Pergunte ao condicionamento físico masculino: é melhor fazer exercícios de corpo inteiro ou rotinas focadas em partes do corpo?

Pergunte ao condicionamento físico masculino: é melhor fazer exercícios de corpo inteiro ou rotinas focadas em partes do corpo?

Como acontece com a maioria dos debates dentro da indústria de força e condicionamento, não há resposta certa para a questão de saber se os treinos de corpo inteiro ou de divisão de partes do corpo são 'melhores', diz Mike Krajewski , PT, CSCS, proprietário de MK Fitness em Nashville, TN. E se alguém tentar dizer algo diferente, ignore.

Não há uma maneira de fazer isso, concorda Shawn Arent, Ph.D., C.S.C.S. * D, membro do Conselho Consultivo de Ciências Médicas da Projeto para atletas e o diretor do Instituto de Alimentos, Nutrição e Centro de Saúde para Saúde e Desempenho Humano da Rutgers University. Existem muitas maneiras certas, mas também maneiras erradas, acrescenta. Você precisa organizar suas sessões de treinamento para que você tenha um descanso adequado e não overtraining certos sistemas de energia.

Além do mais, existem prós e contras para estilos de treinamento de corpo inteiro e dividido. Como a maioria das outras práticas de treinamento, a prática certa para você depende inteiramente de seus objetivos. Aqui está o que você precisa saber.

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Benefícios de corpo inteiro

O cara que beneficia: As rotinas de corpo inteiro beneficiam os caras que buscam apenas a força e não estão realmente preocupados com a massa, assim como aqueles que estão realmente tentando destruir a gordura corporal. Quando você está envolvido em uma rotina de condicionamento e força de todo o corpo que é focada em levantar pesos pesados ​​ou rápidos, movimentos metabólicos parecidos com intervalos, você obtém um melhor retorno para seu investimento.

Uso mais eficiente do tempo
Ir à academia mais de 3 vezes / semana nem sempre está na programação de todos, diz Krajewski. As rotinas de corpo inteiro podem ajudar a reduzir algumas das horas que você passa na academia por semana, sem pular um grande grupo de músculos. Os exercícios que incorporam as partes inferior e superior do corpo, tudo misturado em um treino de arrasar, pode permitir que você obtenha a resposta anabólica de que você precisa, ao mesmo tempo que evita que você passe horas na sala de musculação, acrescenta.

Maior resposta hormonal
Os movimentos de corpo inteiro trabalham muito mais fibras musculares, que liberam maiores quantidades de testosterona, hormônio do crescimento e hormônios IGF-1, o que leva a mais músculos e menos gordura. Portanto, indiscutivelmente, os exercícios de corpo inteiro podem criar uma resposta hormonal melhor.

Melhor para perda de peso / perda de gordura
Exercícios intensos de corpo inteiro que deixam você com as pernas bambas e com falta de ar são conhecidos por deixar seus músculos em frangalhos, diz Krajewski. O treinamento em circuito, os intervalos metabólicos e os levantamentos compostos envolvem mais grupos musculares, aumentam sua frequência cardíaca e queimam mais calorias. Bater o corpo todo o tempo todo sob o aspecto do condicionamento é ótimo; é o modelo que o CrossFit segue, observa Arent.

Benefícios da divisão da parte do corpo

O cara que beneficia: Divisões específicas da parte superior e inferior do corpo são excelentes para caras que buscam aumentar a massa muscular em certas áreas do corpo, ganhar um PR em um levantamento importante ou manter um programa de treinamento de longa distância. Geralmente, são menos exaustivos e ideais para grandes volumes.

Ganhos de força mais focados
Sessões de treinamento específicas para partes do corpo (ou seja, dia de tórax, dia de costas, dia de perna, etc.), embora menos eficientes em termos de tempo, podem definitivamente definir a especificidade dos objetivos de seu programa de treinamento, diz Krajewski. Se seu objetivo é levantamento terra de 450 libras ou bancada de 300 libras, você tem que treinar de acordo, acrescenta ele. Se você pesa 165 libras e tem um PR atual de banco de 225 libras, posso garantir que treinos de corpo inteiro 3x / semana não vão te levar lá. Entrando em seus levantamentos principais e trabalho acessório fornecido para esse grupo de músculos vontade . Apenas tome cuidado para não enfatizar demais um grupo de músculos em detrimento dos outros; é quando podem ocorrer desequilíbrios e fraquezas musculares.

Melhor para construir massa
Se você está procurando aumentar a massa, realmente vejo poucos benefícios em fazer constantemente exercícios de corpo inteiro, diz Arent. Não quer dizer que não funcionaria, mas em termos de volume que você pode realizar e a capacidade de se concentrar em certos grupos musculares, tendo a preferir divisões da parte superior e inferior do corpo. A vantagem é que esses exercícios focados permitem que você alterne seus dias pesados ​​em relação aos leves de forma mais consistente; você não quer que todos os dias sejam pesados ​​e / ou difíceis. Isso é importante para a progressão e faz parte do modelo de periodização.

Menos cansaço
Quando programado corretamente, a rotina de treino dividido resulta em consideravelmente menos fadiga geral, já que o foco está em apenas uma ou duas partes do corpo - no máximo, diz Krajewski. As rotinas de corpo inteiro queimam mais calorias e cansam seu corpo mais rápido, o que pode comprometer o foco do treinamento específico de força. Isso não significa que, após um intenso dia de pernas, seus caules não se tornarão inúteis pelo resto do dia, explica ele. Mas você corre menos risco de overtraining e sobrecarregando todo o seu corpo porque suas pernas têm tempo para se recuperar.

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