O levantamento terra e o agachamento são obrigatórios?

O levantamento terra e o agachamento são obrigatórios?

Deadlifts e agachamentos: eles são essenciais na rotina de pega-pega de quase todo cara. Mas eles são realmente obrigatórios? Ou será que todos os caras que esperam na fila na prateleira de agachamento apenas estão perdendo tempo?

Bem, agachamento e levantamento terra não são exatamente obrigatório, mas com certeza não são superestimados.

Os prós:

Além de serem funcionais, eles são enormes elevadores compostos - o que significa que você pode mover mais peso, construir mais músculos e queimar mais calorias do que você poderia, realizando meia dúzia de movimentos mais isolados da parte inferior do corpo, diz o fisiologista de exercícios Mike T. Nelson , Ph.D., CSCS

Além disso, ambos são dominantes na cadeia posterior, o que significa que eles realmente trabalham os músculos das suas costas - isquiotibiais, glúteos, músculos das costas e estabilizadores da coluna - os músculos que permitem que você pule mais alto e corra mais rápido, diz Tony Gentilcore, CSCS , co-fundador dos centros de treinamento Cressey Sports Performance em Massachusetts e Flórida. E se você quiser aumentar o tamanho, mesmo que não esteja em suas pernas (embora devesse; pernas de frango não favorecem ninguém), ter uma base forte é vital para mover mais metal durante praticamente qualquer exercício para a parte superior do corpo, diz Gentilcore, que observa que ambos os movimentos podem corrigir muitos desequilíbrios posturais (obrigado, trabalho de mesa das 9 às 5) e melhorar a biomecânica geral.

Quando você pode ignorá-los:

Então, por que qualquer cara iria querer pular os agachamentos e os levantamentos terra? Em uma palavra: lesão. Ambos os exercícios têm uma má reputação, especialmente entre os novatos em levantamento de peso. Mas, geralmente, é má forma, não os exercícios reais que levam a lesões no joelho e nas costas, diz o personal trainer Mike Donavanik, C.S.C.S. (Concedido, se você já teve lesões no joelho ou nas costas ou cirurgias no passado, você deve conversar com seu médico antes de agachar ou fazer levantamento terra, já que ambos trabalham seus joelhos e costas mais do que alguns outros exercícios, diz ele.) Enquanto alguns caras apenas não sabem executá-los adequadamente, outros simplesmente não têm mobilidade para fazê-lo. E alguns nunca o farão. O corpo de cada cara é diferente, e algumas articulações do quadril simplesmente não permitem agachamentos com a bunda na grama, diz Gentilcore.

Variações de agachamento:

O que nos traz variações. O agachamento e o levantamento terra são facilmente ajustados para se adequar às necessidades e habilidades dos levantadores, ao mesmo tempo em que obtêm os benefícios que desejam, afirma Gentilcore. Por exemplo, enquanto Nelson faz com que todos os seus clientes realizem levantamento terra tradicional, apenas dois deles realizam agachamentos nas costas. Um é um levantador de peso e o outro é umCrossFitcompetidor - então o agachamento de costas faz parte de seus esportes. Outras pessoas simplesmente não têm mobilidade para fazê-los corretamente, então suas tentativas de agachamento para trás se transformam em um bom dia. Mas isso não significa que o resto dos meus clientes não esteja agachado. Todo mundo realiza algum tipo de agachamento, seja agachamento com kettlebell, agachamento com taça ou agachamento frontal, todas as semanas, diz ele.

Agachamento frontal são especialmente autocorretivos, pois o posicionamento da barra equilibra seus quadris para evitar que você se incline para a frente e sobrecarregue suas costas, diz ele. Assim como os agachamentos com taças. Como o peso é carregado na frente do corpo e mais perto do centro de gravidade do indivíduo, eles são realmente capazes de afundar mais no agachamento enquanto mantêm a pressão nos calcanhares. Além disso, acho que eles treinam a mecânica adequada de um agachamento tradicional, então os caras podem progredir se quiserem, diz Donavanik. Acho que todo cara deveria fazer agachamentos com taças.

Alternativas de levantamento terra:

Enquanto isso, o levantamento terra com barra trap e o levantamento terra russo com haltere de perna única são ótimas alternativas ao levantamento terra tradicional. Ambos são um pouco mais fáceis de realizar e treinam o corpo para levantar pesos do chão de maneira adequada, de modo que, se você acabar tentando o levantamento terra tradicional, obtenha o máximo deles, diz Donavanik.

Mas seja qual for o tipo de agachamento ou levantamento terra que você escolher para fazer - porque, sim, você deve executá-los - se algo não parecer certo, você deve sempre falar com um treinador para verificar sua técnica, diz Nelson. Afinal, se defender-se de uma lesão não motiva você a corrigir sua forma, os quatro caras que estão atrás de você na linha de agachamento, todos eles sem dúvida zombando de você, deveriam.

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