O plano do Alpha Male Muscle Man



O plano do Alpha Male Muscle Man

Você não pode negar - parte do apelo de levantar pesos e construir músculos é parecer e se sentir mais poderoso do que o próximo. Para ser o macho alfa entre seus amigos. Mas, para fazer isso, você precisa estar disposto a trabalhar mais e mais ferozmente do que eles. Ele constrói músculos, retalha abdominais e agiliza seu tempo na academia, para que você possa comandar a sala de musculação e depois voltar a comandar seu mundo fora dela. Este é um condicionamento físico altamente evoluído.

COMO FUNCIONA

O tema aqui é treinamento de densidade. Cada vez que você repetir um treino, o objetivo será realizar mais trabalho do que a sessão anterior, sem aumentar o tempo de treinamento. Nós agrupamos seus exercícios (como superconjuntos ou minicircuitos) e atribuímos a cada grupo um período de tempo. Você fará quantas repetições puder nesse período para cada levantamento e trabalhará para aumentar esse número ao longo do tempo. Para fazer isso, você terá que reduzir seus períodos de descanso e se esforçar mais, o que resultará em ficar mais forte, melhorar a resistência e queimar mais calorias. Em quatro semanas, você verá o início de um corpo que evoluiu para o próximo nível.

INSTRUÇÕES

Execute cada treino (Dia 1, 2, 3 e 4) uma vez por semana. A ordem das sessões será alternada semanalmente, portanto, consulte o gráfico na parte inferior desta página para ver um cronograma de treinamento completo de quatro semanas. Você pode realizar exercícios aeróbicos de sua escolha nos dias em que for indicado.

COMO FAZER ISSO

Execute os exercícios em pares (marcados com aeb) como superconjuntos. Alterne-os para frente e para trás, descansando conforme necessário, até que o tempo alocado se esgote. Os exercícios marcados com a, bec são um circuito - complete uma série de cada um por vez - e continue pelo tempo prescrito. Depois de percorrer um par ou circuito por um bloco de tempo, você descansará e, em seguida, repetirá isso mais uma vez com mais peso ou por um período mais longo. Você vai descansar novamente e então passar para o próximo grupo.

O cronograma de treinamento: a ordem dos exercícios girará para ganhos máximos.

Dia da semana MINHA TER CASAR QUI GRATUITAMENTE SENTADO SOL
Semana 1 Dia 1Dia 2FORADia 3FORAFORA4º dia
Semana 2 CardioDia 24º diaFORADia 1FORADia 3
Semana 3 Cardio4º diaFORADia 3Dia 1FORADia 2
Semana 4 Cardio4º diaDia 1FORADia 3Dia 1FORA

DIA UM

1A: agachamento frontal

Segure a barra na largura dos ombros e levante os cotovelos de modo que os braços fiquem paralelos ao chão. Empurre a barra para fora do rack e caminhe para fora do rack. Plante os pés na largura dos ombros e vire os dedos ligeiramente para fora. Agache-se o mais profundamente que puder sem perder o arco das costas.

1B: Bent Over Row

Fique de pé segurando a barra na largura dos ombros e dobre os quadris para trás até que o tronco fique paralelo ao chão. Mantenha a região lombar em seu arco natural e dobre os joelhos conforme necessário. Comprima as omoplatas enquanto rema a barra até a barriga. Não salte repetições.

Notas: Exercícios alternados por 5 minutos. Depois disso, descanse de 3 a 5 minutos e repita o superset com 5 a 10% a mais de peso por mais 5 minutos. Descanse de 3 a 5 minutos e prossiga para os exercícios 2a, 2b e 2c.

2A: Estocada Reversa

Segure um halter em cada mão e dê um passo para trás com uma perna. Abaixe o corpo até que o joelho traseiro quase toque o chão e a coxa da frente fique paralela ao chão.

2B: linha vertical

Segure a barra quase o dobro da largura dos ombros, palmas para baixo, e levante-a na frente do corpo até que os cotovelos fiquem dobrados em 90 graus. Seus cotovelos não devem ficar acima do nível dos ombros.

2C: supino com halteres

Segure um halter em cada mão e deite-se em um banco plano. segure os halteres na altura dos ombros e pressione-os sobre o peito.

Notas: Percorra os exercícios por 6 minutos. Depois, descanse de 3 a 5 minutos e repita o circuito com 3 a 5% a mais de peso por mais 6 minutos. Descanse de 3 a 5 minutos e prossiga para os exercícios 3a e 3b.

3A: Curvatura EZ-bar

Segure uma barra EZ com uma alça na largura dos ombros. Mantendo os cotovelos próximos ao corpo, curve a barra.

3B: Aumento Lateral

Segure um haltere em cada mão e levante os pesos 90 graus para os lados.

Notas: Percorra os exercícios por 6 minutos. Depois, descanse de 3 a 5 minutos e repita o circuito com 3 a 5% a mais de peso por mais 6 minutos. Descanse de 3 a 5 minutos e prossiga para os exercícios 3a e 3b.

DIA DOIS

1A: Deadlift Romeno

Segure a barra na largura dos ombros e dobre os quadris para trás. Mantendo a região lombar arqueada e a barra contra o corpo, abaixe o tronco até sentir um alongamento intenso nos tendões da coxa. Estenda os quadris para voltar a subir.

1B: Push Press

Segure a barra na largura dos ombros e empurre-a para fora do rack. Mantenha os antebraços perpendiculares ao chão. Flexione rapidamente os quadris e abaixe os joelhos para ganhar impulso e, em seguida, pressione a barra acima da cabeça de forma explosiva.

