O treino de fluxo animal para aumentar o nível de seu treinamento de peso corporal

O treino de fluxo animal para aumentar o nível de seu treinamento de peso corporal

Não deixe que o nome estranho o impeça: o fluxo animal oferece benefícios exclusivos que você não obterá com o tradicional treinamento de força . Basicamente, traz para você de volta ao básico , diz Nike Master Trainer Patrick Frost . São movimentos baseados no solo, em que você cria resistência empurrando e puxando o corpo em torno de uma plataforma fixa. O truque para dominar essa disciplina é gerar tensão constante por todo o corpo. Existem algumas peças que exigem graça e outras que exigem coragem, diz Frost.

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Você poderia fazer este mesmo treino várias vezes e ter uma experiência completamente diferente dependendo de como você o ataca. Embora imitar os padrões de movimento de um caranguejo ou macaco possa parecer um pouco bobo, exercícios de fluxo animal desafiarão sua força, resistência, equilíbrio e mobilidade ao mesmo tempo. Com o tempo, você desenvolverá uma melhor propriocepção e se moverá com maior intenção, o que tornará seus treinos mais eficientes e eficazes e fará com que você se sinta um predador de ponta.

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O treino

Faça o aquecimento e, em seguida, execute 3 rodadas de cada exercício, seguindo os períodos de trabalho e descanso prescritos. Esses movimentos exigem muita extensão e resistência do pulso para manter a forma adequada, portanto, faça uma pausa quando necessário ao começar. Adicione este exercício ao seu programa 1-2 vezes por semana e aumente lentamente até 3-4 vezes. Você também pode usar algumas dessas sequências como aquecimento ou até mesmo como finalizadores de seu programa.

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Dica do especialista: Tense Up

Embora esses exercícios devam ser fluidos, crie resistência constante cravando as palmas das mãos no solo e exagerando nos movimentos, irradiando tensão pelos membros.

O aquecimento

Dedique 5 minutos para a mobilização do pulso: fique de quatro e gire os pulsos,
em seguida, incline-se ou balance para a frente e para trás. Depois, trabalhe com esses exercícios por 40 segundos
cada. Eles vão preparar suas articulações para o fluxo animal principal. Execute 2 rodadas.

Alcance alternado de caranguejo (A) James Woodley para Men's Journal



Aquecimento 1. Alcance alternado do caranguejo

Comece na posição de caranguejo, pés separados na distância do quadril, quadris pairando 1 polegada do chão e braços atrás das costas, dedos apontando para longe do corpo. Dobre o braço direito até a linha média, de forma que a mão fique de 15 a 20 cm do rosto (A).

Fase de transição do alcance alternado do caranguejo (B) James Woodley para Men's Journal

Dirija através dos calcanhares e estenda os quadris para cima em uma ponte de apoio de três pontos (B).

Estágio final de alcance alternado de caranguejo (C) James Woodley para Men's Journal

Estenda o braço para cima e para cima em direção à mão oposta, mantendo uma curva suave no cotovelo, olhos fixos na mão estática (C). Abaixe, trocando de lado com cada representante.

Fase inicial do Descarga da Onda da Besta (A) James Woodley para Men's Journal

Aquecimento 2. Descarga da Onda da Besta

Comece na posição de animal carregado de quatro, empurrando os quadris para trás em direção aos calcanhares enquanto estende os braços para a frente (A).

Fase de transição Beast Wave Unload James Woodley para Men's Journal

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Suba os quadris em direção ao teto. Quando os joelhos estiverem totalmente estendidos (B), contraia o queixo contra o peito e gire lentamente a coluna, enfatizando a curva das costas (C). Quando os ombros passam pelos pulsos, entre em um cão voltado para cima.

Fase de transição Beast Wave Unload (D) James Woodley para Men's Journal

Abra o peito, puxe o queixo para o teto e aperte os glúteos (D). Inverta a onda e repita.

