Treino de Prevenção de Força e Lesões nas Costas

Treino de Prevenção de Força e Lesões nas Costas

Quer você seja algum tipo de atleta competitivo, como atleta de esportes, crossfitter ou o cara do dia a dia da academia, a dor lombar e no pescoço é algo que prejudica as aspirações de qualquer pessoa. Em um esforço para compreender as doenças e como evitá-las, pedimos ao Dr. Michael Camp DPT, CSCS, PES, proprietário da Minha vida competitiva , por seu resumo de lesões nas costas e conselhos de especialistas sobre como tratá-las e preveni-las.

O que você fez

Disco protuberante ou hérnia de disco O disco é um material de gelatina que reside entre cada vertebrado. Um disco protuberante é onde o material nuclear ainda está contido dentro das fibras anulares, mas saliente e pode estar pressionando uma raiz nervosa. Uma hérnia de disco pode variar em grau, mas o disco não é mais contido pelas fibras anulares e pode estar vazando e causando pressão sobre um nervo. Doença degenerativa do disco O espaço entre cada vertebrado começa a diminuir, causando mais pressão em cada disco e estruturas da coluna vertebral. Isso pode levar a osteoartrose, micro fraturas e discos rompidos. Impacto da faceta espinhal Esta é a parte do vertebrado que pode travar em uma determinada posição devido a um movimento rápido e desajeitado, ou esticar um músculo ao levantar. O resultado é uma dor aguda no pescoço ou nas costas ao tentar mover-se para certas posições. Nervo comprimido com músculo tenso Isso acontece devido à compressão, constrição ou alongamento dos músculos. Os sintomas podem variar de dormência e queimação nas extremidades ou também sensação de alfinetes e agulhas.

Como você fez isso

Pobre Forma Realizar um agachamento ou levantamento terra ao flexionar ou arredondar sua coluna tem efeitos dramáticos no carregamento de cisalhamento dos discos e o resultado é lesão. A coluna vertebral é muito mais forte e mais capaz de suportar as forças compressivas - cerca de 55% mais forte - quando em uma postura neutra. Os sinais mioelétricos (os sinais elétricos que controlam os músculos) criam forças musculares ao realizar o levantamento terra e o agachamento. Com uma coluna fletida e arredondada, os músculos da parte inferior das costas ficam silenciosos e você aumenta a tensão nos tecidos passivos posteriores e as forças de cisalhamento na coluna lombar, resultando em lesões. Por outro lado, uma coluna neutra ou estendida mostrou aumento do recrutamento mioelétrico dos músculos lombares e uma redução das forças de cisalhamento nos discos vertebrais lombares, resultando em uma elevação de qualidade e risco reduzido de lesões. Falta de flexibilidade A síndrome da pelve cruzada e amnésia glútea é descrita por ter glúteos fracos ou inibidos, músculos abdominais fracos, isquiotibiais e flexores do quadril tensos. Como resultado, ao tentar agachar ou levantamento terra, você não será capaz de recrutar os músculos de força de seus quadris e glúteos corretamente, causando aumento de estresse e força em sua coluna.

Notas principais de prescrição de treinamento

# 1 Concentre-se no desenvolvimento de uníssono entre vários grupos musculares. #dois Concentre-se no núcleo, na pelve e nos quadris. (Lembre-se: a força vem dos quadris, não da parte inferior das costas) # 3 Trabalhe para alongar suas armadilhas e peitorais. # 4 Aumente os músculos das costas e ombros para melhorar a força e o suporte da coluna para melhorar a postura. PRÓXIMO: O PROGRAMA DE TREINAMENTO >>

Programa de treinamento

Execute esta rotina 4x por semana

Exercício 1: Cat Camel

Deite-se em um banco de costas apenas com a cabeça apoiada em uma bola de fisioterapia. Mantendo a cabeça em uma posição neutra, faça uma flexão do queixo (retraia a cabeça na direção da bola como uma tartaruga puxando a cabeça para trás). Faça uma pausa de 1 segundo, relaxe e repita por uma série de 10 repetições.

Exercício 5: isometria do pescoço

Pegue uma toalha de rosto, dobre-a e segure-a contra cada lado da cabeça e da testa. Os movimentos realizados são flexão lateral, flexão e ligeiras rotações para a direita e para a esquerda. Em cada posição, empurre a cabeça na direção da mão por uma contração suave de 5 segundos e depois relaxe. Execute um total de 10 repetições em cada posição . Cada movimento é muito sutil. Ou seja, Olhe para a direita, enxugue o queixo e olhe suavemente para a direita, contra sua resistência.

Exercício 6: Pranchas

Apoie-se nos cotovelos e pés e mantenha os abdominais contraídos e a coluna completamente reta. Execute 3 séries de retenções de 20 segundos. Observação: Comece com 20 segundos e adicione 10 segundos a cada semana até chegar a 3 séries de 60 segundos cada

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