos diferentes de FI. Há pesquisas positivas para apoiá-lo e melhorar a saúde geral. No entanto, existem algumas considerações que você precisa considerar para escolher o tipo e o momento ideal de FI que funcione para você e seus objetivos.

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