Fase inicial do Alcance Alternado do Escorpião (A) James Woodley para Men's Journal

Aquecimento 3. Alcance de Escorpião Alternado

Comece na posição de besta carregada (A).

Fase de transição de Alcance Alternado de Escorpião (B) James Woodley para Men's Journal

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Passe pela planta dos pés para trazer o joelho esquerdo cruzando o corpo em direção ao pulso direito, mantendo uma ligeira flexão no joelho direito (B).

Fase final do Alcance do Escorpião Alternado (C) James Woodley para Men's Journal

Estenda os braços enquanto dirige a perna esquerda para trás, dobrando o joelho e abrindo o quadril, pressionando a canela em direção ao teto (C). Traga o joelho esquerdo cruzando o corpo novamente antes de retornar à posição inicial e repita no lado oposto.

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Posição de macaco profundo (A) James Woodley para Men's Journal

Treino 1: Macaco Profundo para o Lado Chute

Comece com um agachamento profundo, com os pés na largura do quadril ou mais largos para maior conforto, os pés ligeiramente voltados para fora e os braços entre os joelhos, mantendo as costas retas e o peito orgulhoso (A).

Transição de Deep Ape para Side Kick Through (B) James Woodley para Men's Journal

Desloque o peso para a frente enquanto planta a mão direita no chão (B) e chute a perna direita, apontando o dedo do pé e puxando o cotovelo esquerdo para trás, palma voltada para fora (C).

Side Kick Through (C) James Woodley para Men's Journal

Retorne à posição de macaco profundo e troque de lado. Trabalhe 40 segundos ligado, 20 desligado.

Posição do caranguejo (A) James Woodley para Men's Journal

Treino 2. Caranguejo para diminuir as torneiras

Comece na posição de caranguejo (A), depois dirija com o dedo do pé direito e a mão esquerda para girar o corpo (B) de quatro.

Transição dos Taps de Caranguejo para Underswitch (B e C) James Woodley para Men's Journal

Assim que seus membros tocarem o solo (C), redirecione imediatamente seu impulso para a posição inicial (D).

Posição final do Caranguejo para Underswitch Taps (D) James Woodley para Men's Journal

Troque de lado em cada repetição. Trabalhe 30 segundos ligado, 15 desligado.

Posição inicial da Besta Viajante (A) James Woodley para Men's Journal

Treino 3. Fera Viajante

Comece na posição de animal, com as mãos diretamente abaixo dos ombros e os joelhos empilhados sobre os quadris, pairando a 2,5 cm do chão. Envolva o tronco, mantenha o tronco nivelado e baixo, depois dê um pequeno passo à frente, movendo a mão direita e o pé esquerdo, resistindo à rotação pelos quadris (A).

Besta Viajante (B) James Woodley para Men's Journal

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Na próxima repetição, mova a mão esquerda e o pé direito, certificando-se de que eles levantem e pousem simultaneamente (B). Trabalhe 30 segundos ligado, 15 desligado.

Posição inicial do Loaded Beast (A) James Woodley para Men's Journal

Treino 4. Besta carregada para passar pela frente

Comece na posição de besta carregada (A) e, em seguida, exploda pela planta dos pés
(B) e pule para frente com controle.

Transição da Besta Carregada para a Frente (B) James Woodley para Men's Journal

Force a perna esquerda em extensão total, dedos apontados, enquanto seu braço direito assume uma posição de guarda na linha média, cotovelo dobrado com a mão na frente do rosto (C).

Posição final Carregado Besta para Frente Passo a Passo (C) James Woodley para Men's Journal

Inverta o movimento para voltar ao início, trocando de lado a cada repetição. Trabalhe 20 segundos ligado e 10 segundos desligado.

Fluxo do finalizador

Fera para retrocesso da perna esquerda para alcance de caranguejo do braço direito para saltando com a perna esquerda para chute lateral da perna direita para escorpião completo perna direita para retrocesso da perna esquerda para fera . Repita o lado oposto. Trabalhe 60 segundos ligado, 30 desligado. Repita 3 vezes.

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