O Guia do Iniciante para Obter Six-Pack Abs

O Guia do Iniciante para Obter Six-Pack Abs

Todo cara que anda pela sua academia - mesmo aquele com bíceps de 20 polegadas - quer abdômen com tanquinho.

Afinal, os rapazes podem malhar durante anos, construir músculos incríveis e ainda não ver seus abdominais emergirem do esconderijo. Isso porque, quando se trata de construir núcleos fortes - ousamos dizer, sexy -, a quantidade de tempo que você passa na academia não é o fator determinante - seguir as estratégias certas é.

Então, se você é um novato na academia ou apenas nunca teve sucesso em acertar um tanquinho com suas tentativas anteriores de ginástica, aqui está tudo o que você precisa saber para obter o abdômen que todo cara deseja.

1. Trabalhe seu reto abdominal

Quando os caras falam sobre pacotes de seis, eles estão realmente falando sobre um músculo, chamado reto abdominal. O reto abdominal vai de nossas costelas inferiores até o topo de nosso osso púbico, e faixas fibrosas de tecido rompem o músculo ao longo do caminho para nos dar a aparência de tanquinho que todos desejamos, explica o cinesiologista David Cary, CPT, um T4 Coach em Equinócio em Chicago. Então, se você quiser desenvolver abdominais com tanquinho, este é o músculo que você precisa para trabalhar.

E, uma vez que o músculo é projetado para trazer suas costelas inferiores e pélvis mais próximas ou distantes, você precisa trabalhá-los dessa forma - com abdominais e flexões reversas, diz Cary. Na verdade, pesquisa encomendado pelo American Council on Exercise mostra que o crunch trabalha o reto abdominal melhor do que outros exercícios abdominais comuns, incluindo prancha, abdominais e pose de barco.

Mas, em vez de apenas tentar realizar o máximo de repetições possível, diminua o ritmo e concentre-se realmente na qualidade do movimento - especialmente no movimento excêntrico ou descendente do exercício, diz ele. A contração excêntrica é a fase mais importante ao esculpir qualquer músculo. Além disso, focar na qualidade em vez da quantidade ajudará a proteger suas costas (alguns especialistas dizem que flexões podem ser potencialmente problemáticas para caras com problemas nas costas).

Para se certificar de que você está seguro, coloque uma mão sob a região lombar, amasse a cabeça e os ombros apenas alguns centímetros, segure por cerca de 10 segundos e solte de volta, aconselha Stuart M. McGill, Ph.D. , diretor do laboratório de biomecânica da coluna vertebral da Universidade de Waterloo. Esse movimento basicamente garante que você não arredondará as costas para que seu peso não desça para a parte baixa da coluna, de acordo com McGill.

2. Não se esqueça de seus músculos centrais internos

Embora o músculo reto abdominal seja o músculo que você deseja ver ao se olhar no espelho, os músculos internos do núcleo, incluindo os oblíquos internos e o transverso do abdome, são a base para o seu tanquinho. Você não construiria uma mansão em uma base fraca, então não tente construir um pacote de seis em um núcleo fraco, diz Cary. É quando você vai querer experimentar alguns exercícios básicos mais criativos, como tábuas , insetos mortos, torções do núcleo e caminhadas do fazendeiro, diz ele. Tudo isso aproveita a capacidade do seu núcleo de estabilizar, ao invés de esmagar, seu núcleo.

3. Conheça o seu percentual de gordura corporal

Não importa o quão forte seja o seu núcleo, você não verá um pacote de seis se seus músculos estiverem se escondendo atrás de uma grande camada de gordura, diz Jim White, R.D., proprietário da Jim White Fitness & Nutrition Studios na Virgínia. Cada indivíduo será um pouco diferente, mas a faixa ideal de gordura corporal nos homens é de 8% a 20%, diz ele. Fique abaixo de 6% e você pode comprometer sua saúde.

4. Limpe sua dieta

Além de ajudar a manter o percentual de gordura corporal onde deve estar, comer os alimentos certos (e evitar os errados) ajudará você a construir um núcleo forte que vale a pena revelar, diz o nutricionista Wesley Delbridge, R.D., porta-voz do Academia de Nutrição e Dietética . Afinal, enquanto carboidratos inteiros como quinoa, arroz integral, batata doce e frutas irão abastecer seus treinos para que você queime mais calorias, alimentos ricos em proteínas como ovos, carnes magras e peixes irão ajudá-lo a se recuperar deles para que você construir mais músculos, diz ele. As gorduras insaturadas da manteiga de amêndoa, nozes, abacate e azeite de oliva ajudam a melhorar o funcionamento do metabolismo e a absorver todos os nutrientes de que necessita, diz White.

Como regra geral, procure alimentos integrais que contenham fibras, gorduras saudáveis, proteínas e carboidratos complexos e evite os processados ​​que contenham açúcares adicionados, carboidratos refinados e toneladas de sódio. Lembre-se, você não pode superar uma dieta ruim.

5. Coloque suas pernas para trabalhar

Quando se trata de construir um pacote de seis, muitos caras não pensam em trabalhar nenhum músculo fora de seu núcleo. Mas, para descobrir seu abdômen, você precisa treinar todo o seu corpo, especialmente as pernas. Alguns dos músculos maiores e que mais consomem metabolicamente em nosso corpo estão em nossos quadris e pernas, diz Cary. Trabalhe a parte inferior do corpo fazendo agachamentos, estocadas e levantamentos mortos. Se você puder trabalhar para envolver seu núcleo durante todos esses exercícios, melhor ainda.

6. Beba mais água

Durante a permanência hidratado é importante, não importa quais sejam seus objetivos de condicionamento físico, você absolutamente tem que beber se quiser ver o abdômen que tem trabalhado tanto para esculpir Seu corpo é dois terços de água e você quer ter certeza de que continuará assim, diz Delbridge. Manter os níveis de água altos evita a retenção de água e ajuda seu corpo a se livrar de toxinas e excesso de sal para reduzir o barco. E se você estiver inchado, seu abdômen não vai ficar tão esculpido quanto poderia. Quando você bate nos mictórios, seu xixi deve estar bem limpo.

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