O Guia do Iniciante para Contagem de Macros



O Guia do Iniciante para Contagem de Macros

Em anos anteriores, os programas de dieta e treinadores pessoais gostavam de recomendar que as pessoas controlassem sua nutrição contando calorias.

Temos uma maneira melhor: contando macros.

Mas embora contar macros possa parecer a mais nova maravilha de ouro da nutrição esportiva, é extremamente simples. Significa apenas monitorar sua ingestão diária dos três principais macronutrientes— proteína, carboidratos , e gordura .

Contar calorias acabará por ajudá-lo a perder ou ganhar peso, mas quando você deseja ajustar sua dieta e se concentrar em objetivos específicos, é importante saber de onde vêm as calorias, diz Alix Turoff, R.D., nutricionista da Nutrição de equilíbrio superior Em Nova Iórque.

Além disso, contar macros é um método extremamente importante de ajustar sua nutrição para levar em conta seus objetivos físicos.

Além das calorias ingeridas versus calorias eliminadas, elementos como estilo de treinamento, volume, consistência e os tipos de alimentos que você ingere - proteína, especialmente - desempenham um grande papel na determinação da composição corporal, concorda Brian St. Pierre, RD, CSCS, diretor de desempenho nutrição em Nutrição de precisão .

Por que contar macros é melhor do que contar calorias

A contagem de macros também é responsável pelas calorias, com a vantagem adicional de que você pode ver como seu corpo responde a diferentes macronutrientes dentro do mesmo número total de calorias - mais proteínas, menos proteínas, mais carboidratos, menos carboidratos, mais gorduras, menos gorduras, St. Pierre diz. Você pode ver o que o ajuda a ter uma aparência, sentir e ter o melhor desempenho.

Além disso, a contagem de macros ajuda você a conhecer sua comida. Por que um punhado de nozes mantê-lo cheio por mais tempo do que um punhado de pipoca? Se você apenas contar calorias, saberá que pode comer um punhado maior de pipoca em comparação com amêndoas dentro do mesmo limite calórico. Se você conhece a quebra de macro, no entanto, verá que é porque as nozes são cheias de gorduras saudáveis ​​e um equilíbrio de carboidratos e proteínas, em vez de apenas carboidratos de queima rápida.

Por que as macros não são a única resposta

Há uma preocupação com a contagem de macros: porque pode ser tão fácil se concentrar apenas em gordura, carboidratos e proteínas, o estilo de contagem de macros torna mais fácil ignorar outras áreas importantes da nutrição, como micronutrientes (por exemplo, vitaminas e minerais).

Marc Perry, C.S.C.S., fundador e CEO da programa de perda de peso BuiltLean , oferece uma solução bastante fácil para o problema micro: concentre-se em contar macros, mas também em comer produtos, especialmente vegetais. Contanto que pelo menos 75% de sua dieta seja de alimentos integrais não processados ​​em seus estados naturais, você terá uma dieta de alta qualidade, acrescenta ele.

Como determinar sua análise macro

Não há melhor decomposição de macronutrientes. Se você pedir a cinco pessoas diferentes uma análise macro ideal, elas vão lhe dar cinco respostas diferentes, ressalta Perry.

A recomendação padrão do governo dos EUA é que sua dieta diária consista em 50% de carboidratos, 30% de gordura e 20% de proteína. No entanto, todos nós sabemos que construir músculos e cortar gordura requer mais proteína, então seu colapso típico de homem em forma seria mais parecido com 30-40% de carboidratos, 30-40% de gordura e 30-40% de proteína.

Para os homens que estão tentando construir ou manter músculos e manter a gordura corporal sob controle, Perry recomenda ancorar sua proteína primeiro nessa faixa e, em seguida, ajustar os carboidratos e a gordura a partir daí. Por quê? A proteína é o que controla a fome. Se, digamos, 40% de suas calorias diárias vêm de proteínas, é menos provável que você sinta fome, independentemente de sua contagem geral de calorias, explica ele. Além disso, focar em proteínas com alto teor de proteína versus carboidratos baixos é o que ajuda a tornar as dietas de baixo teor de carboidratos tão eficazes para a perda de peso, um estudo em Fisiologia e Comportamento encontrado.

Em seguida, teste diferentes quebras ao longo de várias semanas. Um dia, experimente uma dieta com 40/20/40 de carboidratos, gorduras e proteínas; em seguida, 20/40/40 e veja como você se sente, diz Perry. O que deixa você se sentindo mais cheio e com mais energia? Essa por si só pode ser uma questão bastante útil, porque algumas pessoas funcionam melhor com uma ingestão mais alta de carboidratos, outras com mais gordura.

Como planejar sua nutrição de acordo com suas necessidades macro

Uma vez que você descubra qual macro desagregação funciona para você, há algumas maneiras de fazer o planejamento das refeições, com base em seus objetivos calóricos gerais. Se você é o tipo de cara que gosta de consistência e confiabilidade, escolha o mesmo café da manhã, almoço, jantar e lanches que somam a sua repartição diária ideal e o total de calorias diário ideal - então coma, durma, repita.

Mas se esse nível de monotonia vai deixá-lo louco, Perry oferece uma alternativa: escolha três opções para cada refeição e lanche, coloque-as em uma planilha e misture e combine todos os dias. Suas macros de refeição individuais não importam tanto quanto o valor total do seu dia, então se você escolher salmão com verduras para o almoço, você quer um jantar que seja mais leve em gorduras e mais pesado em carboidratos, explica ele.

(Observação: a menos que você seja um atleta de resistência, Perry diz que não precisa se preocupar com o tempo de carboidratos pré e pós-treino agora. A pessoa média terá bastante glicogênio nos músculos para abastecê-los durante o treino, independentemente da refeição mais recente.)

St. Pierre oferece uma maneira um pouco mais sensata de rastreamento. Ele sugere ter como objetivo:

  • Seis a oito xícaras de carboidratos de qualidade (amido e frutas)
  • Seis a oito porções de vegetais do tamanho de um punho
  • Seis a oito porções de proteína do tamanho da palma da mão
  • Seis a oito porções do tamanho de um polegar de gorduras saudáveis

Isso dá a você uma ingestão macro bastante uniforme de cerca de 40% de carboidratos, 30% de gordura e 30% de proteína, com cerca de 2.300 a 3.000 calorias, diz ele. A partir daqui, você pode ajustar as coisas para cima ou para baixo para atender às suas necessidades, objetivos e resultados: Para perda de peso, remova algumas mãos em concha de carboidratos e / ou dedões de gordura; para tentar uma dieta com menos carboidratos, troque um monte de porções de carboidratos do tamanho de uma mão por porções de gordura do tamanho de um polegar.

Como rastrear suas macros

OK: você descobriu sua ingestão calórica diária e sua decomposição macro - mas como diabos você sabe quanto está comendo de quê?

Vocês poderia rastreie suas macros manualmente, retirando a divisão de gramas do rótulo nutricional ou pesquisando informações nutricionais do abacate no Google, que exibirá um rótulo nutricional digital no lado direito da tela, oferece Turoff. (Apenas certifique-se de prestar atenção ao tamanho da porção em seu rastreamento, ela acrescenta.)

Mas o método mais provável para salvar sua sanidade: registrar toda a sua comida em um aplicativo como o Under Armour MyFitnessPal ou Perca isso! , ambos permitem que você defina metas de macro personalizadas. O aplicativo irá puxar todos os macronutrientes e calorias conforme você entra nas refeições e, quando você olha para trás, no final do dia, ele vai te dizer sua proporção de carboidratos para gordura e proteína, diz Turoff.

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