Treinamento de habilidade de basquete: aumente seu salto vertical

Treinamento de habilidade de basquete: aumente seu salto vertical

Pergunte a qualquer jogador de basquete o que ele deseja melhorar e, com frequência, você ouvirá minha vertical. Para melhorar seu salto vertical, você deve ser capaz de aplicar mais força no solo em menos tempo. Fazer isso aumenta sua saída de energia (Power = Force x Velocity). Muitas pessoas pensam que sua força geral o faz pular mais alto, mas você só pode conseguir elevações sérias depois de aumentar sua força e você aprende a usar essa força rapidamente. Além disso, um atleta tem uma chance melhor de explorar sua produção potencial de força rapidamente quando ele pode demonstrar eficiência de movimento. As dicas e exercícios a seguir o colocarão em seu caminho para o sucesso nas alturas na quadra. De uma chance!

1. Aumente sua força

Força máxima não é a única coisa que você precisa para melhorar a vertical, mas ajuda. Se o Atleta A pode usar uma alta porcentagem de sua força rapidamente, mas só consegue agachar 135 lbs., Ele não vai superar o Atleta B, que pode acessar menos força em um determinado tempo, mas pode agachar 315 lbs. Siga um programa de som que desenvolva sua força em levantamentos básicos, como o agachamento e o levantamento terra.

2. Armazene sua força e libere-a

A segunda parte da equação de saída de energia é a velocidade. Você pode ser capaz de agachar centenas de libras, mas o movimento pode levar de 0,4 a 0,7 segundos (o tempo médio para desenvolver o pico de força). Enquanto isso, o teste de salto vertical leva cerca de 0,2 segundos para ser concluído. Para desenvolver a habilidade de aplicar força rapidamente, você deve absorver a força com eficiência por meio de aterrissagem adequada. Uma ótima maneira de melhorar sua capacidade de recorrer à força rapidamente é utilizar vários treinamentos de aterrissagem e salto.

3. Seja tecnicamente correto

O salto é um exemplo incrível das capacidades do movimento humano. O corpo deve disparar músculos em um esforço coordenado para elevá-lo do solo até a borda. Quando uma grande quantidade de força é acionada em uma fração de segundo, a eficiência é tudo. Tornar-se tecnicamente sólido pode ter transferência instantânea, adicionando centímetros à sua vertical imediatamente. Use o exercício abaixo para ajudar a definir a técnica de salto adequada. PRÓXIMO: Os Quatro Grandes Exercícios para obter todas as habilidades acima >>

Os 4 melhores exercícios para uma vertical maior

1. Salto de agachamento em PVC / cabo de vassoura

3-5 séries x 5 repetições 1-2 minutos de recuperação

Posição: 1. Comece com os pés na largura do quadril 2. Quadris ligeiramente para trás (dobradiça do quadril) e as costas são arqueadas 3. Joelhos ligeiramente dobrados e girados para fora 4. Coloque o bastão atrás da parte inferior das costas com os cotovelos atrás e antebraços sob o bastão 5. Palmas para cima .
Decolar: 1. O movimento começará a partir de uma posição atlética estática (sem contra-movimento) 2. Execute o salto obtendo extensão tripla do tornozelo, joelho e quadril 3. Mantenha as palmas das mãos para cima e cole firmemente na parte inferior das costas.
Pousar: 1. Depois de aterrissar, empurre os quadris para trás 2. Flexione levemente e gire os joelhos para fora 3. Aterre com um pé manco 4. Rapidamente (sob controle) execute outro salto explosivo 5. Quando todas as repetições forem feitas, execute o último salto e na posição atlética segure por 2 segundos antes de descansar

2. Salto em profundidade

3-5 séries x 3 repetições (Caixa de 12-18 polegadas ou banco de peso) 2-3 minutos de recuperação

Posição: 1. Comece bem em cima de uma plyo-box (12-18 polegadas) ou banco 2. A partir daí, conduza com uma perna e saia da plyo-box ou banco
Pouso 1: 1. Aterrisse com o pé manco (fique na ponta dos pés com os calcanhares ligeiramente fora do chão) 2. Quadris para trás (dobradiça do quadril), joelho ligeiramente dobrado para fora e braços para trás (posição atlética)
Decolar: 1. O mais rápido que puder (sob controle) pule obtendo extensão tripla do tornozelo, joelho e quadril 2. Ao mesmo tempo, jogue o braço para cima (com força)
Pouso 2: 1. Pouse com um pé chato macio na posição atlética no chão

3. Agachamento com barra

5-8 séries x 5 repetições (trabalhe progressivamente até um conjunto pesado de 5) 2-5 minutos de recuperação

Configurar: 1. Crie uma prateleira puxando as omoplatas (retraídas) 2. Coloque os cotovelos sob a barra (pense em dobrar a barra para baixo) 3. Insira a cabeça na barra e contraia o queixo (faça um queixo duplo) 4. Arco a parte inferior das costas e empurre os quadris para trás 5. Crie uma pressão externa girando os joelhos para fora (rotação externa) 6. Mantenha a pressão externa no calcanhar lateral 7. Três pontos de contato no pé, abaixo do dedão do pé, abaixo do dedinho do pé e calcanhar 8. Apoie o tronco (aperte o abdômen e a parte inferior da caixa torácica) e preencha a barriga com ar
Fase descendente: 1. Comece o movimento empurrando os quadris para trás (dobradiça do quadril) e os joelhos para fora (espalhando o chão) 2. Mantenha os cotovelos sob a barra (dobrando e puxando a barra para baixo) 3. Conduza a cabeça para trás na barra e mantenha o queixo dobrado (posição neutra da cabeça)
Fase ascendente: 1. Comece o movimento empurrando os quadris para cima a partir da posição inferior 2. Mantenha os cotovelos sob a barra (dobrando e puxando a barra para baixo) 3. Continue a empurrar os joelhos para fora (espalhando o chão) e conduza através dos calcanhares

4. Salto de agachamento com barra (reativo)

3-5 séries x 2 repetições @ 20% da última série realizada para o agachamento 2-3 minutos de recuperação
Posição: 1. Comece com os pés na largura do quadril 2. Quadris ligeiramente para trás (dobradiça do quadril) e as costas são arqueadas 3. Joelho ligeiramente dobrado e girado para fora 4. A barra será posicionada como um agachamento tradicional.
Decolar: 1. O movimento começará a partir de uma posição atlética estática (sem contra-movimento) 2. Realize o salto obtendo extensão tripla do tornozelo, joelho e quadril 3. Puxe a barra ativamente (dobre a barra) com os dorsais e manter os cotovelos diretamente sob a barra durante todo o movimento
Pousar: 1. Ao pousar, empurre os quadris para trás 2. Dobre ligeiramente e gire os joelhos para fora 3. Aterre com o pé manco 4. Rapidamente (sob controle) execute outro salto explosivo 5. Quando todas as repetições forem concluídas, execute o último salto e no posição atlética segure por 2 segundos antes de esticar a barra

Greg Robins, C.P.T. e Jamie Smith C.S.C.S. são treinadores com Esportes de desempenho total em Everett, MA.

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