O treino de Battle Ropes

O treino de Battle Ropes

Cordas não são novidade. Nem são batalhas. Portanto, é meio surpreendente que uma das últimas tendências em fitness seja um equipamento da velha escola.

Isso mesmo: depois de anos confinado a academias de artes marciais e salas de treinamento de futebol, cordas de batalha pesadas estão finalmente entrando no mercado - e isso significa que é hora de adicioná-las à sua rotina de exercícios.

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Cordas de batalha oferecem treinamento de força de corpo inteiro, bem como cardio, diz Danielle Hopkins, uma treinadora mestre na Printing House Equinox em Nova York e criadora do popular programa de cordas e remadores da academia. Eles são especialmente ótimos para atingir seu núcleo e parte superior do corpo, uma vez que esses são seus motores principais no treinamento de corda de batalha.

Cordas de batalha são valiosas para caras que procuram construir músculos (ou simplesmente mudar suas rotinas) sem recorrer a pesos ultra pesados. Como as cordas criam forças e tensão a partir de ângulos que são mais difíceis de atingir com o treinamento básico com pesos, elas confundem e surpreendem seus músculos e fazem novos ganhos.

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A maioria das lojas de material de fitness agora carrega cordas de batalha - procure cordas de náilon com extremidades de borracha, que tornam mais fácil agarrar a corda com as mãos suadas. Mas se você é do tipo da velha escola - ou apenas prefere o visual vintage em sua caixa de suor de casa - você sempre pode correr até a loja de ferragens mais próxima e comprar cerca de 15 metros de náilon ou corda de papel manila de cerca de 1,5 a 2 polegadas espesso.

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Comece integrando um conjunto de corda ao final do treino, diz Hopkins. Ela sugere fazer uma onda alternada básica em intervalos liga / desliga de 30 segundos. Comece com 3 ou 4 intervalos e depois aumente até 6 (ou reduza o resto) quando estiver confortável. Depois de dominar as ondas alternadas, trabalhe os dois braços em conjunto (a onda dupla) para aumentar a intensidade.

Faça cada série de exercícios de corda em uma posição de agachamento, diz Hopkins. Certifique-se de estabilizar seu núcleo e plantar seus pés na largura dos ombros.

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Aceno : Provavelmente o balanço de corda de batalha mais comum, a onda padrão é uma ótima maneira de se concentrar em seus bíceps. Coloque os cotovelos nas laterais do corpo e alterne os movimentos dos braços para cima e para baixo, criando ondas alternadas na corda. Quando você estiver pronto para aumentar a dificuldade, mude para uma onda dupla, onde seus braços se movem em conjunto.

bater : Levante ambas as pontas da corda acima da cabeça e, em seguida, bata a corda para baixo com força total no chão. Certifique-se de manter uma boa postura. Este movimento envolve seus ombros, braços, costas e núcleo, especialmente seu abdômen.

Círculos : Mova cada braço em círculos independentes à sua frente. Você pode girar cada braço para fora (à esquerda no sentido anti-horário, à direita no sentido horário) ou para dentro (à esquerda no sentido horário, à direita no sentido anti-horário). É uma ótima maneira de se concentrar em seus ombros. Você também pode manter as duas mãos juntas e fazer um único círculo com as duas pontas da corda - comece a se mover no sentido horário e, em seguida, mude para o sentido anti-horário na metade do conjunto.

Flyes : Agache-se e chicoteie cada extremidade da corda em tandem, como se você estivesse batendo os braços como asas. Mantenha o cotovelo ligeiramente dobrado. É um treino seriamente desafiador para todas as suas costas.

Arremesso de Grappler : Mantendo ambos os pés no chão, gire o tronco de um lado para o outro. Durante cada pivô, vire as cordas como se as estivesse jogando no chão do lado para o qual está girando.

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O treino de circuito de corda de batalha

Tal como acontece com qualquer nova rotina de exercícios ou equipamento, certifique-se de que está totalmente confortável e de bastante prática antes de se esforçar ao máximo. Se em algum momento você se sentir sobrecarregado ou se sua forma começar a sofrer, faça uma pausa, recupere-se e só termine o treino se sentir que pode lidar com isso.

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Quando estiver confortável com o uso de cordas de batalha e pronto para integrá-las em um treino regular, Hopkins sugere que você experimente este circuito de combinação de balanços de corda de batalha. Execute cada movimento por 30 segundos com 30 segundos de descanso. Depois de fazer todos os 6, descanse por 2 minutos inteiros e repita.

1 Burpee slams : Alterne 3 golpes de braço duplo com um burpee, repita e veja quantos burpee você consegue completar em 30 segundos.

dois. Onda alternativa / combinação de estocada lateral : Comece com os pés juntos e comece a fazer ondas alternadas. Continue o padrão de onda alternativo com os braços enquanto avança lateralmente (da direita para a esquerda) enquanto balança as cordas.

3 Ondas de prancha de braço único : Comece em uma posição de prancha. Com um braço, segure um lado da corda. Complete 5 ondas de braço único a partir da posição da prancha e, em seguida, troque.

Quatro. Combinação de onda dupla / agachamento com salto : Comece com uma postura ampla. Isso será feito em uma contagem de quatro. Comece a fazer ondas duplas conforme você abaixa em um agachamento profundo, contando até três. No quarto, pule e comece o ciclo novamente.

5 Jacks : Segure as duas pontas da corda em suas mãos e ande alguns passos em direção à âncora para que você tenha alguma folga. Em seguida, execute polichinelos com as cordas.

6 Aplausos : De pé, agachado, mova as cordas para dentro e para fora como se estivesse desenhando um padrão no chão. As cordas devem bater e bater palmas ao longo do caminho.

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