Você está pronto para o desafio Plank de 30 dias?

O Men’s Journal tem como objetivo apresentar apenas os melhores produtos e serviços. Nós atualizamos quando possível, mas as ofertas expiram e os preços podem mudar. Se você comprar algo por meio de um de nossos links, podemos ganhar uma comissão.Questões? Contate-nos em shop@mensjournal.com .Conteúdo patrocinado

Planking. A mudança teve seu momento como a moda do fitness rigor alguns anos atrás. Parecia que todo mundo estava fazendo isso. A tendência pode ter passado - mas os benefícios desse intenso exercício de fortalecimento do núcleo permanecem. Na verdade, o Plank Challenge de 30 dias está aqui. Você está pronto?

É um assassino. E como a própria tábua - o corpo é mantido rígido e as costas retas, enquanto você está apoiado nos antebraços e na planta dos pés - é muito mais difícil do que parece. A meta é chegar a três minutos em 30 dias. Você aumenta gradualmente, incorporando variações à medida que fica mais forte e segura por mais tempo. Ao final do desafio de prancha de 30 dias, você deve estar sólido por até três minutos.

Como fazer uma prancha

É efetivamente uma flexão em seus antebraços, que você segura o máximo que puder. Novamente, parece fácil! Mas manter essa posição por um longo período é muito, muito mais difícil do que parece.

Deite-se de barriga para baixo, segure o abdômen e levante o corpo do chão com os antebraços. Mantenha as costas retas, apoiando-se nos antebraços e na planta dos pés, com os cotovelos logo abaixo dos ombros. Suas costas e quadris devem estar alinhados, de modo que você forme uma linha reta desde os ombros até os tornozelos.

Agora você está pronto para variações do tema. Já falamos sobre o 12 Variações Básicas de Prancha antes; sinta-se à vontade para incorporar esses movimentos às suas tábuas. Não só quebra a monotonia e permite que suas articulações e músculos se alongem, mas esses movimentos funcionarão para os grupos de músculos correspondentes do seu corpo, melhorando sua prancha geral.

ASSISTIR: Como fazer uma prancha

Todas essas tábuas irão, no final das contas, fortalecer seu núcleo, melhorar sua postura e torná-lo mais forte por dentro e por fora. Se você conseguir completar o Plank Challenge de 30 dias, considere-se um garanhão.

O Desafio Plank de 30 dias

• Dia 1 Prancha 60sec
• Dia 2 Prancha 70seg
• Dia 3 Prancha 80seg
• 4º dia Prancha 90sec
• Dia 5 2 x prancha de 60 segundos
• Dia 6 2 x tábua de 70 segundos
• Dia 7 2 x tábua de 80 segundos
• Dia 8 2 x 90 seg. Prancha
• Dia 9 Prancha de 2min
• Dia 10 Prancha de caminhada 60s
• Dia 11 Prancha de caminhada 70seg
• Dia 12 Prancha de caminhada 80seg
• Dia 13 Prancha de caminhada 90seg
• Dia 14 Prancha de 60seg + Prancha de Caminhada 30sec
• Dia 15 Prancha de 70seg + Prancha de Caminhada 30sec
• Dia 16 Prancha de 70seg + Prancha de Caminhada 35seg
• Dia 17 Prancha de 70seg + Prancha de Caminhada 40sec
• Dia 18 Prancha de 75seg + Prancha de Caminhada 40sec
• Dia 19 Prancha 80seg + Prancha Caminhada 40seg
• Dia 20 Prancha de 60seg + Prancha de caminhada 30seg + 10seg (cada lado) Prancha Superman
• Dia 21 Prancha de 70seg + Prancha de caminhada de 30s + Prancha Superman de 15seg
• Dia 22 Prancha de 70seg + Prancha de caminhada 35seg + Prancha Superman de 15seg
• Dia 23 Prancha de 70 segundos + Prancha de caminhada 35s + Prancha Superman 20s
• Dia 24 Prancha de 75seg + Prancha de caminhada 35seg + Prancha Superman de 20seg
• Dia 25 Prancha de 75 seg. + Prancha de caminhada 40 seg. + Prancha Superman de 20 seg.
• Dia 26 Prancha de 80seg + Prancha de caminhada 40seg + Prancha Superman de 20seg
• Dia 27 Prancha de 80seg + Prancha de caminhada 40seg + Prancha Superman de 25seg
• Dia 28 Prancha de 85seg + Prancha de caminhada 45sec + Prancha Superman de 25seg
• Dia 29 Prancha de 90seg + Prancha de caminhada 45seg + Prancha Superman de 30seg
• Dia 30 Prancha de 3 minutos

Acha que pode lidar com o Desafio Plank de 30 dias? Se você está pronto para começar a planificar, existem muitos produtos por aí que podem ajudá-lo a dominar o movimento e suas múltiplas variações. Aqui estão alguns dos nossos favoritos.

Para ter acesso a vídeos de equipamentos exclusivos, entrevistas com celebridades e muito mais, inscreva-se no YouTube!