O Guia do Iniciante para o Treinamento em Tabata



O Guia do Iniciante para o Treinamento em Tabata

Treinamento Tabata. Você ouve a frase usada em academias e provavelmente a vê incorporada em muitos de nossos treinamentos de alta intensidade para queima de gordura. Mas você realmente sabe o que isso implica?

O que é?

Lição rápida de história: o treinamento Tabata foi desenvolvido por Izumi Tabata, Ph.D., no Instituto Nacional de Fitness e Esportes em Tóquio. É um método de intervalo cronometrado que alterna entre intervalos de 20 segundos realizados com esforço máximo e estágios de 10 segundos de descanso, repetidos oito vezes para o treino exaustivo final de quatro minutos.

Em uma época em que a maioria das pessoas busca exercícios eficientes e eficazes, as técnicas de treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), como o Tabata, são ideais, diz Kristina Earnest , PT, NASM, gerente de fitness em grupo da Equinox.

Por definição, requer apenas um exercício, mas você pode montar um treino de tabata a partir de uma grande variedade de exercícios aeróbicos e de força (pense: remo ou corrida), diz Earnest. A essência é que ele incorpora uma maior carga de trabalho ou intensidade e atinge uma gama maior de grupos musculares do que o cardio tradicional em um curto período de tempo. Tabata força você a trabalhar acima do seu limite de lactato, o que significa que seu esforço é árduo. Quão difícil? Participantes em um estudar do Conselho Americano de Exercícios obteve em média 86% de sua freqüência cardíaca máxima e 74% de seu VO2 máximo. Continue lendo para aprender todos os benefícios do Tabata.

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Benefícios do treinamento Tabata

1. Obliterar gordura
Embora os intervalos Tabata sejam curtos, eles com certeza não são nada agradáveis. Eles colocam um forte estresse no corpo enquanto você continua a realizar os exercícios, diz Earnest. Seu corpo aumenta sua Taxa Metbólica Basal (TMB), ou a taxa na qual o corpo usa energia enquanto em repouso para manter fortes as funções vitais; e enquanto sua TMB está aumentando - e gerenciando a demanda colocada em seu corpo - também aumentará o nível em que seu corpo queima gordura após o treino, ela explica. Na verdade, uma Universidade de Wisconsin-LaCrosse estudar descobriram que um treino de corpo inteiro de 20 minutos inspirado no Tabata levou homens e mulheres a queimar 15 calorias por minuto - bastante significativo se você tem uma meta de perda de peso. Pesquisas adicionais do Laboratório de Cinesiologia de Montgomery da Auburn University descobriram que fazer agachamentos no estilo Tabata por 4 minutos queima mais calorias por minuto do que o cardio tradicional, ajuda a melhorar a densidade da massa óssea, aumenta a queima de calorias pós-treino, dobrando sua taxa metabólica para um mínimo de 30 minutos.

2. Aumente a resistência aeróbia e anaeróbia
A capacidade aeróbia do seu corpo é a maior quantidade de oxigênio que ele consome durante o exercício, e sua capacidade anaeróbica é a maior quantidade de energia que seu corpo pode produzir queimando carboidratos na ausência de oxigênio. Por Pesquisa japonesa , quatro minutos de Tabata executados em intensidade extrema quatro vezes por semana podem melhorar sua capacidade anaeróbica em 28 por cento, e seu VO2 máximo (consumo máximo de oxigênio) e potência aeróbia máxima em 15 por cento em apenas seis semanas, diz Earnest.

3. Maximize a eficiência
Sua desculpa de não ter tempo suficiente para se exercitar acabou. Essas são rotinas intensas e eficazes; e, embora pareça contra-intuitivo, eles também permitem que você aprimore a segurança. Ao se exercitar em um nível extremo, você deseja aumentar o foco em si mesmo à medida que desenvolve rotinas mais longas e desafiadoras, diz Earnest. Além disso, começar com apenas quatro minutos por dia pode aumentar seu nível de compromisso com o exercício regular, acrescenta Earnest.

