O plano básico de exercícios em casa para construir músculos rapidamente

O plano básico de exercícios em casa para construir músculos rapidamente

Claro, exercícios de peso corporal - e até mesmo rotinas de peso corporal inteiro - pode ser ótimo. Na verdade, temos uma tonelada deles aqui mesmo no MensFitness.com. Mas o que muitos caras não percebem é que malhar no conforto da sua própria casa não significa limitar-se apenas a movimentos de peso corporal. A verdade é que para continuar a ver ganhos musculares, você precisa variar seu treinamento, e isso inclui mudar a forma como você ataca seus músculos. Claro, você pode tocar com volume e velocidade quando se trata de movimentos de peso corporal, mas o equipamento permite que você também manipule a carga. E isso é importante.

A boa notícia é que você não precisa de máquinas sofisticadas ou mesmo de vários equipamentos não tão sofisticados para fazer exatamente isso.

Dependendo de quanto você deseja gastar, você pode fazer um ótimo treino por menos de US $ 100-200 de investimento, diz NSCA treinador Nick Clayton. Kettlebells e halteres são um grande investimento, mas podem ser caros se você estiver comprando tamanhos diferentes, diz Clayton, eu recomendo pegar uma bola de estabilidade, faixas de resistência (2-3 de resistência variável), um treinador de suspensão (TRX) e um pullup barra que vai em uma porta. Você também pode pegar alguns sacos de areia em sua loja de ferragens local (30-50 libras) e encher alguns jarros de leite com água ou materiais mais pesados ​​- você terá tudo o que precisa! Clayton projetou a seguinte rotina de 3 dias que usa o peso corporal e esses equipamentos. Observe que, em alguns lugares, notamos que você também pode usar halteres ou kettlebells - se quiser e se os tiver em mãos.

Embora seja dividido em três dias, cada treino neste plano de aumento muscular atingirá a maioria dos principais grupos musculares e aumentará a força, mas também direcionará seu sistema cardiovascular com rajadas rápidas de movimentos pliométricos, como saltos ou intervalos tabatas de movimentos como flexões. Além disso, em cada rotina há um grande foco no trabalho principal, então você vai esculpir seu abdômen todos os dias da semana. Você pode incluir esses exercícios em sua rotina de qualquer uma destas três maneiras, de acordo com Clayton:

1. Faça cada treino uma vez por semana, de preferência com um dia de descanso entre cada um.

2. Faça os 3 exercícios consecutivos e, em seguida, repita o primeiro treino na sexta-feira da semana 1, o segundo treino na sexta-feira da semana 2 e assim por diante.

3. Faça um treino seguido de cardio ou outra atividade no dia seguinte, repita ao longo da semana.

Dia 1: Empurrão da parte superior do corpo

1. Pressão torácica de banda de resistência
Conjuntos: 3
Repetições: 8-12
Resto: 45-60

2. Flexões de tabata
Conjuntos: 8
Tempo: 20 seg (tantas repetições quanto possível)
Descanso: 10 seg

3A. Imprensa militar (com banda, kettlebells ou halteres)
Conjuntos: 3-5 (superconjunto)
Tempo: 40 seg
Descanso: 15 seg

3B. Elevação frontal, elevação lateral, mosca reversa (com banda, kettlebells ou halteres)
Conjuntos: 3 (superconjunto)
Repetições: 10 (cada)
Descanso: 45-60 seg

4A. Tríceps press (com banda, kettlebells ou halteres)
Conjuntos: 1-2 (superconjunto)
Repetições: 8-12
Descanso: 15 seg

4B. Mergulhos sentados
Conjuntos: 1-2 (superconjunto)
Repetições: 15
Descanso: 45-60 seg

5. Tábuas ou serra de corpo
Conjuntos: 1-2
Tempo: 30-60 seg
Descanso: 30-60 seg

5 a 6
Conjuntos: 1-2
Repetições: 15-20
Descanso: 30-60 seg

7A. Abdominais
Conjuntos: 1-2 (superconjunto)
Repetições: 15-20
Resto: 30-60

7B. Superman
Conjuntos: 1-2 (superconjunto)
Repetições: 15-20
Descanso: 30-60 seg

Dia 2: Pernas

1A. Propulsores de quadril (faixa ou saco de areia na cintura)
Conjuntos: 3-5 (superconjunto)
Repetições: 15-20
Descanso: 15 seg

1B. Balanços Kettlebell ou levantamento terra romeno (KB, banda)
Conjuntos: 3-5 (superconjunto)
Repetições: 8-12
Descanso: 60-90 seg

2A. Step ups (KB, DB, saco de areia ou peso corporal)
Conjuntos: 3-5 (superconjunto)
Repetições: 8-12
Descanso: 15 seg

2B. Tuck salta ou patinadores no gelo
Conjuntos: 3-5 (superconjunto)
Repetições: 5
Descanso: 45-60 seg

3. Golpes do relógio (KB, DB, saco de areia ou peso corporal)
Conjuntos: 3
Repetições: 15-20
Descanso: 30 seg

4A. Leg curls (TRX ou banda resistida (em torno dos tornozelos))
Conjuntos: 2-3 (superconjunto)
Repetições: 15
Descanso: 45-60 seg

4B. Elevação da panturrilha em pé (KB, DB ou banda de resistência)
Conjuntos: 1-2 (superconjunto)
Repetições: 15
Descanso: 45-60 seg

5. Pranchas laterais

Conjuntos: 1-2
Tempo: 30-60 seg (cada lado)
Descanso: 60-90 seg

6. Crunches de bicicleta
Conjuntos: 1-2
Repetições: 15-20
Descanso: 30-60 seg

Dia 3: tração da parte superior do corpo

1. Pullups ou linhas TRX (barra pull-up da porta ou TRX)
Conjuntos: 3-5
Repetições: 8-12
Descanso: 45-60 seg

2. Fileira renegada, fileira curvada, OU fileira banda (KB, DB, banda)
Conjuntos: 3-5
Repetições: 8-12
Descanso: 45-60 seg

3. Lançamento (bola de estabilidade ou roda ab)
Conjuntos: 3
Repetições: 10-15
Descanso: 45-60 seg

4. Curvatura do bíceps (KB, DB, banda)
Conjuntos: 3
Repetições: 10 (cada)
Descanso: 15 seg

[RELACIONADO7]

5. Torção da banda
Conjuntos: 1-2
Repetições: 8-12
Descanso: 30 seg

6. bom dia (saco de areia, faixa (em volta dos ombros))
Conjuntos: 2-3
Repetições: 15-20
Descanso: 45-60 seg

7A. Curvatura reversa
Conjuntos: 1-2 (superconjunto)
Repetições: 15
Descanso: 45-60 seg

7B. Crunches de bicicleta
Conjuntos: 1-2 (superconjunto)
Repetições: 40-60 seg
Descanso: 30-45 seg

8. Superman
Conjuntos: 1-2
Repetições: 15-20
Descanso: 30-45 seg

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