Nutrição do atleta: melhores alimentos para comer e quando comê-los



Nutrição do atleta: melhores alimentos para comer e quando comê-los

Você trabalhou duro na academia, tem se alimentado direito e tem matado na prática durante toda a semana - agora é hora de entrar no jogo.

Mas só porque você está se abastecendo corretamente e treinando no seu melhor, não significa que você pode simplesmente comer o que quiser no dia do jogo. Não importa o esporte que você está praticando, seu corpo precisa ter os nutrientes e energia adequados para alimentá-lo em qualquer competição, especialmente as grandes.

Como um atleta - profissional ou amador - a nutrição é um trabalho em tempo integral, diz Ryan Turner , R.D., C.S.S.D., C.D.N. , nutricionista de esportes na New York University e A melhor nutrição equilibrada na cidade de Nova York . A nutrição antes do jogo deve ser vista como um complemento ao reabastecimento que você faz durante o resto do dia. Dependendo do seu esporte, você deve ser capaz de entrar no jogo com energia armazenada suficiente para 60 minutos completos.

Dois grandes pontos de foco quando se aproxima a hora do jogo? Carboidratos e água. Dependendo de quanto tempo você tem antes de entrar no jogo, este é um ótimo momento para 'completar' seus estoques de energia, diz Turner.

Mas qual é realmente a melhor maneira de obter seus nutrientes? E quando exatamente você deve comer antes de um jogo para não ter cólicas estomacais? Aqui está a linha do tempo jogada a jogada de Turner para uma nutrição pré-jogo ideal. Não coma tudo na lista antes do jogo, é claro - é um guia para as escolhas alimentares, dependendo de quanto tempo você tem e quão faminto você está.

2 ou mais horas antes da hora do jogo

Faça uma refeição maior com bastante líquido, especialmente água, diz Turner. O prato do atleta deve estar cheio pela metade com amido, um quarto de proteína e um quarto de vegetais sem amido. Com mais de 2 horas antes do jogo, sugiro uma refeição mais substancial. Você tem mais tempo para digerir e relaxar. Eu sempre sugiro comida mexicana ou um sanduíche - mas sem molhos com alto teor de gordura e pastas como guacamole, creme de leite ou maionese.

Opções de refeições

6-8 onças de proteína magra - frango, peru ou peixe grelhado
1,5 xícaras de arroz / massa com alto teor de fibras
Pelo menos 2 xícaras de vegetais

1-2 horas antes do jogo / entre eventos

Refeições à base de amido devem ser o foco, diz Turner. Alimentos como arroz com menos fibras, massas e pães são boas opções. Mas não engula - você quer comida suficiente para lhe dar energia, mas não tanto a ponto de sentir aquela tigela de burrito espirrando em suas entranhas durante o primeiro quarto do jogo.

Opções de refeições

Sanduíche de peru e queijo magro
Tigela de burrito com arroz branco, frango e tomate, mas sem guacamole e creme de leite

Opções mais rápidas

Lärabars (feito com frutas e nozes)
RxBars (claras de ovo, frutas e nozes)
Barras CLIF
Queijo de corda
iogurte gregoImagem de cortesia

60 minutos antes da hora do jogo

Concentre-se em lanches de digestão rápida, diz Turner. Alimentos como manteiga de amendoim, nozes, frutas e iogurte grego desnatado podem ser tolerados cerca de 60 minutos antes do horário de jogo. As frutas podem ser incrivelmente úteis no que diz respeito à hidratação neste ponto, incluindo melancia, melão, laranja e uvas.

Aqui estão algumas das opções que Turner recomenda quando você tem uma hora entre os treinos / jogos / eventos:

Água
Sanduíche de manteiga de amendoim e geleia
Bagel com manteiga
Barras de cereais com baixo teor de fibra (Turner recomenda barras de cereais Honey Nut Cheerio ou uma barra Nutrigrain)
8-16 onças de bebida esportiva
Bolas de proteína de manteiga de amendoim (experimente esta receita de bolas de proteína que você pode usar para abastecer antes do jogo)
Iogurte grego desnatado com cereais por cima
Aveia rápida cozida com leite desnatado ou água

30 minutos antes da hora do jogo

Há uma série de opções de alimentos recomendadas para completar sua energia, diz Turner. Alimentos de digestão rápida que saem do estômago rapidamente são bons quando você tem 30 minutos ou menos antes do início do evento ou jogo. Você deve se concentrar em carboidratos de digestão rápida e hidratação.

Mas tome cuidado com o que você escolhe, porque se você comer a coisa errada, você pode se atrapalhar ao sair para o campo ou para a quadra: Alimentos ricos em proteínas, gordura e fibras - incluindo vegetais, frutas e grãos inteiros - digerirão muito mais devagar do que carboidratos com baixo teor de fibras e devem ser evitados menos de 30 minutos antes do jogo, diz Turner.

Água

Embora isso possa ser óbvio para a maioria dos atletas, a importância da hidratação não pode ser exagerada, especialmente quando se trata de desempenho. Se você não tiver água suficiente antes de entrar em campo, terá um risco maior de lesões, além de sofrer de cãibras musculares e fadiga.

A água é necessária para o desempenho, diz Turner. Se um atleta perder mais de 2% de seu peso corporal com o suor, a tomada de decisão e o tempo de reação são retardados, o esforço percebido é aumentado e a massa muscular magra fica comprometida. A pessoa média perde 2,4 libras de suor por hora - é importante se hidratar ao longo do dia e bem antes da competição para que você não sobrecarregue seu estômago.

Bebida esportiva - 8 onças. servindo

Bebidas esportivas e sucos aguados podem ser úteis para obter energia, diz Turner. Embora eles não sejam necessários antes de um jogo, se você tiver feito as refeições adequadas antes dele. Muito de uma vez, ou uma bebida muito concentrada em açúcar pode perturbar o estômago e causar cólicas.

Opções Rápidas

Saltines
salgadinhos
Bagel
Cereais com leite desnatado
Mastigação de energia esportiva (2-3 peças)

Carboidratos com baixo teor de fibras, como pretzels, salgadinhos e bagels, são ótimas opções para completar a energia com menos de 30 minutos antes do jogo, diz Turner. É verdade que algumas pessoas ativas ainda podem ter problemas para tolerar isso, então se você é uma dessas pessoas, pequenas quantidades de mastigação energética esportiva ou mesmo peixe sueco podem ser comidos em seu lugar.

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