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Por que Tabata é tão eficaz

Uma vez que o projeto 20-10 é desgastante para os níveis de energia aeróbica e anaeróbica, ele resulta em um melhor desempenho geral da aptidão cardiovascular, diz Earnest. Ao fazer curtos períodos de descanso em apenas metade do tempo dos intervalos de alto impacto (uma relação trabalho-descanso de 2: 1), seu corpo é forçado a funcionar sem uma recuperação completa, explica ela. Depois de entrar na segunda metade de seu treino Tabata, você estará trabalhando na capacidade máxima.

Como fazer um treino de tabata

1. Decida se você vai levantar peso (escolha um exercício composto, como supino, levantamento terra ou agachamento) ou fazer cardio,diz Rich Butkevic, um treinador e autor de Quatro minutos de dor: o guia definitivo para o treinamento Tabata . Você pode transformar virtualmente qualquer atividade cardiovascular em um treino no estilo Tabata.
2. Faça um aquecimento de cinco a dez minutos em uma bicicleta ergométrica para que o sangue flua e os músculos fiquem soltos. Qualquer aquecimento dinâmico funcionará, no entanto.
3. Faça a primeira série de seu exercício por 20 segundos. Basta eliminar o máximo de repetições que puder.
4. Descanse por 10 segundos. Certifique-se de usar a boa forma, seja correndo ou batendo nos pesos.
5. Repita as etapas 3 e 4 por quatro minutos. É isso, está feito. Confie em nós, você não será capaz de aguentar mais.

Pontas:
1. Se você estiver levantando, escolha um peso mais leve do que você está acostumado, pois você se cansará rapidamente.
3. Conforme você avança, acrescente mais tempo, mas mantenha a proporção de trabalho para descanso de dois para um. Faça mais em cada série do que da última vez.
3. Não use o treinamento Tabata com muita frequência. Duas vezes por semana, no máximo, é o bastante.

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Exercícios de exemplo

Instruções: Faça o primeiro exercício em cada rotina por 20 segundos, depois descanse por 10 segundos. Em seguida, complete o segundo exercício por 20 segundos e descanse novamente por 10. Repita. Cada exercício será concluído quatro vezes para resultar em oito rodadas sólidas de Tabata. * Todos os treinos são cortesia da Earnest. *

Treino # 1
1. Ondas de corda de batalha
2. Battle Rope Burpee Slams
Como fazer isso: Fique de frente para a âncora, segurando uma corda de batalha em cada mão, os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros e os joelhos ligeiramente dobrados. Levante a mão direita e a corda até o nível do ombro, enquanto abaixa simultaneamente a mão esquerda e a corda até o nível do quadril com força suficiente para que as cordas se movam em direções opostas. Continue por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Em seguida, ainda segurando as cordas em cada mão, leve os dois braços para cima e, em seguida, bata com força as cordas no chão, agachando-se alto. Desça e faça um burpee. Continue por 20 segundos e depois descanse por 10 segundos. Repita quatro vezes, conforme indicado acima.

Treino # 2
1. Balanços Kettlebell
2. Agachamento Kettlebell Cálice

Treino # 3
1. Flexões
2. Double Unders
Dica do especialista: Para os double unders, segure as alças de uma corda de pular em cada mão; comece a pular mais alto do que o normal enquanto balança a corda duas vezes sob seus pés, diz Earnest. Mantenha uma posição corporal oca enquanto pula para aumentar a força de seus saltos, ela recomenda.

Treino # 4
1. Box Jumps
2. Pullups

Treino # 5
1. Sprints
2. Walking Lunges
Como fazer: alterne a corrida em velocidade máxima por 20 segundos e leve 10 segundos para concluir as investidas de caminhada, de modo que você esteja se movendo para frente na mesma direção.

Treino # 6
1. Linhas (difícil)
2. Linhas (fácil, para recuperação)
Como fazer isso: Vá 20 segundos forte em um remador / erg, depois leve 10 segundos para se recuperar remando em um ritmo fácil
Dica do especialista: De um modo geral, forte é o equivalente a> 28 braçadas por minuto e fácil (sua recuperação) ainda está ativa em<24 strokes per minute.

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