Quer ganhar força e explosão como alguns dos melhores wide receivers da NFL? O Men's Fitness tem o treino perfeito para você.
O ex-jogador do Houston Texans, Andre Johnson, era um dos jogadores mais dominantes fisicamente na liga quando estava jogando, e a razão para isso era seu compromisso com o treinamento e a manutenção da forma.
Durante a entressafra, Johnson treinava com seus antigos colegas de time da Universidade de Miami quatro dias por semana, correndo em uma caixa de areia, correndo no campo e trabalhando na sala de musculação sob o comando do ex-técnico de força dos Furacões, Andreu Swasey. Os resultados foram ótimos: Johnson terminou sua carreira com 1.062 recepções, o 11º melhor da história na época de sua aposentadoria.
Quer ser destruído como Johnson? Aqui está o plano de treino para você.
Como funciona: Você vai treinar quatro dias por semana, com foco na velocidade e força. Você pode não estar familiarizado com alguns dos exercícios explosivos, como agachamentos rápidos ou power cleans, então reserve um tempo para aprender a forma com precisão.
instruções
Frequência: Complete cada treino (Dia 1, 2, 3 e 4) uma vez por semana. Você pode realizar os dois primeiros exercícios em dias consecutivos, descansar e, em seguida, fazer os próximos dois exercícios.
Tempo necessário: 60 minutos
Como fazer isso: A maioria dos exercícios será feita como séries diretas - complete todas as séries do movimento antes de passar para o próximo. Para o circuito de ombro no Dia 1, complete uma série de cada levantamento sem descanso entre eles. Descanse depois de terminar o circuito e continue com o resto do treino.
Confira os treinos abaixo.
Dia 1
Exercício 1: supino
Conjuntos: 4 repetições: 10, 10, 6, 6
Segure a barra com uma alça overhand, na largura dos ombros do lado de fora. Suas omoplatas devem ser comprimidas juntas e suas costas arqueadas. Retire a barra da prateleira (pode pedir a ajuda de um observador) e aperte-a com força. Abaixe-o até um pouco abaixo do esterno e empurre os pés com força no chão para ajudá-lo a pressionar o peso para cima. Quando a barra estiver na metade, comece a esticar os cotovelos para fora para travá-la na posição superior.
Exercício 2 : Dar de ombros
Conjuntos: 3 repetições: 10
Segure uma barra na frente de suas coxas com o braço estendido. Encolha os ombros o mais alto que puder.
Exercício 3 : Supino Inclinado
Conjuntos: 4 Repetições: 5
Defina um banco ajustável com uma inclinação de 30 a 45 graus e deite-se nele. Aperte a barra com força e arqueie a parte superior das costas. Abaixe a barra até a parte superior do peito, dobrando os cotovelos perto de você enquanto ela desce. Assim que a barra tocar seu peito, empurre os pés com força no chão. Pressione o peso para cima, concentrando-se em empurrá-lo de volta para o rosto. Quando a barra estiver na metade, comece a esticar os cotovelos para fora para travá-la.
Exercício 4 : Imprensa suspensa sentada
Conjuntos: 3 repetições: 6
Sente-se em um power rack com os pés na largura dos ombros e segure a barra com uma pegada um pouco mais larga do que a largura do ombro. Comprima as omoplatas e empurre o peito para fora. Pressione a barra acima da cabeça e ligeiramente para trás para que ela fique alinhada com a parte de trás de sua cabeça no topo.
Exercício 5 : Rotação Externa Aérea com Placa
Conjuntos: 1 Repetições: 10
Segure uma placa leve em cada mão e levante os cotovelos para os lados. Mantendo uma dobra de 90 graus nos cotovelos, gire os antebraços para trás até que os nós dos dedos apontem para o teto.
Exercício 6 : Rotação externa com cotovelos nas laterais
Conjuntos: 1 Repetições: 10
Mantendo os cotovelos junto ao corpo, gire os antebraços para fora.
Exercício 7 : Aumento Lateral
Conjuntos: 1 Repetições: 10
Deixe os braços pendurados na frente do corpo e, em seguida, levante-os 90 graus.
Exercício 8 : Twist russo
Segure uma medicine ball com as duas mãos e sente-se no chão com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés levantados. Gire o máximo que puder em uma direção e depois para o outro lado.
Dia 2
Exercício 1 : Power Clean
Conjuntos: 5 Repetições: 3
Coloque uma barra no chão, agache-se e agarre-a com as mãos fora da largura dos ombros. A parte inferior das costas deve estar em seu arco natural. Levante-se de forma explosiva e encolha a barra, chegando até a ponta dos pés. Conforme a barra sobe até o nível do peito, vire os pulsos de modo que as palmas das mãos fiquem voltadas para o teto e os braços paralelos ao chão. Permita que seus joelhos dobrem enquanto você absorve a força da barra em seus ombros.