Notas: Exercícios alternados por 5 minutos. Depois disso, descanse de 3 a 5 minutos e repita o superset com 5 a 10% a mais de peso por mais 5 minutos. Descanse de 3 a 5 minutos e prossiga para os exercícios 2a, 2b e 2c.

2A: Puxe para cima

pendure na barra com as mãos fora da largura dos ombros. Puxe-se para cima até que seu queixo esteja sobre a barra. Se as flexões forem muito difíceis, você pode executar os pulldowns posteriores.

2B: Agachamento em Cálice

Segure um haltere ou kettlebell (conforme mostrado) com as duas mãos na altura dos ombros. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Dobre os quadris para trás e agache-se o mais baixo possível.

2C: Push Up

Mantenha o corpo reto com o abdômen apoiado. Abaixe o corpo até que o peito esteja 2,5 cm acima do chão.

Notas: Percorra os exercícios por 6 minutos. Depois, descanse de 3 a 5 minutos e repita o circuito com 3 a 5% a mais de peso por mais 6 minutos. Descanse de 3 a 5 minutos e prossiga para os exercícios 3a e 3b.

3A: Elevação da panturrilha com barra

Prepare uma barra como se fosse agachar, mas fique em um bloco ou degrau. Abaixe os calcanhares em direção ao chão para sentir um alongamento intenso e, em seguida, eleve-os o mais alto que puder.

3B: Haltere Flye

Segure um halter em cada mão e deite-se em uma bancada plana. Pressione os pesos sobre o peito com as palmas voltadas uma para a outra. Mantendo uma ligeira curvatura nos cotovelos, abaixe os pesos para fora e para longe do corpo até sentir um alongamento profundo em seus peitorais. Traga seus braços de volta.

Notas: Alterne por 4 minutos. Depois, descanse 2 minutos e repita por mais 5 minutos.

DIA TRÊS

1A: Deadlift com barra de armadilha

Use uma barra de armadilha (também conhecida como barra hexagonal) e segure as alças altas. Seus pés devem estar na largura do quadril. Mantendo as costas retas, estenda os quadris para ficar em pé.

1B: Alta tração

Segure a barra quase duas vezes na largura dos ombros e dobre os quadris para trás para abaixar a barra abaixo dos joelhos. Mantendo a região lombar em seu arco natural, estenda os quadris de forma explosiva e suba na ponta dos pés enquanto puxa a barra até a altura do peito, empurrando os cotovelos para trás.

Notas: Exercícios alternados por 5 minutos. Depois, descanse de 3 a 5 minutos e repita o superset com 5 a 10% a mais de peso por mais 5 minutos. Descanse de 3 a 5 minutos e prossiga para os exercícios 2a, 2b e 2c.

2A: Estocada Reversa

Veja o dia 1

2B: Face Pull

Prenda uma alça de corda na polia superior de uma estação de cabo e segure uma extremidade em cada mão com as palmas voltadas para você. Puxe a corda até o rosto, esticando os cotovelos até que a parte superior das costas esteja totalmente contraída.

2C: Dumbbell Overhead Press

Fique de pé segurando um halter em cada mão e pressione os pesos diretamente para cima. Mantenha seu núcleo preparado.

Notas: Percorra os exercícios por 6 minutos. Depois disso, descanse por 3-5 min. e, em seguida, repita o circuito com 3–5% a mais de peso por mais 6 min. Descanse de 3 a 5 minutos e vá para 3a e 3b.

3A: Delt Flye traseiro

Segure um haltere em cada mão e, mantendo a região lombar arqueada, dobre os quadris para trás até que o tronco fique paralelo ao chão. Aperte as omoplatas juntas enquanto levanta os pesos 90 graus para os lados.

3B: Curvatura reversa

Segure uma barra EZ-curl com as mãos na largura dos ombros e as palmas para baixo. Curve a barra enquanto mantém os cotovelos próximos ao corpo. Não deixe seus cotovelos se inclinarem para a frente.

Notas: Alterne por 4 minutos. Depois, descanse 2 minutos e repita por mais 5 minutos.

DIA QUATRO

1A: Deadlift Romeno

Veja o dia 2.

1B: Push Press

Ver dia 2

Notas: Exercícios alternados por 5 minutos. Depois disso, descanse de 3 a 5 minutos e repita o superset com 5 a 10% a mais de peso por mais 5 minutos. Descanse de 3 a 5 minutos e prossiga para os exercícios 2a, 2b e 2c.

2A: Linha Invertida

Defina uma barra em um rack de energia ou máquina de ferreiro para que você possa pendurar por baixo dela com as mãos na largura dos ombros. Mantendo o corpo reto, contraia as omoplatas e puxe-se para cima até que o peito alcance a barra.

2B: Hack Squat

Use uma máquina de agachamento e fique de pé com os pés na largura dos ombros. Agache-se o mais baixo que puder.

2C: Aperto de pressão

Segure um halter em cada mão e deite-se em uma bancada plana. Aperte os pesos juntos sobre o peito e pressione para cima. Mantenha a tensão constante durante todo o conjunto.

Notas: Percorra os exercícios por 6 minutos. Depois, descanse de 3 a 5 minutos e repita o circuito com 3 a 5% a mais de peso por mais 6 minutos. Descanse de 3 a 5 minutos e prossiga para os exercícios 3a e 3b.

3A: Elevação da panturrilha sentada

Use uma máquina de levantamento de panturrilha sentada ou coloque halteres em suas coxas. Abaixe os calcanhares em direção ao chão até sentir um alongamento profundo nas panturrilhas. Levante os calcanhares o mais alto que puder.

3B: encolher de ombros

Segure uma barra na largura dos ombros e encolha os ombros o mais alto que puder.

Notas: Alterne por 4 minutos. Depois, descanse 2 minutos e repita por mais 5 minutos.

Para acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!