Exercício 2 : Agachamento
Conjuntos: 4 repetições: 10, 8, 6, 4
Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os dedos ligeiramente voltados para fora. Flexione os quadris para trás e, em seguida, os joelhos (empurre-os para fora ao descer) para abaixar o corpo o máximo que puder.
Exercício 3 : Agachamento frontal
Conjuntos: 4 Repetições: 5
Comece com a barra nos suportes de um rack de energia na altura dos ombros. Segure a barra com as mãos e levante os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Agora levante a barra da prateleira, deixando-a rolar em direção aos seus dedos - contanto que você mantenha os cotovelos levantados, você equilibrará a barra. Agache-se o mais baixo possível, mantendo a parte inferior das costas retas.
Exercício 4 : Deadlift romeno
Conjuntos: 3 repetições: 6
Segure a barra com o braço estendido e deixe-a tocar a frente de suas coxas. Mantendo a região lombar em seu arco natural, dobre os quadris para trás e depois os joelhos, baixando o peso até sentir que está prestes a perder o arco da região lombar.
Exercício 5 : Puxar para cima
Conjuntos: 4 repetições: máx.
Execute quatro séries de tantas flexões quanto possível. Mude sua pegada para cada largura dos ombros, largura, estreito e palmas voltadas para você
Exercício 6 : Fileira do Haltere de Dois Pontos
Conjuntos: 3 repetições: 10
Segure um haltere em uma mão e dê um passo à frente com a perna oposta. Curve-se na altura dos quadris até que o tronco fique paralelo ao chão (mantenha um arco seguro na parte inferior das costas). Prepare seu abdômen. Rema o peso para o lado.
Dia 3
Exercício 1: supino
Conjuntos: 4 repetições: 10, 10, 6, 6
Exercício 2 : Dar de ombros
Conjuntos: 3 repetições: 10
Exercício 3 : Supino Inclinado
Conjuntos: 4 Repetições: 5
Defina um banco ajustável com uma inclinação de 30 a 45 graus e deite-se nele. Aperte a barra com força e arqueie a parte superior das costas. Abaixe a barra até a parte superior do peito, dobrando os cotovelos perto de você enquanto ela desce. Assim que a barra tocar seu peito, empurre os pés com força no chão. Pressione o peso para cima, concentrando-se em empurrá-lo de volta para o rosto. Quando a barra estiver na metade, comece a esticar os cotovelos para fora para travá-la.
Exercício 4: Dumbbell Press
Conjuntos: 3 repetições: 6
Comece segurando um haltere em cada mão na altura dos ombros. Pressione os pesos diretamente acima da cabeça.
Exercício 5: Dip (não mostrado)
Conjuntos: 3 repetições: 15
Suspenda-se sobre as barras paralelas de uma estação de mergulho e abaixe o corpo até que os braços fiquem paralelos ao chão. Não desça mais.
Exercício 6: Elevação da Placa
Conjuntos: 2 repetições: 10
Segure uma placa de peso com as duas mãos e levante-a até o nível dos olhos. Gire no sentido anti-horário como se estivesse girando um volante e, em seguida, gire no sentido horário. Esse é um representante.
Exercício 7: Sit-up com bola de medicina
Conjuntos: 2 repetições: 10
Segure uma medicine ball com as duas mãos e sente-se no chão com os joelhos dobrados em 90 graus. Faça um sit-up e levante a bola em linha reta acima da cabeça.
4º dia
Exercício 1: Puxar Limpo
Conjuntos: 3 repetições: 5
Execute a limpeza potente como fez no Dia 2, mas omita a parte de retenção do elevador - apenas puxe-o do chão e encolha os ombros de forma explosiva (não eleve a barra até o nível dos ombros).
Exercício 2: agachamento de velocidade
Conjuntos: 4 repetições: 10, 10, 8, 8
Prepare-se como fez para o agachamento no Dia 2, mas coloque as placas de peso no chão e descanse os calcanhares sobre elas. Use um peso que seja cerca de 30 por cento do seu máximo e execute a fase de levantamento de cada repetição com explosividade máxima
Exercício 3: Estocada Estacionária
Conjuntos: 4 repetições: 4
Segure a barra em suas armadilhas e levante uma perna até que o joelho fique mais alto que o quadril. Conclua suas repetições em um lado e, em seguida, troque as pernas.
Exercício 4: Stepup
Conjuntos: 3 repetições: 6
Fique em frente a um banco com um haltere em cada mão. Coloque um pé no banco de forma que o joelho fique dobrado 90 graus e a coxa fique paralela ao chão. Coloque o calcanhar no banco e levante-se para ficar de pé no banco com o pé traseiro pendurado para fora dele. Conclua todas as suas repetições em uma perna e, em seguida, troque as pernas e repita.
Exercício 5: Pullup
Conjuntos: 4 repetições: máx.
Repita o circuito pullup como fez no Dia 2.
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